Overheadpressen

Uanset om du arbejder på et vægtløftningsprogram eller blot ønsker at få mobilitet tilbage, er det vigtigt at holde musklerne i din overkrop konditionerede.

Disse muskler hjælper dig med at udføre hverdagens opgaver, som at stille tallerkener højt op i et skab eller placere ting over hovedet på en hylde.

En måde at holde din overkrop i form på er ved at inkludere overheadpressen, også kaldet en skulderpresse, i din overordnede træningsrutine.

Muskler på arbejde under overheadpressen

Stående overheadpresse

Hvis du vælger at udføre overheadpresset fra stående stilling, vil du arbejde med de fleste af de store muskler i din overkrop, inklusive:

pectorals (bryst)
deltoider (skuldre)
triceps (arme)
trapezius (øverste ryg)

Fordi det kræver balance at være oprejst, rekrutterer du også musklerne i din kerne, inklusive mave- og lænden.

I oprejst stilling kompenserer du for balanceændringer under hver fase af overheadpressen og skaber stabilitet gennem rygsøjlen for at sikre et ordentligt fundament for en belastet overheadbevægelse, forklarer Brent Rader, DPT, fysioterapeut ved The Centres for Advanced Orthopaedics.

Ud over kraften fra din overkrop hjælper din underkrop med at hjælpe, når du skubber en vægtet stang over hovedet.

Siddende overheadpresse

Hvis du udfører overheadpresset i en siddende stilling med ryggen presset mod bagsiden af en pude, styrke- og mobilitetstræner Matt Pippin, siger CSCS, at kerneaktiveringen vil forsvinde. Skuldre og triceps vil udføre alt arbejdet.

Sådan udføres en overheadpresse

Når du udfører en øvelse, der involverer brug af vægt, skal du forstå bevægelsens funktion og mønster, før du går i fitnesscenteret.

Rader forklarer, at en overheadpresse blot er en bevægelse, hvor modstanden skubbes over hovedet. Du kan gøre dette på en række forskellige måder, f.eks. ved at bruge:

begge hænder samtidigt
en hånd ad gangen
en enkelt vægtstang holdt med begge hænder
en frivægt i hver hånd

Tjek din skuldermobilitet

Med dette i tankerne, skal du også finde ud af, om du har skuldermobiliteten eller bevægeligheden til at udføre øvelsen sikkert.

For at bestemme dette, foreslår Pippin at udføre følgende test:

Hvad skal man gøre	Hvornår skal man forbedre bevægelsesområdet	Når overheadtryk er OK
Hold hele din krop stille. Løft langsomt begge arme over hovedet.	Hvis du ikke nemt kan få dine arme på linje med dine ører, så bør du ikke lave overheadpresning med en vægtstang, håndvægt eller kettlebells.	Hvis du kan komme i tråd med dine ører, har du den nødvendige skuldermobilitet og kan følge nedenstående trin.

Grib og hold

For den stående vægtstangspress skal du gå op til stangen og gribe den lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med håndfladerne vendt væk fra din krop. Følg derefter disse trin:

Løft stangen ud og gå tilbage. Stangen skal hvile i dine hænder lige omkring dit kraveben.
For at starte bevægelsen skal du spænde dine mavemuskler, klemme din numse, vippe dit hoved tilbage og køre stangen op mod loftet.
Når stangen passerer din pande, skal du vende dit hoved tilbage til neutral, mens du låser dine arme ud over hovedet. Øverst i pressen skal du sørge for, at dine mavemuskler og glutes stadig er i kontakt, og at du ikke bøjer lænden.
Sænk langsomt stangen tilbage til dine skuldre, og vip dit hoved tilbage for at give plads.

Hold albuerne inde

Pippin noter til at holde dine albuer enten direkte under dine håndled eller lidt mere indad.

“Denne vinkel giver mulighed for optimal kraftproduktion. Hvis albuerne blusser ud til siden, mister du løftestangen, som du kan skubbe fra,” forklarer han.

