No BS Guide til at nulstille dine spisevaner

Enkle strategier til sundere, holistisk spisning

Hvis det at spise “rigtigt” betyder at blive hængende med kalorier, makroer eller skalaudlæsninger og have det dårligt med ikke at nå #mål, så glem det. Det er en kostkultur, der giver næring til indre negativitet, og vi kan gøre det bedre for os selv.

“Lad ikke de utallige tal på et ernæringspanel få dig til at føle, at mad skal kategoriseres i kategorier “kan” og “kan ikke”, siger Claire Chewning, en registreret diætist og ernæringsekspert. “Dette er ernæring, der informerer, men aldrig begrænser.”

Omfavn i stedet intuitiv spisning, en virkelig holistisk tilgang til at lukke al den uhensigtsmæssige støj ude – og matematik! Intuitiv spisning er en filosofi, der handler om bæredygtig næring, respekt for din krop og ære dig som dig.

Du har måske et par grunde til at forny dine spisevaner. Men intuitiv spisning handler mindre om, hvad du spiser, og mere om, hvordan mad hjælper med at give næring til dit liv.

Her er, hvordan du undgår hjernevasken af ​​kostkultur og finder ægte næring og tilfredshed med mad. Vi viser dig, hvordan en lille ændring ad gangen kan hjælpe dig med at lave dine egne intuitive spisestrategier. Plus, vi har rigtige tips til at forbedre ernæringen på et budget, eller hvis du bor et sted, hvor frisk mad er svær at få fat i.

Udforsk dine vaner for at skabe din intuitive spisefilosofi

Ved at blive bevidst om, hvad du spiser, hvornår du spiser det, hvorfor du spiser, og hvordan visse fødevarer får dig til at føle dig, kan du beslutte, hvilke intuitive spisemål der giver mening for dig.

Før en midlertidig maddagbog

Du behøver ikke at holde styr på en masse tal eller journal på lang sigt. Det kan være urealistisk og endda problematisk.

“At tælle kalorier og være ekstremt omhyggelig med at registrere din mad kan også blive til et uordentligt spisemønster,” siger Catherine Brennan, en registreret diætist. “Snarere er formålet med en maddagbog at fungere som et værktøj til at hjælpe dig med at spise mere intuitivt.”

Efter et par dages journalføring genkender du måske et mønster med at vente, indtil du dybest set er “hangry”, før du holder frokostpause, hvilket får dig til at få fat i det første, du ser – noget, som måske ikke engang er så tiltalende for du.

“Din krop er meget smart,” siger Chewning. “Men hvis du har for travlt eller distraheret til at lægge mærke til dets signaler, vil du altid være på udkig efter kilder til ekstern validering – diætbøger, kaloriemålere osv. – for dine madvalg.”

Hvis dette er tilfældet, kan du sætte et mål for at få et spring på sult.

Tuner ind på din krops signaler

Vores kroppe sender os signaler, når vi er sultne. Måske er det en smerte eller endda en lille smule kvalme. Ligeledes mærker vi også noget, når vi er mætte. Måske et tryk på vores talje eller en følelse af, at det er sværere at trække vejret.

Det er de mere ekstreme signaler, når tarmen dybest set sender en røgalarm til din hjerne om, at du enten skal spise eller stoppe. Men sandsynligvis får du en mere subtil tilskyndelse.

At være opmærksom på de første hints, kaldet indledende sult, og dine tegn på mæthed vil hjælpe dig med at stole på, at din krop vejleder dig.

Personlige signaler, sult-mæthedsskala

Du kan lave din egen sult-mæthedsskala, der viser dine personlige symptomer.

Når du har lavet din skala, er dit mål at holde dig til mellemområdet. Søg mad, når du bevæger dig fra 4 til 3, og stop med at spise, når du når 6 og 7.

Disse signaler kan også hjælpe dig med at finde ud af, om en trang virkelig handler om en følelse, såsom tristhed, kedsomhed eller nervøsitet. Spørg dig selv, om du oplever de fysiske signaler, du har markeret i de 4 og 3 pladser. Hvis ikke, oplever du måske en følelsesmæssig sult snarere end en kropslig. Dette kan hjælpe dig med at beslutte, om du virkelig vil spise noget.

Mindfulness-øvelser ved måltiderne kan hjælpe dig med at tage intuitiv spisning til næste niveau

“Mindfulness er vigtigt for at holde os i det øjeblik, hvordan vi har det, når vi spiser,” siger Deanna Minich, en certificeret funktionel medicin praktiserende læge. “Hvis vi er opmærksomme, er der en større chance for at få indflydelse på vores madvalg og endda mængden, vi spiser. Vi vil også føle os mere tilfredse med spiseoplevelsen.”

Babytrin fører til store ændringer i retning af mere intuitiv spisning

Lad os sige, at du genkender et mønster, du ønsker at ændre.

Videnskaben fortæller os, at vores spisevaner er svære at revidere på én gang. I stedet arbejder vi bedre, når vi vælger én enkel og bæredygtig ændring ad gangen, viser forskning. Og det koncept er i tråd med intuitiv spisning, som handler om løsninger til at give brændstof til din krop, der passer til dit liv på lang sigt.

Vi har det også bedst, når vi tager en eksisterende spisevane og genbruger den til en bedre, udvikler en cue for den og derefter gentager den regelmæssigt, ifølge en undersøgelse.

