Uanset om du snubler i seng før solen går op eller står op med hanerne, kan de fleste af os identificere os med en bestemt søvntype eller kronotype, selvom vi aldrig har kaldt det det.
Opdelt i fire kategorier viser din kronotype dig, hvornår du skal sove baseret på dit interne ur. Det giver dig også indsigt i alle dine vigtigste daglige aktiviteter, såsom at spise, arbejde, træne og socialisere.
Hvad er kronotyper?
En kronotype er en persons døgntypologi eller de individuelle forskelle i aktivitet og årvågenhed morgen og aften.
“At kende din kronotype kan hjælpe dig med at forstå, hvordan dit interne ur fungerer, og hvordan du kan synkronisere det med dine daglige aktiviteter og pligter for at bruge din tid mest effektivt,” forklarer Eva Cohen, en certificeret søvnvidenskabscoach fra Kansas-Sleep.
Især siger Cohen, at din kronotype definerer dine maksimale produktivitetstider, så du kan planlægge din dag klogt.
Kronotyper
De fleste undersøgelser opdeler kronotyper i:
- morgen type
- aftentype
- ingen af dem
Nogle beskriver fire typer med navnene:
- bjørn
- ulv
- løve
- delfin
Bjørnens kronotype
De fleste mennesker falder ind under kategorien en bjørnekronotype. Det betyder, at deres søvn- og vågnecyklus går i overensstemmelse med solen.
Cohen siger, at bjørnekronotyper vågner let og falder typisk i søvn uden problemer. Produktiviteten ser ud til at være bedst før middag, og de er tilbøjelige til at falde “efter frokost” mellem kl. 14.00 og 16.00
Ulvens kronotype
Denne kronotype har ofte problemer med at vågne om morgenen. Faktisk siger Cohen, at ulvekronotyper føles mere energiske, når de vågner ved middagstid, især da deres højeste produktivitet starter ved middagstid og slutter omkring 4 timer senere.
Ulvetyper får også endnu et boost omkring kl. 18 og opdager, at de kan få lavet meget, mens alle andre er færdige for dagen.
Løvens kronotype
I modsætning til ulve kan løvekronotyper gerne stå op tidligt om morgenen. “De kan nemt vågne før daggry og har det bedst op til middag,” siger Cohen.
Typisk slapper løvetyper af om aftenen og ender med at falde i søvn kl. 21.00 eller 22.00
Delfinens kronotype
Hvis du har problemer med at følge en søvnplan, er du muligvis en delfin.
“De får ofte ikke nok søvn på grund af deres følsomhed over for forskellige forstyrrende faktorer som støj og lys,” siger Cohen.
Den gode nyhed? De har et maksimalt produktivitetsvindue fra kl. 10.00 til 14.00, hvilket er et godt tidspunkt at få tingene gjort.
Fordele
At være i stand til at identificere din kronotype kan give dig indsigt i dine søvn- og vågnecyklusser samt maksimale produktivitetstider. Fordelene omfatter:
-
Hjælper dig med at forstå, hvornår du falder i søvn. Aftenkronotyper har typisk søvnmønstre tidsindstillet 2 til 3 timer senere end morgenkronotyper, ifølge en
ældre studie . - Hjælper dig med at spore spisevaner. At kende din kronotype kan også hjælpe dig med at spore spisevaner. En anmeldelse så på sammenhængen mellem kronotype, kost og kardiometabolisk sundhed. De fandt ud af, at en aftenkronotype, såsom ulve, er forbundet med et lavere indtag af frugt og grøntsager og højere indtag af energidrikke, alkoholiske, sukkerholdige og koffeinholdige drikke samt højere energiindtag fra fedt.
- Hjælper dig med at forstå sammenhængen mellem søvn-vågen tid og mental sundhed. En anden gennemgang fandt en sammenhæng mellem en række negative mentale sundhedsudfald, såsom depression, for personer, der foretrækker en aftenkronotype, sammenlignet med dem, der identificerer sig med en morgenkronotype.
Hvad er min kronotype?
Du kan finde mere om din kronotype ved at tage en quiz:
- Power of When Quiz. Denne er baseret på Dr. Breus’ bog, “The Power of When.”
- MEQ selvevaluering. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) er en anden opgørelse, du kan tage for at hjælpe med at bestemme din søvntype.
- AutoMEQ. Du kan også bruge den automatiserede version.
Din kronotype afhænger af flere faktorer, herunder genetik, miljø, alder og køn
Forskere rapporterede også, at ældre voksne identificerer sig mere med en morgenkronotype, mens teenagere og yngre voksne har tendens til at passe til aftentypen.
Når det kommer til kønsforskelle, fandt de ud af, at mænd er mere tilbøjelige til at blive forbundet med en aftenkronotype, hvilket kan skyldes endokrine faktorer.
Sådan anvender du disse oplysninger
At identificere og forstå din kronotype og søvncyklusser kan hjælpe dig med at maksimere din vågne tid og sove bedre om natten.
Dr. Nate Watson, SleepScore Advisor og meddirektør for University of Washington Medicine Sleep Center, siger, at når det kommer til søvn og kronotyper, er størstedelen af mennesker hverken morgen- eller aftentype.
Med andre ord falder de ind under “ingen af delene”. Det betyder, at deres søvn ikke bør påvirkes.
Han påpeger dog, at folk, der er aftentyper, vil ønske en senere sengetid og stå op end morgentyper.
Mens kronotyper for det meste er faste, siger Watson, at eksponering for lys om morgenen kan hjælpe en aftentype med at falde i søvn tidligere, og eksponering for lys om aftenen kan hjælpe morgentyper med at falde i søvn senere.
Derudover siger Watson, at kronotyper af aftentypen kan klare sig bedst med karrierer, der ikke kræver et tidligt starttidspunkt om morgenen, eller karrierer med fleksibilitet med hensyn til, hvornår arbejdet bliver gjort. Og morgentype kronotyper ville gøre det bedst at arbejde traditionelle timer.
“Søvn er bedst, hvis det overvejende forekommer om natten, uanset kronotype,” siger Watson. “Jeg anbefaler, at begge kronotyper (morgen og aften) lytter til deres kroppe og går i seng, når de føler sig trætte, og rejser sig, når de føler sig udhvilede.”
At få en god nats søvn er afgørende for både din fysiske og mentale sundhed.
At være i stand til at identificere og forstå, hvordan din kronotype påvirker din søvn og vågne tid, kan hjælpe dig med at maksimere produktiviteten, få indsigt i dit helbred og lære nye måder at øge kvaliteten af din søvn på.
Discussion about this post