Brug også dine mavemuskler og glutes

Pippin anbefaler også at holde dine glutes og mavemuskler engageret under hele bevægelsen.

“Dette er din støttesøjle, hvorfra du kan presse. At miste denne stabilitet vil få stangen til at ryste og reducere mængden af vægt, som du kan skubbe,” siger han.

Vægte til brug for overheadpressen

Når du ved, hvordan man udfører overheadpressen med korrekt form, er det tid til at bestemme, hvilken type vægt eller modstand, der skal bruges.

“Fri vægte såsom håndvægte giver mulighed for at stimulere forskellige vinkler sammenlignet med en traditionel vægtstang,” siger Pippin.

Også, hvis du har nogle håndleds- eller skulderbegrænsninger, siger Pippins, at håndvægte kan give mulighed for en vej med mindre modstand, hvilket giver dig mulighed for at udføre bevægelsen lidt mere sikkert.

Derudover siger Pippin, at kettlebells, hvis de bruges på hovedet eller bunden opad, giver dig mulighed for at træne skulderen på en mere stabil måde med meget mindre belastning.

“Bundens opadgående position skaber en kæmpe stabilitetskomponent, da klokken vil ryste ukontrolleret. Dette er et fantastisk træningsværktøj til skuldrene og er en fantastisk måde at introducere overheadpresning, mens du arbejder på at opbygge skuldermobilitet,” forklarer han.

Fordele ved overheadpressen

Der er flere fordele ved at inkludere overheadpressen i din træningsrutine. Overheadpresning kan øge:

styrke og størrelse af skuldermusklerne
styrke og størrelse af tricepsmusklerne
styrke og størrelse af trapezius musklen
styrke i kernemuskulaturen, såsom dine skråninger, tværgående mavemuskler, lænd og rygstabilisatorer, når du udfører øvelsen stående
udførelse af andre øvelser, såsom bænkpres

Lignende bevægelser til overheadpressen

At udføre den samme øvelse gentagne gange kan føre til kedsomhed, overforbrug og et fald i ydeevne og gevinster.

Så hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i overheadpressen, men ønsker at variere dine træningspas, spekulerer du måske på, om der er andre øvelser, du kan lave. Her er nogle at overveje:

Den tyrkiske get-up er en populær kettlebell- eller håndvægtøvelse, der rekrutterer de samme muskler som overheadpresse.
Du kan ændre grebet, når du bruger håndvægte til at trykke over hovedet. I stedet for at dine håndflader vender udad, skift til et neutralt greb med hænderne vendt mod hinanden, albuerne pegende foran dig.
Enhver form for roøvelse, der træner ryg- og rotatorcuff-musklerne, kan være et godt bytte. Dette kan omfatte en siddende rækkemaskine, bøjet række, vægtstangsrække eller håndvægtsrække.
Pushups arbejder på nogle af de samme muskler som overheadpressen, herunder pectorals, triceps og skuldre. Plus, da der ikke kræves vægte, kan du gøre dem hvor som helst og når som helst.
Øvelser rettet mod de små muskler i dine skuldre og øvre ryg, såsom skulderbladsretraktion og tilbøjelig lateral løft, kan hjælpe dig med at mindske skader og give dig mulighed for at udføre overheadpresset mere effektivt.

Din overkrop og krop rummer musklerne i brystet, skuldre, ryg, arme og kerne. Tilsammen giver disse muskelgrupper dig mulighed for at udføre adskillige opgaver, herunder at nå, rotere og løfte over hovedet.

Selvom det ikke er så almindeligt som at række ud foran din krop eller vende sig til siden, er det stadig en bevægelse, vi skal kunne udføre i mange daglige aktiviteter, at løfte eller skubbe over hovedet.

Overhead- eller skulderpressen er en af flere øvelser, du kan bruge til at opbygge og vedligeholde skulderstyrke.