Meditation, mindfulness og migræne
For at hjælpe med at lindre symptomerne på migræne, henvender nogle mennesker sig til meditation eller anden mindfulness-praksis. Selvom der er behov for mere forskning, kan mindfulness-praksis hjælpe dig med at håndtere virkningerne af migræne.
Det kan være særligt nyttigt at kombinere mindfulness-praksis med andre behandlinger, såsom anti-migrænemedicin, som din læge ordinerer.
Læs videre for at lære mere om de potentielle fordele ved meditation mod migræne.
Meditation kan hjælpe dig med at håndtere migræne
Der er mange forskellige former for meditation. Mange af dem falder ind under paraplyen af mindfulness-praksis.
Mindfulness er en psykologisk proces, hvor du fokuserer din bevidsthed på nuet.
Mindfulness-praksis hjælper med at dyrke denne bevidsthed ved at henlede din opmærksomhed på dine nuværende tanker, følelser, kropslige fornemmelser og miljømæssige omgivelser.
Ifølge en forskningsgennemgang fra 2019 om komplementære og alternative behandlinger for migræne, har nogle undersøgelser fundet ud af, at mindfulness-praksis kan hjælpe:
- lavere stress
- forbedre smertetolerancen
- reducere hyppigheden af hovedpine
- reducere intensiteten af symptomer
- reducere brugen af medicin
- forbedre livskvaliteten
Denne gennemgang så på undersøgelser af forskellige typer af mindfulness-praksis, herunder spirituel og ikke-religiøs meditation.
Det omfattede også progressiv muskelafslapning, en praksis, hvor du bevidst slapper af musklerne i hele din krop. Gennemgangen så også på et mindfulness-baseret, stress-reduktionsprogram.
I mange tilfælde var kvaliteten af forskningsbeviset ret lav. Der var problemer med, hvordan undersøgelserne blev udført eller deres resultater – så det er svært at vide, om informationen er meningsfuld og værdifuld for mennesker, der lever med migræne.
Nogle af resultaterne var også inkonsistente fra en undersøgelse til en anden.
For eksempel fandt en undersøgelse, at mindfulness-praksis hjalp med at forbedre smertetolerancen, men havde ingen effekt på smerteintensiteten. I modsætning hertil fandt en anden undersøgelse, at et mindfulness-baseret, stressreduktionsprogram kan hjælpe med at reducere smerteintensiteten.
Flere undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for at vurdere de potentielle virkninger af meditation og anden mindfulness-praksis på migræne.
I mellemtiden er der ringe eller ingen risiko ved at prøve meditation og andre mindfulness-teknikker, hvis du tror, de kan hjælpe dig.
Generelle fordele ved meditation
Meditation og mindfulness-praksis er også blevet forbundet med mere generelle fordele for dit generelle velvære.
Selvom disse potentielle fordele ikke er direkte relateret til migræne, kan de forbedre andre aspekter af dit helbred. Til gengæld kan det gøre det lettere at håndtere migræne i hverdagen.
Ifølge Greater Good Science Center ved UC Berkeley kan meditation eller anden mindfulness-praksis hjælpe:
- booste dit immunforsvar
- forbedre din søvnkvalitet
- fremme positive følelser
- lindre stress og depression
- skærp din hukommelse, opmærksomhed og beslutningsevner
- styrke dit selvværd, kropsopfattelse og modstandskraft
- fremme medfølelse for dig selv og andre
Sådan kommer du i gang
Der er mange måder at inkorporere meditation eller andre mindfulness-øvelser på i din daglige eller ugentlige rutine. Overvej for eksempel at prøve en af disse tilgange.
Øv rytmisk vejrtrækning
Kom i en behagelig stilling, siddende i en stol eller liggende. Løsn stramt tøj. Luk dine øjne. Slap bevidst i dine muskler.
Når du har det godt, så begynd langsomt at trække vejret ind gennem næsen, mens du tæller til seks. Hold vejret til fire. Ånd derefter langsomt ud gennem munden for at tælle seks.
Fortsæt dette mønster af rytmisk vejrtrækning i flere minutter eller længere. Når du opdager, at dit sind vandrer til andre tanker eller følelser, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Læg mærke til fornemmelsen af luft, der bevæger sig ind og ud af din krop. Læg mærke til, hvordan din mave stiger og falder for hvert åndedrag.
Overvej at planlægge tid til denne aktivitet hver morgen, eftermiddag eller aften.
Gå en meditativ gåtur
Tag et par støttende sko på, find en velholdt gangsti og fortov, og gå en rolig tur.
Når du begynder at gå, skal du fokusere på fornemmelserne i dine fødder og ankler.
Vær opmærksom på følelsen af, at dine hæle rammer jorden. Læg mærke til vægtoverførslen fra dine hæle til dine tæer. Tillad din bevidsthed at tune ind på dine musklers bevægelser.
Flyt derefter din opmærksomhed op til dine ben. Fokuser på følelsen af, at dine lægmuskler slapper af og trækker sig sammen. Bevæg gradvist din bevidsthed opad til dine knæ og lår.
Arbejd dig langsomt op ad din krop på samme måde, med fokus på hver kropsdel i cirka et minut. Når du kommer til dit ansigt, skal du være særlig opmærksom på følelsen af vinden, solen eller andre elementer på din hud.
Download en meditationsapp
For flere meditative øvelser, overvejer du at downloade en guidet meditationsapp. For eksempel kan du finde en af følgende apps nyttig:
- Stop, træk vejret og tænk
- Buddhificerer
- Berolige
- Headspace
- Insight Timer
- Mindfulness dagligt
Dette er blot nogle få af de mange apps, der er tilgængelige for at hjælpe dig med at inkorporere meditation og andre mindfulness-praksis i dit daglige liv.
Takeawayen
Mere forskning er nødvendig, men undersøgelser tyder på, at meditation hjælper dit fysiske og mentale helbred. Der er ringe risiko ved at prøve meditation, hvis du tror, det kan hjælpe dig.
Overvej at planlægge tid i din daglige eller ugentlige kalender til meditative øvelser, såsom gåture eller guidet meditation. Du vil måske opleve, at det gør en positiv forskel i dine migrænesymptomer eller den generelle livskvalitet.
Discussion about this post