Sådan ‘detoxer’ din hjerne (tip: det er nemmere end du tror)

Mød det glymphatiske system

Når det kommer til afgiftning, er din hjerne ret god til at tage sig af forretninger på egen hånd.

Forskning udgivet i 2015 forklarer, at dette sker som en del af funktionen af ​​det glymphatiske system, som fjerner affaldsstoffer fra din hjerne og nervesystem. Tænk på det som hjernens affaldsopsamler.

Det glymfatiske system udfører det meste af sit arbejde, mens du sover. Under søvn er dine andre kropslige processer mindre aktive, hvilket tillader glymphatisk aktivitet at prioriteres.

Dyreforskning tyder på, at der også er et større volumen af ​​åbent rum mellem cellerne i din hjerne under søvn, hvilket giver mere plads til din hjerne til at tage skraldet ud, så at sige.

Denne proces er noget kompliceret, men her er et hurtigt kig på, hvordan det fungerer:

• Først fyldes kanalerne i det glymphatiske system med cerebrospinalvæske.
• Denne væske samler “affald” som proteiner, toksiner og andre affaldsprodukter, når den strømmer langs netværket.
• Din hjerne skyller derefter dette affald ud på forskellige dræningssteder, hvor det bevæger sig gennem din krop og forlader ligesom enhver anden form for affald.

Et vigtigt produkt, der fjernes fra hjernen, når man fjerner affaldsstoffer, er proteinet β-amyloid (beta-amyloid), som eksperter mener spiller en rolle i udviklingen af ​​Alzheimers sygdom.

At få den gode, gode søvn

Søvn spiller en væsentlig rolle i funktionen af ​​det lymfatiske system. At få nok søvn hver nat er en af ​​de bedste måder at støtte din hjernes naturlige afgiftningsproces på.

Hvis du har problemer med at få nok kvalitetssøvn, så prøv disse tips til en bedre, mere forfriskende hvile.

Oprethold en regelmæssig sengetid

Hvis du ikke har nogen særlig grund til at stå op på et bestemt tidspunkt hver dag, kan din søvnplan være over det hele. Måske holder du en fast sengetid i løbet af ugen, men holder dig sent oppe og sover ud i weekenden.

Dette kan føles naturligt for dig, men med tiden kan det gøre et tal på din søvn-vågen-cyklus.

At gå i seng (og vågne op) på omtrent samme tidspunkt hver dag kan hjælpe dig med at få bedre hvile og forbedre din generelle søvnkvalitet.

Du kan stadig være oppe lidt senere end normalt og sove i, når du ikke behøver at stå tidligt op – prøv bare at undgå at variere dit søvnskema med mere end en time.

En del af konsekvent søvn involverer at få den rigtige mængde søvn, som kan variere fra 7 til 9 timer.

Pro tip: Brug en søvnberegner til at finde ud af, hvornår du skal gå i seng.

Overvej din kost

At spise visse fødevarer, især senere på dagen, kan forstyrre din søvn.

For bedre søvn, prøv at undgå følgende lige før sengetid:

• store måltider
• tunge eller rige fødevarer
• krydret og syrlig mad

• koffein (inklusive chokolade)

• alkohol

Hvis du føler dig sulten før sengetid, så prøv en bedre sengetid snack, såsom:

• en banan
• yoghurt
• en lille skål havregryn
• ost, frugt og kiks

Skab et behageligt sovemiljø

At holde dit soveværelse køligt og mørkt kan hjælpe dig med at få bedre søvn.

Hvis du har tendens til at blive varm eller kold i løbet af natten, skal du vælge lag af let, åndbart sengetøj.

Du kan også overveje at tilføje en blæser til dit værelse, som også kan hjælpe med at blokere enhver støj, der har tendens til at holde dig oppe.

Hvis du kun bruger dit værelse til at sove og sex, kan det også gøre det lettere at falde i søvn, når du går i seng.

På den måde ved din hjerne, at det at komme i seng betyder, at du er klar til at sove, ikke ser tv eller scroller gennem sociale medier.

Afsæt lidt afstresstid før sengetid

Stress og angst er begge almindelige syndere bag søvnproblemer. At få tid til at slappe af før sengetid vil ikke nødvendigvis slippe af med disse bekymringer, men det kan hjælpe dig med at slippe dem fra dit sind om aftenen

En time eller deromkring før sengetid, prøv:

• journalføring om stressfaktorer

• skrive ting ud, du skal tage dig af den næste dag, så du ikke skal bekymre dig om dem

• farvelægning, læsning eller andre beroligende aktiviteter

• tage et varmt bad med stearinlys eller aromaterapi
• laver lidt let yoga eller mediterer
• dybe vejrtrækningsøvelser

Motion spiller også en stor rolle

Kender du den forfriskede, fokuserede følelse (på trods af dine trætte muskler), du har efter en stor træning? Det er det glymphatiske system, der starter.

