Øvelser for flade fødder

Hvad er flade fødder?

Flade fødder (pes planus) er almindeligvis kendt som faldne eller kollapsede buer. Det er en relativt almindelig tilstand, der kan påvirke op til 30 procent af befolkningen, hvilket forårsager symptomer hos 1 ud af 10 af disse mennesker. Normalt er begge fødder påvirket, men det er muligt at have en falden bue på kun den ene fod.

Flade fødder er forårsaget af en række tilstande, herunder skader, fedme og gigt. Aldring, genetik og graviditet kan også bidrage til flade fødder. Du er også mere tilbøjelig til at have flade fødder, hvis du har en neurologisk eller muskelsygdom som cerebral parese, muskeldystrofi eller rygmarvsbrok.

Det er vigtigt at pleje flade fødder ordentligt, da de kan føre til smerter, stress og ubalancer i andre dele af din krop. At arbejde på at behandle flad følelse kan hjælpe med at bringe hele din krop på linje. Dette kan hjælpe med at rette op på andre problemer i din krop, der er forårsaget af flade fødder.

Her er nogle øvelser, du kan gøre for at hjælpe rette nedfaldne buer og mindske smerter. Sigt efter at lave disse øvelser mindst tre gange om ugen. Ideelt set kan du passe dem ind i din daglige rutine og udføre dem hele dagen.

Mens du arbejder dig igennem disse øvelser, skal du fokusere på at hæve, styrke og forlænge dine buer.

1. Hælstrækninger

Stå med hænderne hvilende på en væg, stol eller rækværk i skulder- eller øjenhøjde.
Hold det ene ben fremad og det andet ben strakt bag dig.
Tryk begge hæle fast i gulvet.
Hold din rygsøjle lige, bøj dit forben og skub dig selv ind i væggen eller støtten, mærk et stræk i dit bagerste ben og akillessenen.
Hold denne position i 30 sekunder.
Gør hver side 4 gange.

2. Tennis/golfbold ruller

Sid på en stol med en tennis- eller golfbane under din højre fod.
Hold en lige rygsøjle, mens du ruller bolden under din fod, med fokus på svangen.
Gør dette i 2-3 minutter.
Gør derefter den modsatte fod.

3. Buelifte

Stå med fødderne direkte under hofterne.
Sørg for at holde vores tæer i kontakt med gulvet hele tiden, rul din vægt til de yderste kanter af dine fødder, mens du løfter dine buer op så langt du kan.
Slip derefter fødderne ned igen. Du vil træne de muskler, der hjælper med at løfte og supinere dine buer.
Lav 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

4. Lægrejsninger

Mens du står, løft dine hæle så højt som du kan.
Du kan bruge en stol eller væg til at støtte din balance.
Hold den øverste position i 5 sekunder, og sænk derefter tilbage til gulvet.
Lav 2-3 sæt af 15-20 gentagelser.
Hold derefter den øverste position og puls op og ned i 30 sekunder.

5. Trappebuen hæver

Stå på trin med din venstre fod et trin højere end din højre fod.
Brug din venstre fod til balance, mens du sænker din højre fod ned, så din hæl hænger lavere end skridtet.
Løft langsomt din højre hæl så højt du kan, med fokus på at styrke din svang.
Drej din bue indad, mens dit knæ og din læg roterer let til siden, hvilket får din bue til at blive højere.
Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
Lav 2-3 sæt af 10-15 gentagelser på begge sider.

6. Håndklædekrøller

Sæt dig i en stol med et håndklæde under fødderne.
Rod dine hæle i gulvet, mens du krøller tæerne for at skrue håndklædet op.
Pres tæerne ind i din fod.
Hold i et par sekunder og slip.
Sørg for at holde din fod trykket ned i gulvet eller håndklædet. Oprethold en bevidsthed om, at din fodbue bliver styrket.
Lav 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

7. Tåhævninger

For variation kan du prøve at lave denne øvelse i stående yogastillinger såsom Træstilling, Stående Foroverbøjning eller Stående Split.

Mens du står, skal du trykke din højre storetå ned i gulvet og løfte dine andre fire tæer.
Tryk derefter dine fire tæer i gulvet og løft din storetå op.
Gør hver vej 5-10 gange, og hold hvert løft i 5 sekunder.
Lav derefter øvelsen på din venstre fod.

Andre behandlinger til flade fødder

Du ønsker måske at bruge en ortoseanordning til at støtte dine buer og reducere stress på dine flade fødder. De kan hjælpe med at forbedre funktionen og justeringen af dine fødder, mens de giver støtte.

Ortotiske enheder kan også hjælpe med at absorbere stød og reducere stress. Du kan købe færdige enheder eller få dem specialfremstillet. Stabilitetssko, såsom motion control-sko, kan også hjælpe med at støtte dine buer og give ekstra dæmpning.

Nogle gange kan fysioterapi bruges til at korrigere flade fødder, hvis de er resultatet af overbelastningsskader eller dårlig form eller teknik.

Normalt er kirurgi ikke nødvendig for flade fødder, medmindre de er forårsaget af en knogledeformitet eller en senerift eller -ruptur. Nogle gange vil operation blive anbefalet, hvis du har kroniske fodsmerter fra flade fødder og ikke er blevet bedre efter at have taget andre foranstaltninger.

Takeawayen

Husk, at det kan tage et par uger at udføre disse øvelser, før du begynder at se forbedringer. Vær konsekvent med din tilgang og fortsæt med at udføre øvelserne, selv efter du er kommet videre.

At udvikle en dybere bevidsthed om din krop kan hjælpe dig med at bestemme, hvordan du bedst kan justere din kropsholdning og bevægelse under daglige aktiviteter for at rette op på kroppens ubalancer. Gør en bevidst indsats for at være opmærksom på, hvordan du står, bevæger dig og placerer din krop, og lav mikrojusteringer efter behov.

Tal med din læge, hvis du oplever smerter, mens du står eller går. Du kan også have gavn af ortos eller fysioterapi.