Jeg arbejdede på mine splittelser på 30 dage - dette er hvad der skete

Fordelene ved at strække hver dag i 30 dage

Du kender den kvinde, der virkelig bliver “røv i græsset”, når hun sætter sig på hug? Eller hvad med den person, du har set i yogaklassen, som er så bøjet, at hun burde få en stilling omdøbt til hendes ære? Jeg er ikke en af de kvinder.

Jeg er det stik modsatte af fleksibel.

Jeg kan ikke røre mine tæer, at bryde parallelt, når jeg squatter kræver noget ægte hofte-TLC, og mere end én CrossFit-coach har fortalt mig, at min manglende mobilitet og fleksibilitet forhindrer mig i at blive bedre, hurtigere.

Så i atletikkens og den forbedrede mobilitets navn udfordrede jeg mig selv (eller rettere, overgav mine stramme baglår og hoftebøjere) til en 30-dages delt udfordring. Tidligere havde jeg prøvet en 30-dages squat-udfordring, så jeg vidste, at hvis jeg virkelig ville gøre en langvarig forskel, var konsistens nøglen.

Måneden startede med en masse spørgsmål: Kunne en måneds lang strejftogt med min yogamåtte, nogle stræk og 10 til 15 minutter om dagen hjælpe med at vende virkningerne af min sidde-hele dagen arbejdsrutine? Ville dette faktisk virke, selv for mit yoga-antitetiske jeg?

Tredive dage senere er mine hofter holdt op med at snappe-knitre-poppe, hver gang jeg sætter mig ned. Mine knæ er holdt op med at revne som bobleplast under squat-fokuserede træningspas, og min lænd føles mindre “gummiagtig” midt på min arbejdsdag. Min kropsholdning har også ændret sig, i hvert fald ifølge min ven fra fitnesscentret, der mistænkeligt kiggede på mig op og ned og sagde til mig: “Du ser højere ud i dag, GK”.

Med hensyn til hvorvidt jeg kan lette ind i en opdeling så yndefuldt som de bøjede stjerner, du ser på Instagram, skal du fortsætte med at læse for at finde ud af det.

Vil det skade min krop, hvis jeg prøver at lave splitterne på 30 dage?

Jeg styrketræner, løber og dyrker CrossFit regelmæssigt. Jeg forsøger også at tage en yogatime mindst to gange om måneden, så jeg har en ret god idé om, hvad min krop kan og ikke kan.

Men da jeg kontaktede min go-to fitness-ekspert, fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, gjorde han det klart, at der er en rigtig og en forkert måde at løse en udfordring som denne på.

“Dette er en god idé, men du skal sørge for ikke at gøre for meget, for tidligt,” siger han. “Tænk på dine muskler som gummibånd, der er naturligt elastiske i naturen. Hvis du strækker dem for langt, før de er klar, kan de knække eller blive skadet.”

Min regel nr. 1 går fremad

Tving det ikke. Det sidste, jeg ville, var at skade mig selv.

Wickham advarer også: “Den måde, du vil klare delingen og opnå fleksibilitet og mobilitet, er øvelse.” Han sammenlignede det med mit squat i ryggen: “Ligesom det tog dig 18 måneder at øge din squat i ryggen med 30 pund, så kommer denne ændring ikke fra den ene dag til den anden. Eller endda en uge. Det vil sandsynligvis tage et par måneder med regelmæssig udstrækning at komme dig selv derhen. Men 30 dage er nok til at se nogle fremskridt,” siger han.

Selvfølgelig har han måske prøvet at hjælpe med at dæmpe mine forventninger. Men som tidligere college-atlet og nuværende CrossFit-konkurrent tog jeg det som en udfordring.

“Jeg vil få en split,” sagde jeg til mig selv, mens jeg Googlede online planer, der ville hjælpe mig med at erobre mine mål og vække mit bendy selv.

Det faktum, at The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project har en community-baseret tilgang (gennem #JourneytoSplits og #Blogilates på Instagram) var bestemt positivt for en som mig med en historie med holdsport og CrossFit, som er kendt for dens “Fit Fam”-stemning.

Men før jeg udskrev skemaet, ringede jeg til yogainstruktør og mobilitetscoach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, for at få hendes meninger.

“For at kunne lave en split skal du have fleksible baglår, hoftebøjere og nogle andre små muskler i benene,” siger hun.

Hver dag under udfordringen skal du udføre strækninger nummereret 1 til 5 (ud af 30), dine grundlæggende strækninger. Så på dag 6 vil du lave 1 til 5 og 6, og på dag 18 vil du gøre 1 til 5 og 18, og så videre og så videre, mens du holder hver strækning i et minut og strækker i alt i 10 minutter en dag. Sheppard bekræfter, at variationen af stræk i denne 30-dages udfordring var en rigtig positiv, fordi hver strækning ville hjælpe med at målrette alle de små muskler.