Dyreforskning offentliggjort i 2018 antyder, at træning kan have en betydelig effekt på affaldsbortskaffelse i hjernen.

Ifølge undersøgelsesresultaterne viste mus, der kunne træne ved at løbe på et hjul, dobbelt så meget glymphatisk aktivitet som mus, der ikke kunne træne.

Det er vigtigt at bemærke, at stigningen i glymphatisk aktivitet sandsynligvis er forbundet med løb snarere end et direkte resultat af det.

Motion har også mange andre fordele.

Det kan:

• hjælpe med at sænke din risiko for mange helbredstilstande
• reducere symptomer på angst og depression
• mindske stress
• øge energien
• forbedre dit humør
• forbedre kognitiv funktion

Det er også værd at nævne, at motion kan hjælpe dig med at få bedre søvn, hvilket også kan fremme lymfesystemets funktion.

Eksperter anbefaler at få mindst 2 1/2 times moderat aerob træning hver uge.

Du kan også øge intensiteten og se lignende fordele med kun 1 time og 15 minutter hver uge med intens eller kraftig aerob træning.

Du behøver heller ikke få al din ugentlige aktivitet på én gang. Det er normalt bedst (og nemmest) at få cirka en halv times motion hver dag.

Enhver motion er bedre end ingen motion, så det kan hjælpe at gøre hvad du kan for at øge mængden af ​​fysisk aktivitet, du får hver uge. Prøv for eksempel at presse en 15-minutters gåtur ind efter frokost eller middag (eller begge dele).

Andre brain-boosting tips

Søvn og motion er gavnligt for din hjerne, men du kan stadig gøre mere for at understøtte det lymfatiske system og fremme hjernens og kroppens sundhed.

Hold dig hydreret

Selv let dehydrering kan negativt påvirke kognitive funktioner som koncentration og hukommelse, og det kan også have en effekt på dit humør.

Du behøver ikke at drikke vand hele dagen lang for at få nok (du får også masser af vand fra frugt, grøntsager og andre fødevarer). En god tommelfingerregel er at drikke vand, når du føler dig tørstig.

Ikke sikker på dit væskeindtag? Tjek din hydreringsstatus med dette skema.

Tilføj hjernefødevarer til din kost

Brain foods inkluderer:

• proteiner
• sunde fedtstoffer
• antioxidanter
• omega-3 fedtsyrer
• vitaminer

Nogle eksempler omfatter:

• broccoli, spinat, grønkål og andet bladgrønt
• laks, sej, tun på dåse og andre fisk med lavt kviksølvindhold
• bær
• koffeinholdig te og kaffe
• nødder

Du kan aldrig gå galt, når du tilføjer flere friske råvarer, magert protein og fuldkorn til din kost. At skære ned på forarbejdede fødevarer og mættet fedt kan også give din kognitive funktion noget kærlighed.

Tag dig tid til at slappe af

Psykiske pauser er lige så vigtige som fysiske pauser.

Sørg for, at du regelmæssigt giver din hjerne hvile ved at sætte lidt tid af til blot at sidde og nyde øjeblikket. Dette vil give din hjerne en chance for at genoplade og booste din kreative energi. Din hjerne vil takke dig.

Føl dig ikke skyldig over ikke at gøre noget. Læn dig tilbage med en kop te, lyt til musik eller fuglesang, eller se en solnedgang. Bare husk dig selv, at du gør din hjerne en tjeneste.

Prøv hjerneøvelser

Glem ikke at give din hjerne en træning også. Fysisk aktivitet hjælper din hjerne, men glem ikke mental aktivitet.

At træne dine kognitive muskler kan hjælpe med at holde dem finjusteret og fungere optimalt.

Prøve:

• løse en puslespil (jo flere stykker, jo bedre)
• lære a nyt sprog (prøv Duolingo)
• lytter til musik
• meditation

Her er nogle andre ideer til at holde din hjerne i form.

Bundlinjen

Hvis du ønsker at afgifte din hjerne, skal du prioritere at få masser af søvn og træne regelmæssigt. Begge disse vil styrke din hjernes indbyggede afgiftningssystem.

Hvis du har specifikke bekymringer omkring hjernetåge, træthed eller andre kognitive problemer, er det bedst at tjekke ind hos din læge, før du starter en detox eller en rensning.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.