Hvorfor tankestop-teknikker ikke virker (og hvad du skal prøve i stedet)

Almindelige teknikker

I teorien virker tankestop sådan her: Når en tanke, du helst ikke vil have, begynder at snige sig ind i din bevidsthed, identificerer du den som uønsket eller påtrængende og skrider derefter til handling for at skubbe den væk.

Du kan gøre det ved at bruge en af ​​nogle få forskellige metoder, som:

• snapper et gummibånd mod dit håndled
• siger bestemt: “Stop!” enten højt eller i dit hoved
• holde styr på hvor ofte du oplever uønskede tanker ved at lave en note hver gang det sker
• erstatte en mere behagelig tanke eller billede med den ubehagelige
• visualisere et stopskilt, når tanken dukker op
• lave støj for at stoppe tanken, såsom at knipse med fingrene eller klappe i hænderne

Med konsekvent praksis lærer nogle mennesker at genkende de mønstre eller triggere, der fører til uønskede tanker, hvilket potentielt forhindrer dem, før de opstår. Men tankestop udspiller sig ikke altid på denne ideelle måde.

Hvorfor det typisk ikke anbefales

Tankestop virker effektivt på papiret, og folk, der regelmæssigt bruger tankestopteknikker, kan synes at have gavn af det – i hvert fald i starten.

Beviser tyder på, at tankestop typisk ikke tåler tidens prøve. Selvom du har en vis succes, har uønskede tanker eller følelser en tendens til kun at forsvinde midlertidigt.

Mange eksperter anser tankestop for stort set ineffektivt af nogle få grunde.

Det kan have en rebound-effekt

Et velkendt eksempel, der hjælper med at demonstrere ineffektiviteten af ​​tankeundertrykkelse, kommer fra psykolog Daniel Wegner. Han udførte et eksperiment ved at bede deltagerne om at sige noget, der faldt i tankerne i 5 minutter – efter beder dem undgå at tænke på hvide bjørne.

Han fandt ud af, at deltagerne faktisk tænkte på hvide bjørne i løbet af de 5 minutter, hvilket de viste ved at ringe med en klokke. Og den tendens fortsatte.

I forsøgets anden fase blev deltagerne i stedet bedt om at tænke på hvidbjørne. De rapporterede flere tanker om hvide bjørne end en anden gruppe deltagere, der hele tiden var blevet bedt om at tænke på hvide bjørne.

‘Ironiske processer’

Wegner tilbød én forklaring på det ineffektive ved at stoppe tanken med en teori, han kaldte ironiske processer.

Når du fortæller dig selv at undgå en bestemt tanke, adlyder en del af din hjerne. Samtidig overvåger en anden del af din hjerne dine tanker for at sikre, at de uønskede holder sig væk.

Det ironiske er, at denne overvågningsproces generelt ender med at få dig til at tænke på præcis, hvad du vil holde op med at tænke på.

Det løser ikke årsagen

Uønskede tanker og følelser har et udgangspunkt. De kan relatere til traumer, mentale sundhedsproblemer, vanskelige livsbegivenheder eller en række andre omstændigheder.

Du tror måske, du beskytter dig selv mod smerte, men tankestop kan forhindre dig i at arbejde produktivt igennem dem. Dette kan blot forværre følelsesmæssig nød.

Lad os sige, at du bruger tankestop til at prøve at stoppe med at drikke. Hver gang du tænker på alkohol, siger du “Nej!” til dig selv, men dine tanker intensiveres, indtil du kan tænke på en drink.

I sidste ende tager du en drink, mens du føler dig fuldstændig modløs over ikke at stoppe tanken eller adfærden. Indtil du udforsker og behandler dine årsager til at drikke, vil dette mønster sandsynligvis fortsætte.

Det kan blive et ritual

Påtrængende tanker, et almindeligt symptom på obsessiv-kompulsiv lidelse, kan føles ret foruroligende – og det er normalt at ville stoppe dem.

Med OCD kan processen med tankeundertrykkelse imidlertid blive sin egen type ritual. Jo mere du oplever uønskede tanker, jo større kan tvangen til at undertrykke dem blive.

Da undertrykkelse kan føre til rebound, ender disse tanker normalt med at stige over tid.

Når det kan hjælpe

Selvom det generelt ikke anbefales, kan tankestop have en vis fordel i visse situationer.

For det første kan det hjælpe dig med at udsætte dine tanker midlertidigt, i det mindste indtil du kan løse dem effektivt.

Sig, du er på arbejde. Du havde en frygtelig kamp med din partner aftenen før, men kunne ikke helt løse tingene, før du gik i seng. Du føler dig elendig og spredt hele dagen. Men du har en stor deadline på vej, så du skal fokusere på arbejdet.

“Jeg vil tænke over det her, når jeg har fået mit arbejde gjort,” siger du til dig selv. Dette hjælper dig med at “slukke” tanker om din forholdskonflikt, så du kan koncentrere dig om din opgave.

Ting at prøve i stedet for

Du er måske allerede klar over, at dvæle ved uønskede tanker ikke hjælper dig med at løse dem. Det vil heller ikke forsøge at ignorere eller undertrykke dem.

