Resistance Band Workouts for Abs: 11 øvelser at prøve

Hvad er kernens muskler?

Kernemuskulaturen omfatter også dine hofter og lændmuskler, og opretholdelse af en god muskelbalance er bedst for funktion og kropsholdning.

At have en stærk kerne betyder at arbejde for både styrke og stabilitet i hele kroppens midterparti. Når din kropsholdning er stærk, står du højere, og det forbedrer både form og funktion (1).

Hvor meget modstand skal du bruge? Fordi dine mavemuskler altid er på arbejde og støtter din krop, er udholdenhed vigtigere end rå styrke. Det vil sige, at du er bedre stillet ved at bruge lav-eller-ingen modstand med mange reps, end du bruger meget vægt ved lave reps.

Når det er sagt, med en lille smule ekstra stress kan du opnå gevinster i både styrke og udholdenhed en smule mere effektivt. Det er derfor modstandsbånd er så godt et værktøj.

Modstandsbånd giver nok stress til at arbejde dine muskler hårdere, mens de ikke beder om den rå styrke, der er nødvendig for håndvægte eller maskiner.

Derudover får du med modstandsbånd masser af vægt på stabilitet og den excentriske (muskelforlængende) sammentrækning, hvilket giver dig bedre postural balance med mere balance i hele kernen (2).

Modstandsbåndøvelser for mavemuskler

Øvelser med minibånd

Båndet bro

At trykke ind i båndet er med til at aktivere hofteabduktorerne, som er vigtige stabilisatorer af hofteleddet og lænden.

Egnet til: begyndere og videre

1. Med et minibånd om lårene, læg dig med ansigtet opad på jorden, med dine hæle så tæt på hofterne som det er behageligt, med omtrent skulderafstand fra hinanden.
2. Løft dine hofter højt, hold skulderbladene på jorden, og hold forsigtigt knæene åbne.
3. Oprethold et dybt scoop i maven, mens du ruller rygsøjlen ned igen.
4. Lav 2 sæt af 10 reps.

Havfrue twist

Denne øvelse bearbejder dine skråninger. For at få det maksimale udbytte, sigt efter at holde dine hofter stille, mens du roterer fra taljen og op.

Egnet til: mellemmotionister og videre

1. Sid til siden på den ene hofte, med dine knæ bøjet ved siden af ​​dig, havfruestil. Fastgør minibåndet i din nederste hånd.
2. Hold båndet nær dit bryst med den øverste hånd, bevar en lang rygsøjle, og drej torsoen, og strække båndet, mens du vrider.
3. Sørg for at holde indsatsen i midsektionen og ikke i skuldrene.
4. Gennemfør 2 sæt af 6-8 reps på hver side.

Båndet død bug

For at arbejde med kernen skal du sørge for at holde rygsøjlen i en stabil, neutral position under hele bevægelsen uden at bue ryggen.

Egnet til: mellemmotionister og videre

1. Drej minibåndet rundt om den ene fod og hold i den modsatte hånd.
2. Stabiliser hånden og skulderen på den båndede hånd, mens du forlænger det båndede ben.
3. Hvis du vil, kan du tilføje intensitet ved at række den ubåndede hånd over hovedet.
4. Træk i maven for at stabilisere rygsøjlen, mens du forlænger og kontrollerer din tilbagevenden til start.
5. Gennemfør 2 sæt af 10 reps på hver side.

Båndet plankegang

For at få mest muligt ud af denne øvelse, skal du fokusere på at trække dit ben fremad ved at bruge mavemusklerne til kontrol i stedet for at overanstrenge hoftebøjerene, hvilket kan få din lænd til at bue.

Egnet til: avancerede motionister

1. Indtag en plankeposition på hænder eller albuer, med et bånd rundt om lårene lige over knæet.
2. Mens du stabiliserer kernen, skal du gå dine ben frem til en bjørneplankeposition, med knæene svævende lige over gulvet og tilbage til en planke med lige ben.
3. Sørg for at gå i indgreb med mavemusklerne og skift det ledende ben for symmetri.
4. Gennemfør 2 sæt af 8 reps, alternerende det førende ben.

Bjergbestigere

Vær forsigtig med ikke at ofre form, når du tilføjer hastighed.

Egnet til: avancerede motionister

1. Med båndet rundt om buerne på begge fødder, find vej til en planke med lige arme med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
2. Skiftende ben, træk det ene knæ mod dine albuer, stræk minibåndet og indgreb din kerne.
3. Gennemfør 2 sæt af 15-20 fulde reps.

Prøv disse øvelser med et fladt bånd

Kontrolleret oprulning

I dette tilfælde hjælper båndet dig med den opadgående del af bevægelsen. Det giver dig en omvendt krølle på din vej ned, styrker din ryg og mavemuskler, mens den letter den opadgående bevægelse.

