Pigeon Pose: En vejledning

Variationer af Pigeon Pose

Pigeon Pose (formelt kendt som Kapotasana på sanskrit) er en populær yogastilling, der strækker dine hofter og lænd.

Der er mange variationer af Pigeon Pose, men de mest almindelige former inkluderer:

• Klassisk duestilling
• Hvilende duestilling
• Kongeduestilling

Hver variation præsenterer forskellige stræk og sværhedsgrader.

Da Pigeon Pose kræver en vis fleksibilitet, bør du lave en let opvarmning, før du øver den. Generelt fungerer disse stillinger godt til at forberede dig til Pigeon Pose:

• Nedadvendt hund
• Kat-ko
• Tråd nålen
• Barnets stilling
• Sfinxstilling

Efter din opvarmning vil du måske starte med Classic Pigeon Pose, efterfulgt af Resting Pigeon Pose, og til sidst King Pigeon Pose. Denne sekvens vil gradvist forberede din krop til sværere variationer for at forhindre skader og hjælpe dig med at udføre stillingen korrekt.

Resumé

De vigtigste variationer af Pigeon Pose inkluderer klassisk Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose og King Pigeon Pose. De udføres almindeligvis for at strække dine hofter og lænd.

Fordele ved Pigeon Pose

Regelmæssig at øve Pigeon Pose giver mange fordele.

Denne stilling fokuserer på at åbne dine hofter, hvilket understøtter mobilitet og fleksibilitet i det led.

Pigeon Pose strækker også dine hoftebøjere og lænd, som ofte er stramme på grund af langvarig siddende. Regelmæssig strækning af disse muskler kan lindre milde smerter i lænden eller hoften (1, 2, 3, 4).

Denne stilling menes også at støtte fordøjelsen gennem blid strækning og bevægelse af din nedre mave. Dette kan hjælpe med peristaltikken – bevægelsen af ​​fordøjet mad gennem tarmkanalen (5, 6).

Endelig – ifølge ayurvedisk medicin – er stress, tristhed og frygt lagret i dine hofter. Regelmæssig træning af stillingen kan hjælpe med at lindre indre stress eller bekymringer. Husk dog, at videnskabelig forskning til at understøtte dette mangler.

Resumé

Pigeon Pose kan hjælpe med at strække musklerne omkring dine hofter og lænd, såsom hoftebøjere, som ofte er stramme på grund af overdreven siddestilling. Det kan også støtte fordøjelsen og mentalt velvære.

Sådan laver du Pigeon Pose

Klassisk og hvilende duestilling

1. På en yogamåtte begynder du i en nedadvendt hundestilling. For at gøre dette skal du starte på alle fire og placere dine hænder foran dig på måtten (håndfladerne nedad). Pres ind i dine hænder og fødder, ret dine ben, og løft dine hofter op mod himlen. Din krop vil være i en V-position på hovedet.
2. Løft derefter dit højre ben fra jorden og før dit højre knæ til bagsiden af ​​dit højre håndled. Drej derefter dit højre skinneben, så det er parallelt med forsiden af ​​din måtte.
3. Når du bringer dit højre ben til måtten, skal du holde dit venstre ben lige, når det når jorden.
4. Før dit højre knæ udad, så det er længere til højre end dine hofter, og sørg for, at din højre fod er dorsalflekseret (flekteret mod skinnebenet). Sænk forsigtigt din højre balde mod jorden, men sørg for at holde din vægt ligeligt fordelt mellem begge hofter. Hvis dette er for svært, læg et foldet håndklæde under din højre balde.
5. Placer begge hænder under dine skuldre og tryk forsigtigt ind i dine håndflader for at rette og forlænge din rygsøjle. Kig lige frem og mærk strækket. På dette tidspunkt har du opnået Classic Pigeon Pose.
6. Tag derefter en dyb indånding, og mens du puster ud, sænk din torso over dit højre ben, og stræk armene lige foran dig med let bøjede albuer. Placer din pande enten på en yogablok eller på dine underarme krydset foran. Hvis dette er ubehageligt for dig, skal du blot række frem så langt, som du er komfortabel.
7. Før forsigtigt dine skuldre væk fra dine ører i en afslappet stilling.
8. Hold denne position i 5-10 langsomme, dybe vejrtrækninger.
9. Gentag på den anden side.