Her er nogle tips til at hjælpe dig med at bevæge dig i en mere effektiv retning.

Accept

De fleste mennesker oplever ængstelige eller påtrængende tanker fra tid til anden.

At øve accept (uden dømmekraft) kan hjælpe dig med at håndtere dem mere effektivt.

Eksperter er generelt enige om, at accept viser sig at være mere nyttig end undgåelse. Faktisk fokuserer en specifik type terapi kaldet accept- og engagementsterapi på netop denne idé (mere om dette senere).

For at øve dig i at acceptere uønskede tanker, prøv dette:

• Identificer tanken. “Dette er en påtrængende tanke,” eller “Jeg vil ikke have denne tanke.”
• Sig til dig selv: “Det er bare en tanke.” Det er normalt at opleve påtrængende tanker eller påmindelser om foruroligende begivenheder, men husk: Disse tanker har ingen magt til at skade dig.
• Forsøg ikke at undgå eller stoppe tanken. Forestil dig tanken, der trænger ind i din bevidsthed og derefter flyder væk som en ballon. I stedet for at prøve at gribe den eller engagere sig i den, lad den glide uforstyrret forbi.
• Vend tilbage til det, du lavede. Prøv ikke at lade tanken forstyrre dine aktiviteter. At forsøge at tankestop kan tage meget energi, men accept kan gøre det lettere at fokusere på de ting, du skal gøre, selv når uønskede tanker dukker op.
• Fortsæt med at øve dig. Det kan tage lidt tid at blive fortrolig med forstyrrende tanker. Med tid og øvelse kan accept dog gøre en stor forskel i din evne til at håndtere dem.

Problemløsning

Når uønskede tanker relaterer sig til et specifikt problem, kan forsøg på at få dem til at stoppe distrahere dig fra at udforske nyttige strategier, der kan løse problemet.

At handle for at løse noget, der generer dig, reducerer ofte angst. Selvom din indsats ikke løser problemet med det samme, kan det stadig lindre intensiteten af ​​tankerne, hvis du ved, at du har gjort dit bedste.

Måske bliver du ved med at tænke på en fejl, du har lavet på arbejdet. Du har prøvet at skubbe tanken væk, men den bliver ved med at komme tilbage. Det er lørdag, så du kan ikke gøre noget ved det i øjeblikket.

I stedet kan du lave en liste over et par potentielle rettelser:

• Gå ind tidligt på mandag for at tjekke dit arbejde.
• Send en e-mail til din supervisor for at fortælle dem, at du er klar over fejlen og vil rette den så hurtigt som muligt.
• Planlæg at undgå at haste gennem sidste øjebliks arbejde fredag ​​eftermiddag i fremtiden.

At have en handlingsplan kan hjælpe dig til at føle dig roligere, indtil du kan håndtere problemet.

Mindfulness øvelser

Meditation og anden mindfulness praksis kan styrke din evne til at fokusere din bevidsthed på nuet.

Mindfulness kan hjælpe dig med at være bedre opmærksom på, hvad der sker i hvert øjeblik, i stedet for at blive forledt af bekymringer eller påtrængende tanker.

Det kan også hjælpe dig med at overveje alle oplevelser – også uønskede – med nysgerrighed og et åbent sind. Som et resultat kan mindfulness-praksis hjælpe med at øge accepten af ​​uønskede eller påtrængende tanker.

Det kan tage noget tid at få styr på mindfulness, så du bemærker måske ikke disse fordele fra den ene dag til den anden. Dyb vejrtrækning og andre fokuserede åndedrætsøvelser kan hjælpe i mellemtiden ved at tilbyde både en positiv distraktion og en simpel mindfulness-øvelse.

Hvornår skal man overveje ekstra hjælp

Hvis du kæmper for at acceptere påtrængende eller uønskede tanker på egen hånd, eller bemærker, at de stiger i intensitet, uanset hvad du gør, kan en mental sundhedsprofessionel yde yderligere støtte.

Overvej at søge en terapeut, der tilbyder accept- og forpligtelsesterapi (ACT), en tilgang designet til at hjælpe folk med at forpligte sig til den (ofte udfordrende) proces med at acceptere uønskede tanker.

Hvis dine uønskede tanker relaterer sig til et tidligere traume, selvmordstanker eller bekymringer om at skade dig selv eller en anden, er det bedst at søge støtte med det samme. En terapeut kan hjælpe dig med at håndtere smertefulde følelser i et trygt, ikke-dømmende rum og lære sunde mestringsevner.

Terapi er også et klogt træk, hvis du har tendens til at gennemgå bestemte bevægelser eller ritualer for at slippe af med påtrængende tanker, som kan være et symptom på OCD.

Bundlinjen

Dit sind er et travlt, kompliceret sted. Det meste af tiden kommer uønskede tanker simpelthen med dette territorium.

At forsøge at stoppe disse tanker udløser normalt kun deres senere tilbagevenden – og når de vender tilbage, kan du have endnu større problemer med at slippe af med dem.

At acceptere disse tanker som naturlige kan virke kontraproduktivt, men at lade dem komme og gå, som de vil, har en tendens til at reducere den nød, de forårsager.