Prøv dette: Siddende rækker til ryg og overarme

Hvilke muskler bruger siddende rækker?

Den siddende række arbejder med flere muskler i din ryg og arme. Disse omfatter:

• latissimus dorsi (midt bagpå)

• romber (mellem skulderbladene)

• trapezius (nakke, skuldre og øvre ryg)

• biceps brachii (foran på overarmen)

Under den siddende række er de primære bevægelser lats og romboider. Trapezius og biceps hjælper bevægelsen ved at hjælpe lats og rhomboider.

Sådan laver du en standard siddende række

Siddende rækker udføres typisk på en siddende rækkemaskine eller en siddende kabelrækkemaskine, og instruktionerne for brug af hver er næsten de samme.

Inden du starter, skal du justere sædet og brystpuden. Dine skuldre skal være i niveau med maskinens håndtag.

Næste:

1. Sid oprejst på bænken og plant dine fødder på gulvet eller trædepuderne, bøjede knæ. Stræk armene ud og hold i håndtaget eller kablet. Flyt dine skuldre tilbage og ned. Spænd din kerne.
2. Ånde ud. Bøj dine albuer for at trække i håndtaget eller kablet, og hold dine albuer gemt ind og din ryg neutral. Hold pause i 1 sekund.
3. Træk vejret ind og stræk langsomt armene ud, tæl til 3.
4. Gennemfør et sæt med 12 til 15 reps.

Sådan laver du en siddende række med bredt greb

Den siddende række udføres normalt med et smalt greb. Men hvis du gerne vil fokusere på de mindre ryg- og armmuskler i stedet for lats, kan du bruge et bredt greb. Disse muskler inkluderer:

• midterste trapezius (øverste ryg mellem skuldrene)

• romber (mellem skulderbladene)

• bageste deltoider (bageste skulder)

For at gøre denne version skal du bruge en siddende kabelmaskine med en lige stang. Hold stangen med armene lidt bredere end skulderbreddes afstand. Udfør den siddende række som normalt.

Sådan laver du en siddende række med et modstandsbånd

Du kan lave siddende rækker med et modstandsbånd, hvis du ikke har adgang til træningsudstyr.

Denne variation fungerer på lats og rhomboids, ligesom siddende rækker på en maskine.

Sådan laver du en siddende række med et modstandsbånd:

1. Sid på gulvet, benene samlet foran dig. Bøj let i knæene. Placer båndet rundt om dine fodsåler og hold enderne med håndfladerne vendt indad. Spænd din kerne.
2. Ånd ud og træk i båndet, indtil dine hænder er over dine lår, mens du holder albuerne gemt ind og ryggen neutral. Hold pause i et sekund.
3. Træk vejret ind og stræk langsomt armene ud, tæl til tre.
4. Gennemfør et sæt med 12 til 15 reps.

Start med et let modstandsbånd. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du bruge et tungere bånd.

At vikle modstandsbåndet rundt om dine hænder vil også øge intensiteten.

Almindelige fejl at undgå

Den siddende række kræver, som alle øvelser, ordentlig form og bevægelse for at være effektiv og sikker.

For de bedste resultater skal du undgå disse almindelige fejl. Tal med en personlig træner, hvis du har brug for en-til-en hjælp.

• Udadgående albuer. Hold albuerne mod kroppen under trækfasen (undtagen under rækken med bredt greb). Undgå at løfte dine albuer op og ud, som går i indgreb med biceps i stedet for lats og rhomboider.
• Træk på skuldrene. Når du trækker vægten, skal du holde skuldrene tilbage og nede. Hvis du trækker skuldrene mod dine ører, vil det sætte for meget fokus på fælderne.
• Afrundet bagside. Hold altid en neutral ryg. For at forhindre afrunding eller buedannelse skal du aktivere dine mavemuskler og fokusere på at holde din rygsøjle lige.
• Svingende torso. Undgå at flytte din torso. Ellers vil de målrettede muskler ikke føle nogen spændinger. At afstive din core under øvelsen vil hjælpe med at stabilisere din torso.
• Hurtige bevægelser. For at aktivere dine muskler fuldt ud, udfør hver gentagelse langsomt. Undgå hurtige og rykkende bevægelser.
• Delvis bevægelsesområde. Hver rep skal gennemgå hele bevægelsesområdet for at opnå optimale fordele. Mens et reduceret bevægelsesområde giver dig mulighed for at løfte mere vægt, vil en delvis forlængelse af dine arme ikke virke ordentligt på dine muskler.
• Låste knæ. At låse dine knæ er belastende for leddene, så det er bedst at bøje knæene lidt.

Ændringer at prøve

Ændring af dine siddende rækker er en fantastisk måde at ændre tingene på, så de matcher dit konditionsniveau.

Gør det nemmere

Start med en let vægt og lave reps. Når du kan udføre øvelsen med perfekt form, skal du øge vægten og reps.

Gør det sværere

Hvis dine siddende rækker er for nemme, så prøv disse modifikationer til en udfordrende træning:

• Flyt brystpuden. Når du bruger en siddende romaskine, skal du flytte brystpuden væk fra din krop. Din bagagerum bliver nødt til at arbejde hårdere for at forblive stille.
• Brug en arm ad gangen. Sid på en siddende kabelrækkemaskine med en fod på gulvet og en fod på pladen. Med den ene arm trækker du kablet langs siden af ​​din krop.
• Forlæng pausen. I slutningen af ​​trækfasen skal du holde pause i 3 til 5 sekunder for at udfordre dine muskler.
• Forlæng afkastet. Sænkning af afkastet vil også øge intensiteten.

Sikkerhedstips

For at undgå skader, lav altid siddende rækker med korrekt form og bevægelse. Dette omfatter:

• bøj let i knæene
• holde ryggen stille
• rette din ryg
• stikke albuerne ind
• bevæger sig langsomt

Begynd med en lav vægt. Brug af en vægt, der er for tung, kan skade din ryg eller skuldre alvorligt.

Tal med din læge eller fysioterapeut, før du forsøger siddende rækker, hvis du har en nuværende eller tidligere ryg-, skulder- eller armskade. En personlig træner kan vise dig sikrere alternativer til at arbejde med de samme muskler.

Du skal kun mærke et let stræk i udgangspositionen. Hvis du føler smerte på noget tidspunkt, skal du stoppe øvelsen med det samme.