Øvelser, der skal undgås, mens du er gravid: Sikkerhedsretningslinjer for en aktiv graviditet

Retningslinjer for træning under graviditet

At forblive aktiv under graviditeten er godt for dit sind og krop. Medmindre du anses for at være højrisiko eller har en helbredstilstand, der forhindrer dig i at træne, vil din læge sandsynligvis opfordre dig til at forblive aktiv under hele din graviditet.

Hvis du generelt er sund og oplever en typisk graviditet, anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) at deltage i regelmæssig motion med følgende retningslinjer (1):

• Sigt efter minimum 150 minutters aerob træning hver uge. Dette svarer til 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen. Tilføj modstandsøvelser med vægte, bånd eller kettlebells mindst 2 dage om ugen.

• Inkluder aktiviteter som rask gang, let jogging, svømning, vandaerobic, prænatal Pilates, prænatal yoga, styrketræning med vægte og bånd og cardio-maskiner som elliptiske trænere og liggende cykler.

• Spring over højintensive aktiviteter eller kontaktsport, der medfører en øget risiko for at falde eller skade, såsom ridning, klatring, boksning, skiløb, konkurrencefodbold, rugby, basketball og ishockey.

• Undgå aktiviteter, der kan få dig til at overophedes. Dette inkluderer løb, cykling eller anden motion i ekstrem varme eller deltagelse i en varm yogatime.

• Undgå træningsrutiner, der kræver, at du ligger fladt på ryggen for længe, ​​især i de sidste 3-4 måneder af graviditeten.

• Hold dig hydreret og spis før træning. Hav altid vand med dig, når du træner.

• Bær tøj, der er behageligt, men alligevel støttende. Overvej svedtransporterende stof, der ånder. Dette er bestemt tid til at investere i en kvalitets sports bh.

• Tal med din læge om eventuelle bekymringer, du har om træning. Når du er i tvivl, så gennemgå din træningsrutine med dem under en almindelig aftale. De vil fortælle dig, om de aktiviteter, du laver, er sikre at fortsætte gennem hele graviditeten.

Resumé

Medmindre din læge fortæller dig noget andet, følg ACOG træningsvejledningen. Sigt efter mindst 150 minutters kardiovaskulær træning og mindst 2 dages modstandsøvelse hver uge. Hold dig til aktivitet med lav risiko, lav til moderat intensitet.

Hvilke typer øvelser bør undgås under graviditet?

Selvom bevægelse og fysisk aktivitet er gavnligt både fysisk og mentalt, bør nogle former for øvelser undgås under graviditeten.

Ifølge bestyrelsescertificeret OB-GYN og brandstifter af Mommy Matters Taraneh Shirazian, MD, er det at undgå øvelser, der sætter dig i høj risiko for at skade dig selv, den vigtigste faktor, når du vælger fysisk aktivitet under graviditeten. Disse aktiviteter omfatter:

• kontakt sportsgrene som dodgeball, fodbold og basketball
• aktiviteter, der øger risikoen for at falde, såsom skiløb og ridning
• øvelser, der involverer en ændring i iltniveauet, såsom faldskærmsudspring og scubadykning

Resumé

Undgå øvelser, der øger risikoen for at falde, er kontaktsport eller involverer en ændring i iltniveauet. Husk også at lytte til din krop. Hvis en aktivitet gør ondt, så stop med at gøre det.

Hvilke typer øvelser skal du være forsigtig med?

Graviditetsretningslinjerne er klare om de øvelser, der skal undgås, og dem med grønt lys. Men hvad med dem i midten?

Øvelser med etiketten “Fortsæt med forsigtighed” er lidt mere udfordrende at identificere. Ofte er de unikke for hver gravid person og kan være påvirket af, hvad du lavede til træning før den positive graviditetstest. Når det er sagt, er der nogle generelle regler, der skal følges.

For det første, hvis du trænede lidt før du blev gravid, anbefaler Shirazian at starte langsomt og øge med 5 minutter hver gang. Graviditet er ikke tiden til at gå i fuld fart.

Hvis du er ny til en træningsrutine, så overvej en prænatal klasse, der vil imødekomme specifikke behov og holde dig sikker.

Hun advarer også mod at træne i høje temperaturer, såsom at lave varm yoga, da det kan få dig til at føle dig overophedet. Vigtigst af alt, siger Shirazian, skal du sørge for at føle dig godt tilpas, mens du træner, og undgå åndenød og brystsmerter.

