Hvordan man forbedrer holdningen for en sund ryg

Hvad er kropsholdning?

Holdning er den stilling, hvor du holder din krop, mens du står, sidder eller ligger ned. God kropsholdning indebærer at træne din krop til at stå, gå, sidde og ligge for at belaste muskler og ledbånd mindst muligt, mens du bevæger dig eller udfører vægtbærende aktiviteter.

God kropsholdning hjælper dig på følgende måder:

• Holder knogler og led i den korrekte position (alignment), så musklerne bliver brugt korrekt.
• Hjælper med at reducere sliddet på ledoverflader (såsom knæet) for at forhindre opståen af ​​gigt.
• Reducerer belastningen af ​​ledbåndene i rygsøjlen.
• Forhindrer rygsøjlen i at blive fikseret i unormale stillinger.
• Forebygger træthed, fordi musklerne bliver brugt mere effektivt, hvilket gør det muligt for kroppen at bruge mindre energi.
• Forebygger rygsmerter og muskelsmerter.

Korrekt siddestilling

• Sæt dig op med lige ryg og skuldrene tilbage. Dine balder skal røre bagsiden af ​​din stol.
• Alle 3 normale rygkurver skal være til stede, mens du sidder. Du kan bruge et lille, sammenrullet håndklæde eller en lænderulle for at hjælpe med at bevare de normale kurver i ryggen.
• Sæt dig for enden af ​​din stol og læn dig helt ned.
• Tegn dig selv op og accentuer kurven på din ryg så langt som muligt. Hold i et par sekunder.
• Slip positionen lidt (ca. 10 grader). Dette er en god siddestilling.
• Fordel din kropsvægt jævnt på begge hofter.
• Bøj dine knæ i en ret vinkel. Hold dine knæ lige med eller lidt højere end dine hofter. (Brug om nødvendigt fodstøtte eller skammel.) Kryds ikke benene.
• Hold fødderne fladt på gulvet.
• Prøv at undgå at sidde i samme stilling i mere end 30 minutter.
• På arbejdet skal du justere stolens højde og arbejdsstation, så du kan sidde tæt på dit arbejde og vippe den op mod dig. Hvil dine albuer og arme på din stol eller skrivebord, og hold dine skuldre afslappede.
• Når du sidder i en stol, der ruller og drejer, skal du ikke vride dig i taljen, mens du sidder. Vend i stedet hele kroppen.
• Når du rejser dig op fra siddende stilling, flytter du dig til forsiden af ​​stolen. Stå op ved at rette benene ud. Undgå at bøje dig frem i taljen. Stræk straks ryggen ved at lave 10 stående tilbagebøjninger.

Sådan finder du en god siddestilling, når du ikke bruger en rygstøtte eller lænderulle:

• Fordel din kropsvægt jævnt på begge hofter.
• Bøj dine knæ i en ret vinkel. Hold dine knæ lige med eller lidt højere end dine hofter. (Brug om nødvendigt fodstøtte eller skammel.) Kryds ikke benene.
• Hold fødderne fladt på gulvet.
• Prøv at undgå at sidde i samme stilling i mere end 30 minutter.
• På arbejdet skal du justere din stolhøjde og arbejdsstation, så du kan sidde tæt på dit arbejde og vippe den op mod dig. Hvil dine albuer og arme på din stol eller skrivebord, og hold dine skuldre afslappede.
• Når du sidder i en stol, der ruller og drejer, skal du ikke vride dig i taljen, mens du sidder. Vend i stedet hele kroppen.
• Når du rejser dig op fra siddende stilling, flytter du dig til forsiden af ​​stolen. Stå op ved at rette benene ud. Undgå at bøje dig frem i taljen. Stræk straks ryggen ved at lave 10 stående tilbagebøjninger.

Korrekt kørestilling

• Brug en rygstøtte (lænderulle) ved kurven af ​​din ryg. Dine knæ skal være på samme niveau eller højere end dine hofter.
• Flyt sædet tæt på rattet for at understøtte krumningen af ​​din ryg. Sædet skal være tæt nok til at give dine knæ mulighed for at bøje og dine fødder til at nå pedalerne.

Korrekt løfteposition

• Hvis du skal løfte genstande, så prøv ikke at løfte genstande, der er akavede eller er tungere end 30 pund.
• Før du løfter en tung genstand, skal du sørge for, at du står fast.
• For at samle en genstand op, der er lavere end din talje, skal du holde ryggen ret og bøje i knæ og hofter. Bøj ikke frem i taljen med lige knæ
• Stå med en bred stilling tæt på det objekt, du forsøger at samle op, og hold fødderne faste på jorden. Spænd dine mavemuskler og løft genstanden ved hjælp af dine benmuskler. Ret dine knæ i en jævn bevægelse. Riv ikke objektet op til din krop.
• Stå helt oprejst uden at vride. Flyt altid fødderne fremad, når du løfter en genstand.
• Hvis du løfter en genstand fra et bord, skal du skubbe den til kanten til bordet, så du kan holde den tæt ind til kroppen. Bøj dine knæ, så du er tæt på genstanden. Brug dine ben til at løfte genstanden og komme i stående stilling.
• Undgå at løfte tunge genstande over taljeniveau.
• Hold pakker tæt ind til kroppen med bøjede arme. Hold dine mavemuskler stramme. Tag små skridt og gå langsomt.
• For at sænke genstanden skal du placere dine fødder, som du gjorde for at løfte, stramme mavemusklerne og bøje dine hofter og knæ.

Hvad er den bedste stilling til at sove og ligge ned?

Uanset hvilken stilling du ligger i, skal puden være under dit hoved, men ikke dine skuldre, og den skal have en tykkelse, der gør, at dit hoved kan være i en normal stilling.

• Prøv at sove i en stilling, der hjælper dig med at bevare kurven i ryggen (såsom på ryggen med en pude under knæene eller en lænderulle under lænden, eller på siden med knæene let bøjet). Sov ikke på siden med knæene trukket op mod brystet. Du vil måske undgå at sove på maven, især på en slap madras, da dette kan forårsage belastning af ryggen og kan være ubehageligt for din nakke.
• Vælg et fast madras- og boxmadrassæt, der ikke synker. Læg eventuelt et bræt under din madras. Du kan også stille madrassen midlertidigt på gulvet, hvis det er nødvendigt. Hvis du altid har sovet på en blød overflade, kan det være mere smertefuldt at skifte til en hård overflade. Tag dig tid til at finde den rigtige madras og boxmadras til dine behov.
• Prøv at bruge en rygstøtte (lændestøtte) om natten for at gøre dig mere komfortabel. Et rullet lagen eller håndklæde bundet rundt om din talje kan være nyttigt.
• Når du rejser dig op fra liggende stilling, skal du dreje på siden, trække begge knæ op og svinge benene på siden af ​​sengen. Sæt dig op ved at skubbe dig selv op med hænderne. Undgå at bøje dig frem i taljen.

Disse anbefalinger vil gavne de fleste mennesker, der har rygsmerter. Hvis nogen af ​​disse retningslinjer forårsager øget smerte eller spredning af smerte til benene, skal du stoppe aktiviteten og søge råd hos en læge, kiropraktor eller fysioterapeut.