Nogle af de mest kendte virksomheder og organisationer derude – tænk Google, Nike, NASA – har indset, at lur kan hjælpe med at øge produktiviteten. Derfor investerer mange i nap pods og forvandler konferencerum til soverum.
“Ideen om, at lur kun er for førskolebørn, er simpelthen ikke sand,” siger Raj Dasgupta MD, professor i lunge- og søvnmedicin ved University of Southern California.
I virkeligheden tilbyder power naps et utal af sundhedsmæssige fordele, fra at hjælpe med at lindre stress til at øge årvågenhed.
Men hvordan skal du helt præcist gå om at tilføje power naps til din daglige tidsplan? Se vores guide til power naps nedenfor for at finde ud af, hvordan du med succes kan få lidt mere lukket øje.
Fordelene ved power naps
En god lur giver mulighed for genopretning af hjernefunktionen, hukommelseskonsolidering, befrielse af toksiner, der ophobes i løbet af dagen, og et udbrud af energi, siger Camilo A. Ruiz, DO, medicinsk direktør ved Choice Physicians Sleep Center i det sydlige Florida.
“Der er et behov for os til at søge søvn på et tidspunkt i løbet af dagen,” siger han. Efterhånden som denne proces bygges op, overvinder den dig og sætter dig i søvn om natten. “Idéen med lur er, at vi kan nulstille den trigger og forhåbentlig være i stand til at fungere på et højere niveau,” tilføjer Ruiz.
I søvnberøvede mennesker tyder forskning på, at lur øger årvågenhed, arbejdsydeevne og indlæringsevne, tilføjer Dr. Dasgupta. Anden forskning viser, at power naps endda kan hjælpe med at øge immunforsvaret.
Hvem skal sove?
Ikke alle sammen skal sove. For det første mennesker med søvnløshed burde ikke lur, forklarer Michael Breus, PhD, en bestyrelsescertificeret søvnspecialist baseret på Manhattan Beach, Californien. Hvis du har søvnløshed, kan lur i dagtimerne ende med at få dig til at føle, at du ikke behøver at sove så meget om natten, hvilket potentielt kan forværre din tilstand.
“Hvis du får en god genoprettende søvn og fungerer godt i løbet af dagen, behøver du sandsynligvis ikke at sove,” tilføjer Dasgupta.
Men her er fangsten: Mere end
“Der er masser af mennesker, der siger: ‘Jeg tror, jeg sover fint’, men hvis du lavede en søvnundersøgelse på dem, ville de have underliggende søvnproblemer,” siger Ruiz.
Hvis du bemærker, at din produktivitet begynder at aftage, du ikke kan behandle oplysninger så hurtigt, som du kunne om morgenen, eller du regelmæssigt dagdrømmer eller føler, at der er en “tåge”, du ikke kan arbejde igennem, kan du have gavn af en power nap , tilføjer Ruiz.
Hvordan er en power nap sammenlignet med en kaffe?
Mens der er masser af andre energigivende stimulanser derude, som kaffe, er intet bedre end søvn, forklarer Ruiz. Søvn er virkelig genoprettende for både hjernen og kroppen.
Det hjælper også med at kæmpe tilbage mod søvngæld, som kan bidrage til udviklingen af kronisk sygdom og humørsygdomme, ifølge
“Vi sover af en grund – for at hvile og genoprette,” siger Ruiz.
“Kaffe og andre stimulanser er kortvarige, i modsætning til en ægte lur, som kan give dig yderligere to eller tre timers årvågenhed. [That’s] mere end du kan få af kaffe.”
Den ideelle power nap
For at perfektionere power nappen skal du perfektionere din timing. En ofte citeret undersøgelse fra 1995 af NASA viste, at en lur på 26 minutter var det “søde sted” for en lur, hvilket forbedrede årvågenheden med 54 procent og ydeevnen med 34 procent.
Eksperter er dog tilbøjelige til at være enige om, at alt fra 20 til 30 minutter er nok til at høste fordele uden at efterlade dig groggy, når du vågner. Og glem ikke at indstille en alarm, så du ikke går ud over det vindue.
Her er grunden til, at en lurs længde betyder noget: Søvn sker i cyklusser. En normal cyklus starter med lettere søvnstadier kaldet non-rapid eye movement (NREM) søvn og rammer til sidst et meget dybere søvnstadium kaldet REM-søvn.
Denne cyklus sker ved gentagelse, mens du sover, hver cyklus varer omkring 90 minutter. Dyb REM-søvn er afgørende for overordnet sundhed og velvære – det er, når din krop arbejder på at genoprette energi, øge blodforsyningen til muskler og fremme vækst og reparation af væv og knogler.
Når du sover, vil du dog gerne undgå det.
Det er fordi, hvis du vågner op fra REM-søvn, kan du opleve søvninerti, hvor du efterlades med at føle dig groggy og desorienteret. Hvis du dog kun sover 20 minutter, vil du sandsynligvis vågne op i lettere søvnstadier og dermed føle dig frisk.
Men ud over hvor længe du sover, er der andre måder at gøre en powernap mere effektiv på. Start med disse fire teknikker.
Skab den perfekte lur-zone
Et mørkt, køligt, stille værelse er ideelt til søvn, bemærker Dasgupta. Hvis du ikke kan kontrollere lyset, temperaturen eller støjen på egen hånd, foreslår Dasgupta, at du bærer en sovemaske, tager ekstra lag af som sweatere og overvejer en app til hvid støj.
Du vil også gerne undgå forstyrrelser, hvilket kan betyde, at du slukker din telefon i et par minutter eller sætter et gammeldags “forstyr ikke”-skilt på din dør.
Tid det godt
Mellem kl. 13.00 og 15.00 falder din kropstemperatur, og der er en stigning i niveauet af søvnhormonet melatonin. Denne kombination gør dig søvnig, og derfor er det et godt tidspunkt at sove på, forklarer Breus.
Selvom du normalt ikke ønsker at sove efter kl. 15 eller 16 – det kan have en negativ indflydelse på, hvor godt du sover den nat – hvis du er en natteravn, kan en hurtig lur kl. 17 eller 18 hjælpe dig med at klare den tidlige aften , tilføjer Ruiz.
Ruiz bemærker også, at en lur en time eller to før noget vigtigt – en offentlig talebegivenhed eller en krævende opgave på arbejdet – kan fremme årvågenhed og kognitivt engagement.
Overvej koffein
Ideen om at nippe til en kop kaffe, før du går i seng, kan lyde kontraintuitiv, men da koffein tager omkring 20 til 30 minutter at komme i gang, giver det dig mulighed for at vågne op med en ekstra vågenhed ved at tage en smule af det stimulerende middel lige før du sover. forklarer Dasgupta.
Hvis du er skifteholdsarbejder, så lav lurrutine
Hvis du er læge, sygeplejerske, brandmand, eller du arbejder på et andet job, der kræver timer uden for gennemsnittet 9 til 5, er chancerne for, at din søvn bliver forstyrret. At udnytte nedetiden til at arbejde i nogle power naps kan hjælpe med at gøre din søvn mere regelmæssig.
“Hvis du konsekvent er søvnmangel, kan lur efter en tidsplan hjælpe din krop med at blive lidt vant til det,” siger Dasgupta. Du vil vokse til at forudse en lur mellem kl. 13.20 og 13.40, for eksempel, og være i stand til at genstarte krop og hjerne, mens du også logger mere lukkede øjne på en regelmæssig basis.
Discussion about this post