Kongeduestilling:

1. Følg trin 1-5 ovenfor for at gå ind i Classic Pigeon Pose.
2. Med dit højre ben bøjet og dit venstre ben lige, bøj ​​dit venstre knæ for at bringe din venstre fod mod ryggen. Sørg for at holde din tå plantar bøjet (spids).
3. Løft derefter din venstre arm mod himlen, bøj ​​langsomt din albue bagud og tag fat i din venstre fod.
4. Du kan løfte hagen lidt og se opad, men undgå at bøje nakken bagud.
5. Hold denne position i 5-10 langsomme, dybe vejrtrækninger.
6. Gentag på den anden side.

For de fleste begyndere vil dette træk være meget vanskeligt og kan øge risikoen for skader. Prøv kun King Pigeon Pose, da du opnår fleksibilitet og nemt kan udføre klassisk og hvileduestilling.

Resumé

Det er bedst at starte med begyndervarianter, såsom klassisk og hvilende duestilling, før du går videre til sværere versioner som kongeduestilling. Hvis du starter for aggressivt, øges risikoen for skader.

Risici ved duestilling

Selvom Pigeon Pose generelt er sikker, kan du øge din risiko for skader, hvis du udfører strækket for aggressivt (går ud over din krops evner).

Hvis du har kroniske hofte-, knæ- eller lændeproblemer, er det bedst at undgå Pigeon Pose helt, medmindre det anbefales af en sundhedspersonale. Personer, der er gravide eller har milde til moderate muskel- og skeletskader, bør først tale med deres læge.

Desuden er der voksende bekymring for, at Pigeon Pose kan overstrække gluteale sener, som er sener, der hæfter til de ydre hofteknogler. Over tid kan dette svække senerne og optræde som andre hofterelaterede problemer (7).

Derudover er mange mennesker ikke i stand til at bringe deres skinneben parallelt med forsiden af ​​deres yogamåtte. I stedet stikker de deres skinneben for tæt ind mod kroppen. Med tiden kan dette føre til knæskade på grund af overtryk på knæene.

For at overvinde disse risici er det bedst at placere et foldet håndklæde under dine højre balder og lår for at forbedre placeringen af ​​dine hofter og knæ. Hvis du gør det, reduceres trykket og risikoen for skade.

Du kan også arbejde med en uddannet yogainstruktør, som kan give forslag eller variationer til stillingen. I sidste ende, hvis du oplever vedvarende smerte eller ubehag med Pigeon Pose, er det bedst at undgå det.

Resumé

Selvom det generelt er sikkert, kan Pigeon Pose – især når det udføres forkert – øge trykket på dine hofter, knæ og lænd. Personer, der er gravide eller har kroniske muskel- og skeletskader, bør først tale med deres læge.

Bundlinjen

Pigeon Pose er en fantastisk yogastilling til at strække dine hofter og lænd.

Når det udføres korrekt, kan det øge fleksibiliteten af ​​hoftebøjere og lændemuskler, samtidig med at det understøtter fordøjelsen. Nogle mener også, at det kan lindre mental stress eller bekymring, da Ayurveda hævder, at disse følelser er lagret i hofterne.

Dog er Pigeon Pose muligvis ikke egnet til dem, der er gravide eller har kroniske hofte-, knæ- eller rygsmerter. Tal altid med en sundhedspersonale, før du prøver nye øvelser.

Hvis du ønsker at tilføje noget nyt til din daglige yogarutine, så prøv Pigeon Pose.