Hvordan Tupler-teknikken kan hjælpe med genopretning af diastasis recti

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, kan vi tjene en lille kommission Her er vores proces.

Healthline viser dig kun mærker og produkter, som vi står bag.

Vores team undersøger og evaluerer grundigt de anbefalinger, vi laver på vores websted. For at fastslå, at produktproducenterne forholdt sig til sikkerheds- og effektivitetsstandarder, har vi:

Vurder ingredienser og sammensætning: Har de potentiale til at forårsage skade?
Faktatjek alle sundhedspåstande: Er de i overensstemmelse med den nuværende mængde videnskabelige beviser?
Vurder mærket: Fungerer det med integritet og overholder industriens bedste praksis?

Vi udfører forskningen, så du kan finde pålidelige produkter til dit helbred og velvære.

Læs mere om vores vurderingsproces.

Hvis du har at gøre med den frygtede mumi-mave eller postpartum pooch, er du ikke alene. Det er ofte relateret til en almindelig tilstand kaldet diastasis recti, som kan skabe kaos på en kvindes krop under graviditeten og postpartum perioden.

Den gode nyhed? Det er ikke permanent.

Ud over at være venlig mod dig selv, give din krop tid til at hele og være stolt af det, du lige har gjort (fødte et menneske!), er der et par programmer, du kan følge for at hjælpe med at lukke dit maveadskillelsesgab.

Et sådant program er kendt som Tupler-teknikken, og det kan også hjælpe med at eliminere de smerter, der ofte ledsager diastasis recti.

Hvad er diastasis recti?

Diastasis recti, der ligner en bule eller højderyg, der løber ned langs midten af maven, er en adskillelse mellem venstre og højre side af rectus abdominis-musklen.

Efterhånden som din mave vokser under graviditeten, svækkes bindevævet mellem recuts abdominis-muskel, hvilket skaber en udbuling af maveindhold. Mens nogle kvinder bemærker denne bule under graviditeten, er mange ikke klar over, at de har at gøre med diastasis recti før efter fødslen.

Alle (inklusive mænd) kan opleve diastasis recti. Men en 2016 undersøgelse fandt, at op til 60 procent af kvinderne kan opleve diastasis recti abdominis enten under graviditeten eller postpartum perioden.

Ud over adskillelsen omfatter nogle andre almindelige tegn på diastase:

en outie-navle
en svulmende blød mave, som du ikke kan slippe af med, uanset hvad du gør
oppustethed efter at have spist

Mange mennesker søger en løsning af udseendemæssige årsager, men at lukke dette hul kan ligeledes hjælpe:

styrke dine kernemuskler
reducere mave- og lændesmerter
minimere bækkenbundsdysfunktion
reducere symphysis pubis smerter

Sådan kontrolleres for diastasis recti

Når man kontrollerer for diastasis recti, Julie Tupler, en registreret sygeplejerske, certificeret fødselspædagog, personlig træner og grundlægger af Tupler Technique, siger, at du tjekker for to ting:

afstanden mellem de adskilte muskler (hvor mange fingre kan du passe ind mellem de adskilte muskler)
tilstanden af det bindevæv, der forbinder de adskilte muskler

Sådan tjekker du dig selv for diastasis recti:

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, hovedet fladt på gulvet og armene til siden.
Tjek tre steder: (1) ved navlen; (2) over navlen halvvejs mellem navlen og brystbenet; og (3) under navlen, halvvejs mellem navlen og skambenet.
Placer dine fingre eller enten en eller to hænder på din navle og slap af i dine mavemuskler. Løft derefter hovedet lidt og se, hvor mange fingre der passer mellem de to adskilte muskler. Du vil tjekke ved det største hul. Jo højere du løfter hovedet, jo tættere kommer musklerne sammen. Tjek de tre steder ind.
Tjek nu bindevævets tilstand. Placer en finger i din navle. Denne gang skal du ikke løfte hovedet. Bare tjek, hvor langt ned din finger går. Jo dybere det går, jo svagere er bindevævet. Tjek de samme tre steder, som du tjekkede diastasestørrelsen.

Hvis du ser en domning af mavemusklerne, når du rejser dig fra at ligge på ryggen, skal du bruge to hænder.

Hvad er Tupler-teknikken?

Tupler-teknikken er et omfattende 18-ugers program, der har til formål at gøre din diastase mindre. For at være effektiv skal du følge alle fire trin i planen:

udfører øvelserne
iført en Tupler-mærket skinne
udvikling af tværgående bevidsthed
lære at komme op og ned korrekt

Formålet med programmet er at hele det svækkede bindevæv mellem de adskilte mavemuskler.

Generelt varer programmet 18 uger. Når det er sagt, bemærker Tupler, at fuldførelse af det ikke altid betyder, at diastasen lukker inden for den periode. Også en lukket diastase kan skilles igen ved forkert træning på grund af svaghed i bindevævet ved navlen.

I de første 6 uger af programmet skal du bære en skinne og udføre Tupler-teknik-øvelserne. I løbet af denne tid siger Tupler at undgå sportsaktiviteter eller træningstimer og i stedet holde sig til aerob aktivitet som at gå, bruge en elliptisk træner eller køre på en stationær cykel.

Dette skyldes, at det er vigtigt at udvikle tværgående muskelstyrke og bevidsthed, mens du udfører aktiviteterne i din daglige rutine og lader bindevævet hele.

