Kan mennesker med diabetes spise hirse, og er der fordele?

Diabetes er en tilstand, hvor kroppen enten ikke producerer nok insulin eller ikke bruger insulin effektivt.

Som et resultat kan kroppen ikke korrekt behandle fødevarer til energi. Dette kan øge dit blodsukkerniveau eller blodsukker og føre til farlige komplikationer, hvis det ikke behandles.

Da diabetes påvirker blodsukkeret, er der en overbevisning om, at mennesker med diabetes ikke kan spise sukker eller kulhydrater som hirse.

Men selvom det er rigtigt, at mennesker, der lever med diabetes, måske skal være mere opmærksomme på deres kulhydratindtag for at styre deres blodsukker, kan gode kulhydrater (især komplekse kulhydrater) også hjælpe med at håndtere diabetessymptomer.

Hirse og andre fuldkornskulhydrater er fyldt med fibre, mineraler og vitaminer. De bør indgå i din kost, hvis du har diabetes.

Her er et kig på, hvorfor hirse er godt for mennesker med diabetes, samt tips til at spise sundt med denne tilstand.

Kan jeg spise hirse?

Det korte svar er ja.

Hirse er en gruppe af småfrøede korn, der ligner små perler. I USA har nogle mennesker ikke hørt om hirse, men det er en fast bestanddel i mange dele af verden. Det er almindeligvis inkluderet i indiske og afrikanske retter.

De forskellige typer hirse omfatter:

perle
rævehale
finger
lille
jowar
kodo

Hirse er et fuldkorn. Det betragtes som en “god” kulhydrat, så det er let fordøjeligt. Og da det også er glutenfrit, er det et godt alternativ for mennesker, der lever med cøliaki eller glutenfølsomhed. Derudover har hirse en høj næringsværdi.

Næringsindhold

EN kop hirse har om:

6,11 gram protein
2,26 gram fibre
76,6 milligram magnesium
108 milligram kalium

Selvom alle kan høste de ernæringsmæssige fordele ved at spise hirse, har det vist sig at være særligt gavnligt til diabetesbehandling, hvilket gør det til et af de bedre fuldkorn til at styre blodsukkeret.

Hirse er et godt valg til diabetes på grund af dets høje fiberindhold. Fiber hjælper med at bremse fordøjelsen. Som et resultat kommer sukker langsomt ind i blodbanen, hvilket mindsker risikoen for en blodsukkerstigning.

Fordele ved hirse til diabetes

Forskning understøtter ideen om, at hirse er godt for diabetesbehandling. I en undersøgelse300 deltagere med type 2-diabetes blev evalueret efter at have spist rævehalehirse i 90 dage. Undersøgelsen evaluerede hirses effekt på:

glykæmisk kontrol
fastende plasma
kolesterol
triglyceridniveauer

Efter de 90 dage fandt forskerne ud af, at hirse sænkede gruppens hæmoglobin A1c-niveau med 19,14 procent. A1C er en måling af dit gennemsnitlige blodsukkerniveau over 3 måneder.

Fastende glukose blev sænket med 13,5 procent, kolesterol med 13,25 procent og triglycerider med 13,51 procent.

Disse resultater har fået forskere til at tro, at et indtag af hirse kan have en positiv effekt på glykæmisk kontrol og forbedre kardiovaskulære risikofaktorer.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Mennesker, der lever med diabetes, skal også være fortrolige med det glykæmiske indeks (GI) og kende GI-værdien af de fødevarer, de spiser.

Det glykæmiske indeks rangerer kulhydrater efter, hvor hurtigt de øger blodsukkerniveauet. Fødevarer med en lavere GI-værdi fordøjes langsomt og øger blodsukkeret i et langsommere tempo.

Til gengæld fordøjes fødevarer med en højere GI-værdi hurtigere og kan dermed hurtigt hæve blodsukkeret.

GI-skalaen er fra 0 til 100. En fordel ved hirse er, at mange typer har en lav til middel GI-værdi, så du kan spise dem oftere uden at påvirke blodsukkeret for meget.

Husk dog, at GI-værdien af hirse varierer afhængig af typen. Af denne grund er nogle typer hirse bedre end andre, hvis du har diabetes.

