Hvordan stillesiddende overvægtige mennesker kan lette i regelmæssig motion

Det er almindeligt kendt i disse dage, at voksne, der er fysisk aktive, er sundere og har meget mindre risiko for at udvikle kroniske sygdomme, uanset deres vægt.

Men for de millioner af amerikanere, der er klassificeret som overvægtige, og som er stillesiddende, kan tanken om at begynde et træningsprogram af enhver art være særligt skræmmende – og med god grund. For personer, der bærer ekstra vægt, kan visse øvelser være for smertefulde eller fysisk ubehagelige at udføre.

Den gode nyhed er, at der er måder for stillesiddende overvægtige mennesker at lette ind i en regelmæssig træningsrutine, så de kan nyde fordelene ved fitness og forbedret helbred.

Hvor meget motion har du brug for?

Det American Heart Association (AHA) anbefaler mindst 150 minutter hver uge med moderat træning eller 75 minutter hver uge med kraftig træning. Det kan opdeles i 30 minutters træning, fem dage om ugen.

For en overvægtig begynder kan det virke som meget. Men det er vigtigt, at du ser denne anbefaling som et mål, du kan arbejde efter. Hvis du er fysisk ude af stand til at gennemføre 30 minutters træning i denne uge, så gør hvad du kan, og byg op mod 30 minutter dagligt over tid. Faktisk giver tre anfald af 10 minutters træning om dagen det samme kalorieforbrug som 30 minutter uafbrudt.

I starten er det lige meget, om dine træningspas er så korte, at de ikke bidrager væsentligt til forbrændte kalorier. Det eneste, der betyder noget i begyndelsen, er, at du gør, hvad du er i stand til. Sådan begynder du at forberede din krop til længere træningssessioner i fremtiden.

Du vil stadig opleve fordelene ved fitness, hvis du deler disse 30 minutter op i to eller tre grupper på 10 til 15 minutter i løbet af dagen. Når du begynder, skal du ikke tillade dig selv at blive hængende på uret. Fokuser i stedet på at vælge en aktivitet, som du nyder, og som kan passe ind i din tidsplan mindst tre til fem dage om ugen.

For at øge dine chancer for at holde fast i dit program, prøv at planlægge det til samme tid hver dag, f.eks. om morgenen eller lige efter arbejde. Ideen er at gentage adfærden, indtil det bliver en vane.

Hvilken slags motion skal du prøve?

Ifølge AHA, enhver form for fysisk aktivitet tæller som træning, så længe du bevæger din krop og forbrænder kalorier.

En af de bedste måder at gribe dette an på er at prøve noget, du nyder. Du er langt mere tilbøjelig til at holde fast i noget, hvis du kan lide det, du laver, selv når det er udfordrende. Her er aktiviteter, du kan prøve at lette ind i en almindelig fitnessrutine.

Gåture

Mens AHA nævner aktiviteter som at gå på trapper og jogging, en af de nemmeste og mest effektive måder at lette ind i en sundere livsstil på er at begynde at gå.

Det er ikke kun gratis, det er en øvelse med lav effekt, som du kan lave næsten hvor som helst, inde eller ude. For sygeligt overvægtige mennesker kan det være svært at gå. Men det kan lade sig gøre med hjælp. Selv at gå langsomt vil forbrænde yderligere kalorier, når du bærer ekstra vægt, fordi du bruger mere energi på at bevæge din krop.

Vand Aerobic

Træning i vandet kan have flere fordele.

Vand hjælper med at støtte din kropsvægt, hvilket får dig til at føle dig lettere. Det reducerer også påvirkningen af dine led, hvilket betyder, at den smerte, du kan føle i dine hofter eller knæ ved at bevæge dig på land, stort set ikke eksisterer, når du står i vandet.

Overvej at tilmelde dig en gruppe fitnesstime i din lokale pool. Du kan også prøve at lære nogle simple modstandsøvelser, som kan udføres i vandet.

Stationær cykel

Den siddende, stationære cykel – også kendt som liggende cykel – har et ryglæn, der gør den til et godt valg for overvægtige mennesker.

Nogle overvægtige mangler en stærk mavekerne, hvilket gør det svært at sidde på en oprejst stationær cykel. Siddende cykler er også mindre belastende på den nedre rygsøjle, hvilket er en almindelig klage for folk, der bærer ekstra vægt.

Inkorporering af både at gå og køre på den siddende stationære cykel er en god måde at målrette mod forskellige muskler i underkroppen.

Tips til succes

Erkend, at det at leve en sund livsstil er en færdighed og en vane, så nærmer dig dine mål for sundhed og fitness, som du ville gøre med enhver anden ny færdighed, du ønsker at mestre. Du ønsker at lave positive ændringer i din livsstil, som vil vare på ubestemt tid, og som kan kræve lidt forsøg og fejl samt engagement.
Fokuser på det, du er i stand til i dag, og bliv ikke modløs ved at fokusere på det, du endnu ikke kan. Efterhånden som din kondition forbedres, vil du blive glædeligt overrasket over de nye muligheder for træning, som du synes er sjovt og udfordrende.
Opbyg et støttenetværk af venner, familie eller kolleger. Det er sjovere at træne med en ven, og du vil også have fordelen af ansvarlighed.
Hold styr på dine aktiviteter for at fortsætte med at opbygge positive vaner.