Her er en idiotsikker formel til vanedannelse, ved at bruge sultsignaler som et mål:

Trin 7

Gentag trin 2 til 6, indtil du har nået dit mål. Så sæt et nyt mål!

“Mindre ændringer vil blive ‘mere’ ved, at de er opnåelige og fører til en følelse af succes,” forklarer Minich. “Når vi kan erobre det små, giver det os momentum til at fortsætte med at ændre livsstil.”

Plus, hver lille positive ændring, vi laver i vores kost, har en ringvirkning på vores generelle helbred, tilføjer Minich.

Hvor lang tid vil det tage?

Det gamle ordsprog siger, at det tager omkring 21 dage at danne en vane, men forskning viser, at du måske har brug for så længe som 10 uger. Så vær let ved dig selv, hvis tingene ikke hænger sammen med det samme. Giv det tid. Hvis du lander vanen hurtigere, fantastisk! Gå videre til en ny.

Sæt mål for dig selv, ikke andre

Mere intuitive spisevaner behøver ikke at handle om at tabe sig, medmindre det er et specifikt sundhedsmål for dig. Og de behøver heller ikke at handle om “ren” spisning. Dine mål skal være individualiserede, ikke baseret på brancheord.

En praktisk tilgang til fødevaremærker

Hvis du leder efter lidt vejledning om at booste ernæring eller energi som en del af din intuitive spisepraksis, er en løsning at sigte efter mere ægte mad. Forskning viser, at det er det bedste råd derude.

Men lad os blive rigtige med at spise rigtigt

Vi kommer ikke til at tære på rå gulerødder hele dagen – hvor bæredygtigt ville det være? Vi kan stadig sigte efter den “rigtigste” af fødevarer ved at kigge på etiketter – og ikke overanalysere dem – for at se, hvad vi putter i vores krop. Vælg valg med færre ingredienser, når det er muligt, og dem, du kan udtale.

“Når du ser på sukker, skal du sørge for at tjekke ingredienslisten for at se, om sukkeret kommer fra en naturlig kilde,” siger Chewning. Fruktose er frugtsukker, og laktose er fx mælkesukker.

Sigt efter madkombinationer, der også inkluderer noget protein og kostfibre, tilføjer Chewning. Disse næringsstoffer arbejder for at holde dig tilfreds og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet. Så dyb under alle omstændigheder de gulerødder i noget hummus.

Eksperimenter med, hvad der virker for dig, får dig til at føle dig mæt og også gør dig glad

Hvis det ikke er grønkål, men det er grønkålschips, så må det være sådan. “Når det kommer til at lave bæredygtige ændringer i dine vaner og sundhed,” siger Chewning, “er det meget vigtigt at balancere ernæring med nydelse og plads til personlige præferencer.”

Tænk ikke på dine vaner eller mål som alt-eller-intet

Du behøver ikke at skære sukker ud – medmindre du har en medicinsk grund til det. Og du behøver ikke resignere for aldrig nogensinde at have en kolach igen, bare fordi du har besluttet, at det faktisk ikke får dig igennem din morgen. Intuitiv spisning handler mere om at sikre, at du er chefen for den frugtfyldte butterdej, og at den ikke har magt over dig.

Intuitiv spisning kan være indkomstvenlig

En anden grund til, at intuitiv spisning baner vejen for sundere kostvaner er, at filosofien kan være bemyndigende.

For folk, der bor i madørkener eller har knapt med kontanter, kan intuitive spisevaner hjælpe en med at fokusere mere på deres helbred og mindre på, hvad andre definerer som sundt. Vi ved, at budget eller yderligere begrænsninger kan påvirke fødevarevalg. Du har måske ikke tid til at lave mad, penge til at købe i løs vægt eller regelmæssig adgang til frisk mad. Eller du har måske bekymringer om fordærv.

Tro ikke på, at du skal spise “frisk” for at spise sundt

“Frosne frugter og grøntsager kan faktisk være lige så nærende som friske frugter og grøntsager,” siger Brennan, “da de ofte flash-frosset på højden af ​​friskhed og dermed bevarer deres næringsstoffer.”

Derudover har berigede korn et højt indhold af mikronæringsstoffer. En undersøgelse brugte en kombination af næringsstofprofilering og diætoptimeringsteknikker til at bestemme populære lavprisfødevarer, der kan bruges som basisvarer til at øge ernæringen.

Sandheden er, at du ikke behøver at handle kun de yderste ringe i købmanden for at spise sundt. Intuitiv spisning handler i høj grad om at finde, hvad der virker for dig, og det inkluderer, hvad der virker for dit budget og din livsstil til enhver tid.

At sætte det hele sammen for bedre vaner, ikke perfektion

Intuitiv spisning stopper ikke med mad. Det er en fuld krop-sind-øvelse, der til sidst strækker sig til, hvordan du træner og føler dig i kontakt med din krop. Mad er brændstof til alt, hvad vi gør. Og du kan begynde at arbejde lige nu mod at dyrke en intuitiv spisefilosofi, der er helt din. Bare husk at tage fat på én ting ad gangen.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed for flere nationale publikationer. Hun tog sin Master of Science i journalistik fra Northwestern’s Medill og arbejder på sin første fiktionsroman, der foregår i hendes fødestat North Dakota.