Rævehale-, lille-, finger- og perlehirse har en GI-værdi fra 54 til 68. Jowar hirse har dog en GI-værdi på 70. Den bør ikke spises så ofte som de andre.

Det er også vigtigt at vide, hvor andre fuldkorn falder på GI-skalaen, da du sandsynligvis også vil inkorporere disse fødevarer i din kost. Fuldkorn med lavt GI (55 eller mindre) omfatter:

quinoa
byg
havreklid
korn med helt klid
surdejsbrød
fuldkornstortilla

Fuldkorn med et medium GI (56 til 69) omfatter:

hørfrøbrød
fuldkornshvede eller hvidt pitabrød
rugbrød
basmatiris
brune ris
risnudler
couscous
hvide ris

Fuldkorn med et højt GI (70 eller mere) omfatter:

jasmin ris
instant hvide ris
kringler
riskager
naan
hvidt eller fuldkornsbrød

Sunde kostråd til diabetes

Nøglen til blodsukkerstyring er at spise en sund kost. Dette gælder ikke kun for mennesker, der lever med diabetes, men for alle.

Målet med diabetesbehandling er at holde dit blodsukker på et sundt niveau, samt styre dit blodtryk, kolesterol og vægt. At tage disse foranstaltninger kan hjælpe med at forhindre diabeteskomplikationer, såsom:

kardiovaskulær sygdom
nerveskade
nyre sygdom
øjenproblemer
hudproblemer

Det er vigtigt at spise en sund, afbalanceret kost af:

frugter
grøntsager
fuldkorn
proteiner
fedtfattigt mejeri

Fødevarer, der skal indarbejdes i din ugentlige menu, kan omfatte:

broccoli
bladgrønt
tomater
kartofler
grønne bønner
gulerødder
majs
æbler
bananer
appelsiner
meloner
fuldkorn (pasta, ris, brød)
magert kød (kylling, kalkun)
æg
fisk (laks, tun)
tørrede bønner
nødder og jordnødder
fedtfattigt mejeri (ost, yoghurt)

Andre tips til en sund livsstil

Når du bruger olie til at tilberede måltider, skal du vælge hjertesunde fedtstoffer, såsom:

rapsolie
olivenolie
avocado olie

Hold også øje med dine portionsstørrelser. Server måltider på mindre tallerkener, og i stedet for at spise tre tunge måltider om dagen, spis fem til seks mindre måltider.

Hold også et vågent øje med dit sukker- og natriumindtag. Eksperimenter madlavning med flere urter og mindre salt. Begræns drikkevarer med tilsat sukker. Drik mere vand, og brug sukkererstatninger, når det er muligt.

Sammen med en sund kost, inkorporer fysisk aktivitet i din dag, mindst 30 minutter for hjertesundhed og for at bevare din vægt. Gå en tur, kør på din cykel, eller få et fitnesscentermedlemskab.

Sund hirse opskrifter

Hvis du aldrig har tilberedt hirse, er her et par enkle, sunde opskrifter til at tilføje variation til din tallerken:

hirsepandekage med linsepuré
hirse fyldte kyllingebryst
rævehale hirse grød

Hvornår skal man tale med en professionel

Nogle mennesker, der lever med diabetes, kan effektivt styre deres blodsukker med kost, motion og medicin.

Men hvis du fortsat oplever stigninger i blodsukkeret, så tal med din læge om justering af din medicin. Anmod om en henvisning til en diabetesdiætist eller en diabetespædagog.

Dette er især vigtigt, hvis du ikke ved, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke fødevarer du skal undgå. Disse fagfolk kan hjælpe med at skabe en diabetesvenlig madplan, der giver dig mulighed for bedre at styre dit blodsukker – alt imens du reducerer din risiko for hjerterelaterede komplikationer.

Bundlinjen

Uanset om du er nyligt diagnosticeret med diabetes, eller du har levet med tilstanden i årevis, kan det til tider være udfordrende at spise den rigtige mad. En ting at huske er, at gode kulhydrater spiller en vigtig rolle i en sund, afbalanceret kost.

Så hvis du ikke allerede har gjort det, udforsk opskrifter, der indeholder hirse, og gør dette fuldkorn til en regelmæssig tilføjelse til din ugentlige menu.