Peace Nwegbo-Banks, MD, en bestyrelsescertificeret OB-GYN, siger, at du skal undgå øvelser, hvor du ligger i liggende stilling (på ryggen) i lang tid, da dette nedsætter blodtilførslen til din livmoder.

Vær forsigtig, når du laver aktiviteter, der kræver gulvtid, såsom yoga, pilates og udstrækning.

Cykling bør også forblive i kategorien “Fortsæt med forsigtighed”. Det er ikke selve øvelsen, der er farlig – det er risikoen for at falde. Derfor anbefaler Nwegbo-Banks stationær cykling, da det reducerer risikoen for at falde sammenlignet med udendørs cykling.

Resumé

Fortsæt med forsigtighed, når det kommer til øvelser, der kræver at du ligger for længe på ryggen eller kan udgøre en risiko for at falde. Husk også at tage det langsomt, især hvis du er ny til at træne.

Ændres træningsanbefalinger i hvert trimester?

Generelt ændres de fleste træningsanbefalinger ikke drastisk i hvert trimester. Der er dog nogle ting, du skal være opmærksom på, når din krop ændrer sig.

“Du skal muligvis ændre øvelser, når babyen vokser, såsom yoga og pilates,” siger Shirazian. Størrelsen og vægten af ​​din mave kan forårsage belastning af din ryg i visse positioner.

Også, siger Shirazian, kan aktiviteter som jogging og gåture skabe mere lænderyg og muskelspændinger, efterhånden som din graviditet skrider frem.

Morgenkvalme og træthed kan gøre det udfordrende at holde fast i din normale rutine i første trimester. Hvis du kæmper med en af ​​disse, så tag det roligt med dig selv. Brug denne tid til at lave blidere øvelser og få den søvn, du har brug for.

ACOG siger at undgå øvelser, der forårsager overophedning. Ellers, medmindre din læge har bedt dig om at undgå visse øvelser, kan din træning i første trimester ligne dem i dine dage før graviditeten.

Andet trimester er, når du vil sætte de højrisikoaktiviteter på bagen. Alt, der øger din chance for at falde eller have direkte eller kraftig kontakt med en anden person (kontaktsport), bør minimeres eller undgås.

Du kan mærke øget væske og vægt, udvidede hofter og din voksende baby og kan føle mere pres i dit bækken. Dette er et glimrende tidspunkt at fokusere på prænatal Pilates og yoga og øvelser, der understøtter dine bækkenbundsmuskler.

Dit tyngdepunkt vil også skifte, hvilket kan gøre balance og koordination en smule vanskelig.

De sidste 3 måneder er homestretch. Du kan mærke virkningerne af relaxin, et graviditetshormon, der afslapper ledbånd og blødgør livmoderhalsen. Dette kan øge din risiko for ledskader og smerter (2).

Vær opmærksom på ubehag i lænden og bækkenet. En forskningsgennemgang fra 2019 viste, at træning med kraftig intensitet i tredje trimester synes at være sikkert for de fleste lavrisikograviditeter. Men det er også OK at bruge denne tid til at fokusere på blide øvelser som svømning og gåture (3).

Resumé

Du skal muligvis ændre din rutine, efterhånden som din graviditet skrider frem, og din krop og mave vokser.

Advarselstegn ikke at ignorere

Kardiovaskulær træning med lav til moderat effekt som svømning, gåture og jogging sammen med styrketræning, prænatal Pilates og yoga er alle fremragende træningsformer, når du er gravid. Når det er sagt, kan enhver fysisk aktivitet indebære risici.

Her er nogle advarselstegn, du ikke må ignorere (4):

• brystsmerter
• hovedpine
• blødning fra din skede
• regelmæssige sammentrækninger af din livmoder
• hurtig hjerterytme forskellig fra, hvad du normalt oplever, når du træner
• smertefulde sammentrækninger
• svimmelhed
• besvimelse
• væske siver eller fosser ud fra din vagina
• læg hævelse eller smerter
• åndenød forskellig fra, hvad du normalt oplever, når du træner
• muskelsvaghed
• ændringer i fosterets bevægelser
• smerter i hofterne, bækkenet eller maveområdet

Hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer, skal du stoppe med det, du laver. Nogle advarselstegn, såsom svimmelhed og muskelsvaghed, kan aftage, efter du holder en pause.