Sådan gik de 30 dage

Da jeg først havde lagt mig fast på planen, printede jeg den ud og satte daglige påmindelser til kl. 14. Jeg arbejder hjemmefra, og jeg regnede med, at en stræksession midt på dagen ville være en god pause fra mit arbejde. Jeg var klar til at påbegynde min rejse til en svulstig og fleksibel fremtid.

Uge et: Jeg indså, hvor ufleksibel jeg er

Tid: 10 minutter om dagen

Du kender ordsproget: Du ved aldrig, hvor modig du er, før du står over for modgang. Nå, jeg vidste ikke, hvor ufleksibel jeg var, før jeg stod over for nogle bevægelser, der kræver fleksibilitet. Øv.

Den første dag lød min alarm med den samme melodi, som jeg bruger til at vågne op om morgenen. Dette forskrækkede (ordspil) mig så meget, at jeg sprang op fra min stol og stødte mine knæskaller ind i mit skrivebord. Jeg skiftede straks min ringepåmindelse for resten af måneden til en, der er meget roligere (en Bon Iver-sang, hvis du skal vide det).

Så tændte jeg mit yndlingslys, klædte mine jeans af og trak et par leggings, der kunne bruges overalt, migrerede til det gigantiske gulvtæppe (som er så plys, at det i bund og grund er en gigantisk yogamåtte) på den anden side af mit soveværelse/kontor /mobility den, og kaldte på min indre yogi.

I de næste 10 minutter bøjede jeg, foldede, trak og kastede min krop i positioner, som min krop bestemt ikke var vant til. Jeg holdt hver stilling i et minut, som instrueret – hvilket virkelig føltes som det længste minut i mit liv. Ved slutningen af disse 10 minutter føltes mine hofter lidt løsere, men de minutter var ikke nemme.

Resten af den første uge var ret ens: Hver dag kl. 14 afbrød jeg min rutine med computerarbejde og koffein-nedbrud med split-stræk.

Wickham siger, at jeg især i den første uge skulle være opmærksom på, hvordan min krop havde det under strækningen.

“Hvis du nogensinde føler en klemt fornemmelse eller ubehag, så kom ud af strækket og prøv at gå langsomt tilbage til det igen,” anbefaler han. “Nogle gange hjælper det med at føle sig bedre. Hvis det stadig gør ondt, så prøv at ændre vinklen lidt. Og hvis du nogensinde føler en skarp eller prikkende smerte, så stop.”

Den første uge skulle jeg lave en masse omstilling. Men i slutningen af ugen følte min krop mere behagelig at komme ind i og holde hver stilling i 60 sekunder.

Uge to: Jeg tog det et stræk ad gangen

Tid: 15 minutter (5 minutters opvarmning + 10 minutters udfordring) om dagen

Den første uge gjorde jeg mit bedste for ikke at presse for hårdt, mens jeg strækkede mig. Men i betragtning af hvor øm jeg var, var jeg bekymret for, at der var noget i vejen. Jeg holdt mit løfte til mig selv om ikke at blive skadet, og jeg ringede til Sheppard for at tjekke ind.

“Du strækker dig sikkert for meget,” siger hun, da jeg forklarer, at mine hofter føltes ondt, og at mine baglår var på et jeg-bare-dødløftet niveau af ømme. “Du presser din krop til grænserne af, hvad den er vant til at gøre, når du strækker dig.”

Stræktip: Ligesom når du styrketræner, laver du små rifter i muskelfibrene, når du strækker dig dybt, hvorfor du er øm, siger Sheppard. Varm op med simple stræk som at række ud efter tæerne, før du tager fat på mere komplicerede.

Hun sagde, at fordi jeg ikke følte nogen skarp smerte, var det sandsynligvis ikke noget problem, men at hvis jeg var bekymret (og det var jeg!), skulle jeg bruge et par minutter ekstra på at varme op med endnu enklere stræk, før jeg kom i nogle stræk. af de mere indviklede fra kalenderen.

Så jeg tilføjede en 5-minutters opvarmning til min rutine og øgede den til 15 minutter. Og det hjalp.

Jeg var mindre øm af selve udstrækningen i løbet af den anden uge, og jeg begyndte at se nogle trinvise forbedringer i, hvor dybt jeg kunne komme i mine udfald og folder.

Uge tre: Jeg gik glip af en dag og mærkede det

Tid: 15 minutter (5 minutters opvarmning + 10 minutters udfordring) om dagen

Split Challenge siger: “Hold dig til de 30 dage. Spring ikke en eneste dag over. Løfte? Det er sådan, du kommer ind i splittelsen.” Nå, på dag 23, tudede jeg.

Mellem deadlines, udsatte 14-notifikationer og en tur for at hente min søster, der var på besøg i lufthavnen, gik mine 15 minutters udstrækning til bunden af min to-do-liste, og så sprang jeg den helt over.

