Øger det at tage et brusebad eller et bad efter en træning restitution?

Hjælper brusebad eller badning efter træning dig med at restituere?

Brusebad efter en træning hjælper dine muskler med at restituere og booster din krops evne til at hoppe tilbage og være klar til din næste træning.

Det skyldes, at brusebad kan få mælkesyre, den naturlige kemiske reaktion, der forårsager ømhed, ud af dine muskler.

En lille 2019 undersøgelse af ni personer viste, at et koldt brusebad hjælper med at reducere din puls og reducere hjertestress hurtigt efter at have trænet i et miljø med høje temperaturer.

Mange undersøgelser, bl.a denne undersøgelse udført i 2017 tyder på, at nedsænkning i koldt vand ikke er mere effektivt end aktiv restitution (såsom 10 minutters cykling på en stationær cykel efter en hård træning) til at reducere betændelse eller cellulær stress i muskler efter styrketræning.

Er et varmt eller koldt brusebad bedst efter en træning?

Et varmt, dampende brusebad kan føles godt på dine muskler efter træning, men et koldt brusebad kan faktisk være den videnskabeligt understøttede metode til at skylle din sved af.

En undersøgelse fra 2013 af den medicinske litteratur indikerede, at virkningerne af nedsænkning i varmt vand efter en træning var uklare.

I modsætning hertil synes fordelene ved at ligge i blød i koldt vand efter en træningssession at give en klar restitutionsfordel, selvom det kan føre til lavere tilvækst i muskelstyrke og masse.

Baseret på resten af ​​den tilgængelige forskning nævnt i 2013-undersøgelsen, ser koldtvandsbrusere og kolde bade ud til at have mange andre sundhedsmæssige fordele.

Men at hoppe direkte ind i et koldt brusebad efter en varm træning, kan få musklerne til at stivne, eller din puls øges.

For de bedste resultater skal du starte dit brusebad ved en lunken eller moderat varm temperatur efter at have kølet din krop ned med stræk og langsom træning.

Mod slutningen af ​​dit brusebad, påfør koldt vand på din krop for at afslutte din nedkølingsrutine.

Andre fordele ved at gå i bad efter træning

Der er nogle yderligere beviste fordele ved at tage et brusebad kort efter en træning.

Fjerner din hud for bakterier

Træning, især under lukkede forhold som et fitnesscenter eller sammen med andre, kan skabe grobund for bakterier på din hud. Når du bruser med sæbe, skylles din sved væk sammen med døde hudceller, der kan fungere som værter for bakterieangribere.

Hjælper med at forhindre tilstoppede porer

Når du træner, åbner dine porer sig for at frigive sved fra dine svedkirtler. Disse samme porer kan blive tilstoppet af hudceller eller svedrest, hvis du ikke er i stand til at rense din krop kort efter at have svedt kraftigt.

Tilstoppede porer kan føre til akneudbrud kaldet “svedbumser”, såvel som hudorme og hvide prikker.

Booster dit immunforsvar

Når du tager en hurtig skylning i brusebadet med koldt vand, kan du give dit immunforsvar et hurtigt boost, hvis det gøres regelmæssigt.

EN undersøgelse af over 300 personer viste, at at tage et dagligt brusebad, der starter varmt og slutter med 30 til 90 sekunders udbrud af koldt vand, reducerede markant mængden af ​​sygedage, de brugte på arbejdet.

Sådan får du et afkølende brusebad efter en træning

Sådan får du et afkølende brusebad efter en træning.

1. Afslut din højintensive træning, og skift til en blidere træningsform til den afkølende del af din træning. Dette skulle begynde at sænke din puls. Nedkøling bør tage fra 5 til 10 minutter.
2. Når din puls er begyndt at falde, skal du begynde at strække dine muskler. Dette vil hjælpe med at fjerne mælkesyre og forhindre ømhed fra træning.
3. Start dit brusebad ved en lunken temperatur, så du ikke chokerer din krop med temperaturændringen. Når din kropstemperatur begynder at falde, kan du justere vandet for at gøre det koldere.
4. Brug en antibakteriel sæbe til at rense sved og bakterier af din krop, mens din puls fortsætter med at falde.
5. I de sidste 90 sekunder af dit brusebad skal du sænke vandtemperaturen, så det er så koldt, som du kan tåle det. Sørg for at ramme dine store muskelgrupper med et brag koldt vand for at genopfriske og genoplive dine trætte muskler.
6. Tør helt af med et rent håndklæde, før du træder i dit post-workout tøj.

Alternative måder at køle ned efter en træning

Der er nogle andre måder at køle ned efter en træning, som kan være gavnlige for din restitution.

Gåture, jogging eller andre mindre stressende øvelser

Når du har fået pulsen op, er det vigtigt, at du køler kroppen ned, inden du går videre med brusebadet og gør dig klar til resten af ​​dagen.

At deltage i 5 til 10 minutters afkølingsøvelse, der er mindre anstrengende, vil hjælpe.

Isbad efter træning

At tage et isbad efter træning kan reducere muskelbetændelse, skylle mælkesyre ud og hjælpe dine muskler med at starte helingsprocessen efter styrketræning.

Forskning viser dette er ikke bedre end en traditionel nedkøling, men det er en komplementær måde for dine muskler at restituere på.

Tanke op

Du bør fylde din krop op inden for 45 minutter efter en intens træning. At spise proteinrig mad eller drikke en vitaminrig smoothie er nogle af de ideelle måder at få din krop i balance igen.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke har tid til et brusebad

Hvis du ikke har tid til at gå i bad lige efter din træning, er der nogle trin, du kan tage for at få dig overstået, indtil du er i stand til det.

• Tør sveden af ​​med et rent, tørt håndklæde. Dette kan hjælpe med at slippe af med sved, der ellers ville føre til tilstoppede porer.
• Rens din hud med antibakterielle servietter. Koncentrer dig om områder, hvor du bliver særligt svedig, og sørg for at bruge servietter, der er beregnet til brug på din hud.
• Brug beroligende, rensende servietter beregnet til dit ansigt til at opløse sved, der har samlet sig på din hage, pande og nakke. Dette vil beskytte mod acne og minimere rødme i ansigtet.
• Skift dit tøj, inklusive dit undertøj. Skift dit træningstøj ud med åndbart, løstsiddende bomuld, indtil du kan bade ordentligt.

• Vask dine hænder med antibakteriel sæbe. Dette vil slippe af med alle bakterier, du måtte have samlet op fra fælles overflader under din træning.

Ingen af ​​disse alternativer bør erstatte et brusebad efter træning, men de kan hjælpe dig med at føle dig frisk og hygiejnisk, indtil du er i stand til at skylle ordentligt af.

Brusebad efter træning bør være en vigtig del af din rutine efter træning. Det gør dig ikke kun ren og beskytter dig mod udbrud, men hjælper også din puls og kernetemperatur med at falde naturligt.

At tage et lunkent eller køligt brusebad fungerer bedst. Hvis du ønsker at forbedre din atletiske præstation og øge restitutionen, kan et isbad fungere bedre end et brusebad.