Ring altid til din fødselslæge, hvis du oplever blødning eller væske, der lækker fra din skede, hævelse eller smerter i læg, smertefulde sammentrækninger, brystsmerter, der ikke forsvinder, bækken- eller mavesmerter eller ændringer i fosterets bevægelser.

Resumé

Ignorer ikke advarselsskilte. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du stoppe med det, du laver, og kontakte din læge.

Hvad er overvejelserne ved at træne, når du er gravid?

At forblive aktiv under hele din graviditet kræver en vis overvejelse fra din side. Selvom de fleste øvelser med lav til moderat intensitet er OK at lave, er der nogle tips til at holde dig sikker og bevæge dig gennem fødslen og videre.

Hvis du er en løber, spekulerer du måske på, om du kan fortsætte med at køre på fortovet eller stierne. Den gode nyhed er: Ja, det er sikkert at løbe under graviditeten.

Når det er sagt, hvis du ikke er vant til at løbe, er graviditet ikke det bedste tidspunkt at starte.

Som en generel regel, hvis du har en solid base af løbeteknik, form og udholdenhed, og din læge giver dig grønt lys, er der ingen grund til at hænge dine løbesko op i de næste 9 måneder.

Men efterhånden som din mave vokser, og din baby bliver større, skal du muligvis ændre varigheden af ​​dine løbeture og den overflade, du vælger at løbe på. Sørg også for at bære en støttende sports-bh, især i dit andet og tredje trimester.

En anden overvejelse for at træne, når du er gravid, er at minimere diastasis recti, som er et udvidet mellemrum eller mellemrum mellem dine venstre og højre rectus abdominis muskler. Denne adskillelse sker, når din mave udvider sig (5).

Selvom du ikke nødvendigvis kan forhindre det i at ske, kan du vælge øvelser for at minimere virkningerne. Undgå for eksempel fulde situps og vælg bækkenhældninger, Kegels og prænatale pilates-maveøvelser.

Hvis du løber, siger Shirazian, at mavebånd, der stabiliserer din mave, kan hjælpe med at løbe og forhindre diastasis recti.

Under graviditeten kan du også opleve ledsmerter, lændesmerter, vejrtrækningsbesvær og balanceproblemer (4).

Derudover kan det være en udfordring at udføre aktiviteter, der kræver hoppende eller skurrende, især da dine led bliver løsere fra graviditetshormoner.

Resumé

At ændre din løberutine, bære mavebånd, tilpasse dit kernearbejde og undgå at hoppe og ryste bevægelser er alle overvejelser for at træne, når du er gravid.

Fordele ved motion, når du er gravid

Mange gravide oplever både de fysiske og psykiske fordele ved træning. Nogle af de fysiske fordele ved træning under graviditet er (6):

• forkortet varighed af fødslen
• reduceret risiko for kejsersnit
• forbedret tonus i mave- og bækkenbundsmuskulaturen
• forbedret aerob kondition
• bedre behandling af svangerskabsdiabetes
• reduceret risiko for nyfødte, der er store i svangerskabsalderen
• forbedret generel kondition
• reducerede rygsmerter
• forebyggelse af forstoppelse

En forskningsgennemgang fra 2017 viste, at gravide, der deltog i 30-60 minutters motion 2-7 dage om ugen, viste en signifikant reduktion i kejsersnit og svangerskabshypertension sammenlignet med deltagere, der var mere stillesiddende (7).

Undersøgelser peger også på fysisk aktivitet under træning som en forebyggende eller beskyttende faktor mod depressive lidelser i postpartum-perioden (8).

Resumé

Der er mange vigtige fysiske, mentale og følelsesmæssige fordele ved træning under graviditet. Så fortsæt med at bevæge dig, selvom du har brug for at tilpasse det, du laver!

Bundlinjen

Træning under graviditeten er gavnligt for både dig og din og baby. Nøglen til at forblive sikker er at følge retningslinjerne fastsat af ACOG, undgå højrisikoaktiviteter og lytte til din krop.

At få en form for lav- til moderat intensitet fysisk aktivitet de fleste dage i ugen er et godt sted at starte.

Bare husk at forlade skiløb, basketball, ridning, dykning og undvigebold, efter din baby er født. Og stop som altid, hvis noget gør ondt eller ikke føles rigtigt, og kontakt din læge med eventuelle spørgsmål.