Egnet til: begyndere og videre

1. Sæt dig på gulvet og sløj et modstandsbånd rundt om dine fødder, hold fast med begge hænder.
2. Rul din rygsøjle langsomt ned til en liggende stilling, mens du skubber maven indad mod din rygsøjle.
3. Nik med hagen, og begynd at rulle op tilbage til en siddende stilling, med kontrol. Hold dine arme så lige som muligt, så arbejdet ikke flytter sig til biceps.
4. Gennemfør 1 sæt med 8-10 reps.

russisk twist

Som nævnt ovenfor vil dine obliques have størst gavn af rotationsøvelser, hvis du fokuserer på at stabilisere hofterne og rotere fra taljen og op. For at beskytte lænden skal du sørge for at holde din rygsøjle lang og undgå at komprimere lændehvirvelsøjlen.

Egnet til: begyndere og videre

1. Sid i en V-sit position, med bøjede knæ og hæle på gulvet.
2. Løft båndet rundt om dine fødder og hold enderne i begge hænder.
3. Stabiliser din underkrop, mens du vrider brystkassen og bringer hænderne fra hofte til hofte i et energisk tempo. Gentag på den anden side.
4. Du kan gøre dette træk lidt sværere ved at svæve dine fødder fra gulvet og endnu hårdere ved at strække dine ben.
5. Gennemfør 2 sæt af 15 fulde reps.

Båndet fuglehund

I denne øvelse skal du fokusere på at bruge dine baglår og skuldermuskler til at bevæge båndet, så du holder kernen engageret. Det er nemt at bukke lænden, men sigt efter at holde din rygsøjle lang og stærk.

Egnet til: mellemmotionister og videre

1. På hænder og knæ forankres den ene ende af båndet rundt om den ene fods svang og holdes i hånden på den modsatte side.
2. Forlæng den båndede arm og det båndede knæ samtidigt.
3. Hold din rygsøjle stabil og mavemusklerne engageret og sigt efter at bevæge sig jævnt.
4. Gennemfør 2 sæt af 10 reps på hver side.

Båndet træskæring

Gør dit bedste for at rotere fra torsoen først, før du trækker i båndet med dine hænder.

Egnet til: mellemmotionister og videre

1. Stå i en delt stilling, med den forreste fod forankret i den ene ende af båndet.
2. Begge hænder holder den anden ende af båndet.
3. Roter i retning af det bagerste ben, løft armene for at strække båndet, mens du holder dine mavemuskler stramme og hofterne stabile.
4. Gennemfør 2 sæt af 10 reps på hver side.

Palov presse

Palov-pressen arbejder dine mavemuskler i deres funktion som stabilisatorer. Så i dette tilfælde forsøger du at undgå at flytte din torso, da modstanden trækker på din krop.

Egnet til: mellemmotionister og videre

1. Forankr båndet i skulderhøjde og drej 90 grader til siden.
2. Stræk dine arme ud og bevæg dig væk fra ankeret, indtil du mærker en passende mængde spænding, og træk derefter albuerne tilbage ind mod dit bryst.
3. Stræk langsomt dine albuer, og bevar spændingen i båndet under hele bevægelsen.
4. Prøv ikke at rotere, mens du presser armene ud foran dig. Bøj dine albuer for at vende tilbage til startpositionen.
5. Lav 2 sæt af 10 reps. Sørg for at gøre begge sider.

Dobbelt benstræk

Sigt efter at holde din nederste ribben forbundet til gulvet og opretholde en neutral rygsøjle under hele bevægelsen.

Egnet til: avancerede motionister

1. Læg dig på ryggen med benene i bordposition, bøjet 90 grader i både hofte og knæ, med fødderne væk fra jorden.
2. Vikl midten af ​​båndet rundt om dine fødder, og forankr enderne i dine hænder.
3. Mens du trækker dine mavemuskler ned mod gulvet, stræk begge ben ud væk fra din midtersektion, og kontroller deres tilbagevenden. For at gøre denne øvelse mere udfordrende kan du strække dine arme over hovedet og løfte dit hoved og skuldre fra gulvet.
4. Udfør 1 sæt med 12-15 reps.

Sikkerhedstips til træning med modstandsbånd til mavemuskler

Det er vigtigt at tjekke for små rifter i båndet før hver træning. Fordi elastikken kan gå i stykker, vil du undgå at blive ramt i ansigtet med et knækkende bånd. Hvis du finder små tårer og hakker i dit band, så tag ikke en chance – udskift det.

Formen er især vigtig, når man arbejder med progressiv modstand.

Under den muskulære kontraktion (koncentriske) fase vil du sandsynligvis bevæge dig på en mere kontrolleret måde, men det er let at negligere denne kontrol under den muskelforlængende (excentriske) fase. Hvis du gør det, kan det dog beskadige både muskler og bindevæv (3).

At sikre en langsom frigivelse af spændinger kan både øge styrken og reducere risikoen for skader.

Bundlinjen

Modstandsbånd er nyttige værktøjer til træning, som du kan lave når som helst og hvor som helst.

De er kompakte og nemme at bære, de kan give tilstrækkelig modstand til at øge styrke og udholdenhed, og de tilbyder nok variation til at holde træningen sjov. Det har aldrig været så nemt at forbedre din kernestyrke og kropsholdning.

3 Bevægelser for at styrke abs