I uge 6 kan du starte et diastasesikkert træningsprogram for at bevare de gevinster, du har opnået med at lukke diastasen. Når diastasen er lukket, siger Tupler, at du kan stoppe med at bære skinnen, men du skal fortsætte de diastasesikre øvelser for at opretholde lukningen af diastasen.

Sådan laver du Tupler Technique-øvelserne

De fleste nybagte mødre kæmper med, hvordan man passer træning ind i en allerede travl – og ofte udmattende – dag. Heldigvis kræver Tupler-teknikken kun tre maveøvelser for at gennemføre hele træningen.

Men for at være effektiv skal du følge den specifikke protokol, der beskriver antallet af gentagelser og sæt, med det mål at gå videre over flere uger.

Her er rækkefølgen:

Elevator øvelse. Gør dette i uge 1 og 2 af programmet.
Kontraktøvelse. Denne starter i uge 1 og går videre til uge 18. Hvis diastasen er lukket, gå videre til vedligeholdelse. Hvis den ikke er lukket, fortsæt med at udføre øvelsen (10 til 20 sæt af 100 om dagen).
Hovedløft øvelse. Efter at tværmusklen er styrket i siddende stilling, begynder du dobbelt skinne og hovedløft i uge 4. Dobbelt skinne involverer at bære en eller to skinner og holde en skinne, som kan være et tørklæde eller armene på din sweater.

Elevator øvelse

Lav 10 sæt om dagen i de første 2 uger af programmet.

Sæt dig i en stol og stil dine skuldre op lodret med dine hofter. Ret derefter dine hofter vandret med dine knæ. Placer begge hænder på din mave.
Udvid din mave med luft. Dette får det til at gå frem til “første sal.”
Ånd ud og bring din mave til din indre rygsøjle, som kaldes “femte sal”.
Bring dine ribben tæt sammen.
Hold din mave på femte sal i 30 sekunder. Tæl højt.
Luk øjnene og se derefter din navle gå fra den indre til den ydre rygsøjle eller femte til sjette etage. Det er en isometrisk eller statisk klem. Efter du har klemt, bliv på femte sal.
Afslut med en maveånd, der udvider sig til første sal og udånder til femte sal.

Kontraktøvelse

Lav 5 sæt af 100 i uge 1, og gå videre til 20 sæt af 100 i uge 18.

Sæt dig i en stol og stil dine skuldre op med dine hofter. Ret derefter dine hofter op med dine knæ. Placer begge hænder på din mave.
Udvid din mave med luft. Dette får det til at gå frem til første sal.
Pust ud og lad din mave gå til tredje sal, som er startpositionen. Bring dine ribben tæt sammen.
Flyt din mave fra tredje til femte etage, mens du klemmer og holder den der, og kontroller derefter udløsningen, mens du tæller højt.
Lav 100 af disse små klem og udgivelser.
Afslut med en maveånding.

Hovedløft øvelse

Gør 3 sæt af 10 i uge 4 og gå videre til 3 sæt af 30 om dagen. Du skal bruge et tørklæde for at udføre denne øvelse.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hæle tæt på balderne. Luk dine øjne.
Lav en opvarmning af 10 sammentrækningsøvelser fra femte til sjette sal (det er, hvad den tværgående muskel vil gøre, når dit hoved løftes).
Udvid din mave med luft til første sal.
Ånd ud til femte sal og hold.
Visualiser din navle lynlås under dine ribben.
Træk i skinnen, bring dine ribben tæt sammen, og før hagen ind.
Bring tværgående fra femte til sjette etage, mens du løfter dit hoved og tæller højt.
Bliv på femte sal, mens du lægger hovedet ned.

Er øvelserne effektive?

I betragtning af den begrænsede mængde forskning er det svært at vide, om denne protokol eller andre træningsprogrammer vedrørende diastasis recti virker. Når det er sagt, ved vi, at det at lave dybe kernestabilitetsøvelser – ikke crunches – og øve dig i at komme op og ned på den rigtige måde kan hjælpe dig med at lukke dette hul.

En 2019 undersøgelse fandt, at dem med diastasiske recti oplevede et signifikant fald i inter-recti-adskillelse efter at have gennemført et dybt kernestabilitetsprogram. Denne undersøgelse omfattede også brugen af abdominal afstivning.

Plus ifølge statistikker og interne data på Tupler Technique-stedet, i løbet af programmets varighed reducerede brugere afstanden og dybden af deres diastase med henholdsvis 55-60 procent og 50-65 procent. Bemærk dog, at dette ikke nødvendigvis er upartisk, peer-reviewed information.

Der er flere måder at få adgang til Tupler-teknikken på, herunder at lave det 18-ugers program på egen hånd med en af onlinepakkerne. Du kan også tage en af Tuplers klasser eller leje en Tupler Technique uddannet professionel i dit område.

I slutningen af dagen, mor, husk, at det bedste, du kan gøre, er at være blid over for dig selv og din “pus”. Restitution efter fødslen tager tid. Plus, din krop har bare gjort noget ret fantastisk, så nyd det fantastiske ved at vokse og føde et menneske.

Når det er sagt, hvis du følger protokollen for øvelserne og ikke ser resultater eller oplever smerter, er det tid til at tale med din læge eller en fysioterapeut uddannet i postpartum træning.