Omega-3-insufficiens i USA

Hvad er omega-3 fedtsyrer?

Omega-3 fedtsyrer er fedttyper, der kun findes i visse fødevarer og kosttilskud. Der er tre hovedtyper af omega-3 fedtstoffer:

• docosahexaensyre (DHA)
• eicosapentaensyre (EPA)
• alfa-linolensyre (ALA)

DHA og EPA findes i fødevarer som koldtvandsfisk, alger og krill. ALA findes i plantefødevarer som hør, valnødder og rapsolie.

Din krop kan bruge DHA og EPA lige efter du har indtaget dem.

Men ALA skal omdannes til DHA og EPA for at blive brugt af kroppen til andet end energi. Når ALA ikke omdannes til EPA eller DHA, lagres det eller bruges til energi som alt andet fedt i kosten.

Mængden af ​​ALA, der bliver konverteret, er også ret lille. Undersøgelser tyder på, at hos mennesker, der indtager en typisk vestlig kost, kun omkring 5 til 8 procent af ALA omdannes til EPA. Endnu mindre omdannes til DHA, mellem 0,5 og 5 procent.

Hvad er fordelene ved omega-3 fedtsyrer?

Det er vigtigt at indtage en tilstrækkelig mængde omega-3 fedtstoffer. At øge dit indtag, ved at spise fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer og tage omega-3 kosttilskud, har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

For eksempel understøtter omega-3’er:

• Hjertesundhed. Forskning har fundet fordele relateret til risikofaktorer for hjertesygdomme.
• Hjernens sundhed. Omega-3 kan hjælpe med at understøtte kognitiv funktion. Forskningen har fokuseret på tilstande som Parkinsons og Alzheimers sygdom.
• Betændelsestilstande. Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at regulere betændelse i kroppen.
• Synssundhed. Forskning har fokuseret på aldersrelateret makuladegeneration og tørre øjensygdomme, men evidensen er begrænset.

Mens flere undersøgelser har vist de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer, mangler der stadig forskning af høj kvalitet på nogle af disse områder.

Er insufficiens almindelig i USA?

Selvom retningslinjer anbefaler et kombineret DHA- og EPA-indtag på mellem 250 og 500 mg om dagen, forbruger folk i USA meget mindre. Det gennemsnitlige indtag af EPA og DHA fra fødekilder er ca 90 mg hos voksne.

For perspektiv har 3 ounces opdrættet atlanterhavslaks ca 1.240 mg af DHA per portion og 590 mg EPA.

EN 2019 undersøgelse at analyserede data fra 45.347 amerikanere fandt, at omega-3-indtaget var lavere end de anbefalede mængder i alle aldersgrupper. Dette viser, at omega-3-insufficiens er almindelig i USA.

Hvad mere er, selvom det optimale kostforhold mellem omega-6 og omega-3 er blevet foreslået at være et 2-til-1-forhold eller mindre, har de fleste amerikanere et kostforhold mellem omega-6 og omega-3, der varierer mellem 10- til-1 og 25-til-1.

Dette skyldes, at folk i USA har en tendens til at spise mere omega-6-rige vegetabilske olier som majs, solsikke og sojabønner, der findes i stort set alle forarbejdede fødevarer, og mindre omega-3-rige fødevarer som fed fisk.

Hvad sker der, hvis du ikke indtager nok omega-3?

Omega-3 fedtstoffer spiller en række vigtige roller i kroppen.

De danner molekyler kaldet eicosanoider, som fungerer som budbringere i din krop. Disse spiller kritiske roller i dit immun-, kardiovaskulære, endokrine og pulmonale system. Omega-3 giver også kroppen energi.

At have et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 er blevet forbundet med en øget risiko for at udvikle en række sundhedsproblemer. Dette omfatter:

• inflammatoriske hudtilstande
• øgede risikofaktorer for hjertesygdomme
• Metabolisk syndrom
• fedme

Risikofaktorer for omega-3-mangel

Selvom omega-3-mangel eller utilstrækkelighed har vist sig at være almindelig hos mennesker i alle aldre i USA, er ægte omega-3-mangel sjælden.

Undersøgelser har dog vist, at visse befolkningsgrupper har en øget risiko for at få en kost, der er utilstrækkelig med omega-3 fedt.

For eksempel fandt forskerne i en undersøgelse ud af, at blandt andre grupper var voksne og ældre kvinder mere sandsynligt at have omega-3 indtag under anbefalede niveauer.

Dem på meget fedtfattig diæt, veganere og personer med malabsorptionsproblemer kan også være på en højere risiko for omega-3-mangel.

Måder at øge dit omega-3-indtag

Omega-3 kan indtages gennem fødekilder. For dem, der ikke regelmæssigt indtager fed fisk, er omega-3 tilskud et alternativ at overveje.

Kost

Fødevarer rige på DHA og EPA omfatter:

• fede fisk som laks, makrel, ørred, ansjos, tun, sardiner og sild
• skaldyr som østers, muslinger og muslinger
• kaviar (fiskeæg)
• æg, kød og mejeriprodukter fra græsopdrættede dyr indeholder små mængder

Fødevarer rige på ALA omfatter:*

• valnødder, chiafrø, hampefrø og hørfrø
• sojaolie og sojabønner
• perilla og rapsolie

*Husk på, at omdannelsesraten af ​​ALA til EPA og DHA i kroppen er dårlig.

Kosttilskud

Der er både plante- og dyrebaserede omega-3 kosttilskud.

Krillolie, fiskeolie, algeolie og levertran er kosttilskud rige på DHA og EPA.

Algeolie er måske den bedste kilde til plantebaseret omega-3 fedt, fordi algeolie indeholder EPA og DHA, mens andre plantebaserede fødevarer indeholder ALA, som ikke effektivt omdannes til DHA og EPA af kroppen.

Både omega-3 og omega-6 fedtstoffer er afgørende for sundheden.

Men de fleste mennesker i USA indtager for mange omega-6’er og ikke nok omega-3’er. Det er vigtigt at indtage nok omega-3 fedtsyrer, fordi de understøtter hjerte- og hjernesundhed.

Du kan optimere dit forhold mellem omega-6 og omega-3 og forbedre dit generelle helbred ved at øge dit indtag af fødevarer og kosttilskud, der er rige på omega-3.