Og helt ærligt, på dag 24 forstod jeg, hvorfor skaberen, Cassey Ho, var så insisterende på konsistens: Disse stræk føltes så meget hårdere efter en fridag – især udfaldet.

Jeg brugte tæt på 18 minutter på at strække mig den dag, hvilket hjalp med at ryste lidt af den stramhed, der skyldes, at jeg ikke strækker mig dagen før. Jeg vendte tilbage til min “planlagte programmering” for resten af ugen.

Uge fire: Jeg strakte mig længere og følte mig stærk

Tid: 25 minutter: 15 minutter (5 minutters opvarmning + 10 minutters udfordring) om eftermiddagen om dagen, plus 10 minutter efter CrossFit

At rulle gennem #JourneytoSplits-tagget gjorde det klart, at andre udfordrere var meget tættere på at få splitt, end jeg var! Så med kun en uge tilbage af min udfordring, og stadig temmelig langt væk fra mit endelige mål om at komme i split, blev jeg en smule utålmodig. Jeg besluttede at tilføje en anden omgang stretching til min rutine, postworkout.

“Strækning efter en træning vil hjælpe dig med at åbne dine muskler en lille smule dybere, fordi de er super varme fra den aktivitet, du lige har lavet,” siger Sheppard.

Med tre dage tilbage af udfordringen slog jeg en back squat PR under CrossFit. Denne succes var sandsynligvis ikke en tilfældighed. Stramme hofter = svagere bytte. En undersøgelse fandt ud af, at når atleter med stramme hofter satte sig på hug, opstod der en kædereaktion, og de havde nedsat muskelaktivering i både hoftebøjere og -ekstensorer (tænk: booty).

Måske at åbne mine hofter i de ekstra par minutter om dagen havde hjulpet mig med at øge aktiveringen af musklerne i min bytte, hvilket førte til, at jeg satte mig mere på hug. Jeg vil takke mine for nylig løsnede hofter for min magisk stærkere ryg. *Bønnehænder* tak, Blogilates.

Slutningen af eksperimentet

Jeg er ikke en, der siger, at ting har værdi, når de ikke gør det. Men efter at have holdt mig til planen i et par uger, bemærkede jeg en legit forskel! Og en over det hele.

Når jeg gik rundt i min lejlighed, lød jeg mindre som den ødelagte vindklokke ved et hjemsøgt hus. Mine hofter føltes mindre ophidsede og mere åbne både under min arbejdsdag, mens jeg sad, og under CrossFit, hvor jeg satte mig på hug regelmæssigt.

Selvom jeg måske ikke cirkulerer tilbage til toppen af kalenderen og gentager den delte udfordring, er der meget, jeg har lært om at afsætte lidt tid til at strække hver dag og kunsten at være tålmodig.

Men det største, jeg lærte, var, hvor meget en dedikeret mobilitetspraksis påvirker, ja, alt! Min kropsholdning, min præstation under CrossFit (som sagt, back squat PR!), mit niveau af ømhed og smerter, og endda hvor svært det er at bøje sig og samle noget op, som en hårbørste, fra jorden.

Selvfølgelig er der kun gået 30 dage, så nej, jeg endte ikke med at nå den split, og min fleksibilitet er stadig langt fra at få mærket “god”. Men jeg kan ikke lade være med at spekulere på, hvor meget min fleksibilitet vil blive ved med at blive bedre, hvis jeg tilføjer strækningerne fra udfordringen til min postworkout-rutine.

Skal du gøre det?

Hvorvidt du skal lave en 30-dages delt udfordring afhænger af dine mål. “At være i stand til at lave en split er et meget specifikt mål,” siger Sheppard. “Jeg kender folk, der ikke kan lave en split, men som har god nok mobilitet og fleksibilitet til at bevæge sig godt og leve skadesfrit.”

Men at have fleksible baglår og bevægelige hofteled gør mere end at bestemme, hvor bøjet du er. Som Sheppard med rette nævner: De fordele, du får ved at være fleksibel, kan hjælpe med at forbedre form, bevægelsesområde, ydeevne og forhindre risiko for skader relateret til din ryg.

Jeg har brugt to og et halvt årti på at stramme disse hofter, selvfølgelig ville det tage længere tid end 30 dage at løsne dem op! Men alt er ikke tabt, selvom jeg ikke helt klarede splitterne – min fleksibilitet er stadig bedre, end den var, jeg har set faktiske forbedringer i min konditionspræstation, og jeg føler mig som en meget mere velafrundet atlet end Det gjorde jeg for 30 dage siden. Åh, og nævnte jeg, at jeg endelig kan røre ved mine tæer?

Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-baseret wellness-skribent. Hun er blevet et morgenmenneske, har prøvet Whole30-udfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kul – alt sammen i journalistikkens navn. I sin fritid kan hun blive fundet ved at læse selvhjælpsbøger, bænkpres eller øve hygge. Følg hende på Instagram.