Hvordan holder du vægttabet på en bæredygtig måde?

Der er ingen enestående metode vægttab, der fungerer bedst for alle.

Vedligeholdelse af vægttab og din resulterende moderate vægt skyldes typisk ikke, at du følger en specifik diæt eller et specifikt program. Ændringer i dit spisemønster, livsstil og fysiske aktivitetsmønstre fører normalt til vægttab og vægtkontrol.

Selvom der er programmer og medicin, der kan hjælpe dig med at tabe en betydelig mængde vægt på kort tid, kan det være sværere at holde det væk. Langsigtet vægttab er normalt en gradvis proces, der ikke involverer brug strenge fødevarerestriktioner.

Forskning offentliggjort i 2018 bemærker det 20 % af mennesker som er overvægtige eller som har fedme, har succes med at opretholde et langsigtet vægttab.

I en gennemgang af 29 undersøgelser, der så på holdbarheden af ​​langsigtet vægttab, fandt forskerne ca halvdelen af ​​vægten en undersøgelsesgruppe tabt vendte tilbage inden for 2 år. Efter 5 år havde undersøgelsens deltagere fået ca 80 % af vægten de tabte i første omgang.

Mennesker, der er i stand til at opretholde deres vægttab, falder normalt gradvist og taber i gennemsnit 1-2 pund om ugen over længere tid. Det svarer til omkring 4-8 pund om måneden.

Det er typisk ikke sikkert eller anbefalet, at du taber dig for meget, uden at du skal have en fedmekirurgi. Vægttabskirurgi eller fedmekirurgi kræver omfattende rådgivning og omhyggelig overvågning, som begge udfører sundhedspersonale.

Selvom det kan være muligt at tabe så meget som 20 pounds på kun 1 måned efter en fad-diæt, anses denne form for ekstremt vægttab ikke for at være sikker eller bæredygtig. Det er altid vigtigt, at du diskuterer eventuelle vægttabsmål og -planer med en sundhedspersonale.

Nøglen til at opretholde vægttab er at finde en plan, der passer til din livsstil, er realistisk og praktisk at vedligeholde på lang sigt.

Diæter, der tungt begrænse dit madindtag eller begrænse din kostplan til bestemte typer mad kan være svære at overholde over tid. De kan også kompromittere din ernæringsstatus og generelle sundhed.

Langsigtet succes med vedligeholdelse af vægttab afhænger også af faktorer som:

• din personlige og familiemæssige helbredshistorie og genetik
• stress og følelsesmæssige faktorer
• adfærd forbundet med fødeindtagelse
• aktivitetsvaner som motion
• miljøbelastning og tilgængelighed af fødevarer
• socioøkonomiske spørgsmål

Vægttab sker lidt forskelligt for alle, afhængigt af ting som genetik, alder og overordnet helbred. Der er dog et par stykker Nøglekoncepter der generelt gælder.

1. Sæt et mål og forpligt dig: At træffe valget om at forfølge vægttab og forpligte sig til de adfærds- og livsstilsændringer, som det kræver, at du foretager, er et kritisk første skridt.
2. Gennemgå din situation: Find ud af, hvor du er på din vægttabsrejse, og tag et realistisk kig på, hvilke ændringer der er nødvendige. Det er nødvendigt at være ærlig over for dig selv om madvaner, adfærd og andre faktorer, der har ført til din vægtøgning, eller som kan gøre vægttab vanskelig.
3. Sæt realistiske mål og forventninger: Du kan vil have at tabe en masse vægt hurtigt, men dette er ikke et bæredygtigt eller realistisk vægttabsmål. Det er vigtigt at sætte realistiske adfærdsændringsmål, der understøtter dine vægttabsmål og opmuntrer dig til at opretholde dem. Det er vigtigt at vide, at lejlighedsvise tilbageslag, såsom ikke at nå et mål, kan være en del af din vægttabsrejse. At acceptere dette kan hjælpe dig med at planlægge disse potentielle tilbageslag og finde opmuntring til ikke at give op, hvis og når de sker.
4. Identificer ressourcer og få support: Uanset om det er en privat virksomhed eller rådgiver, venner, en støttegruppe, samfundsorganisationer eller et sundhedsteam, er det nyttigt at finde vejledning og information om vægttab. At have nogen til at hjælpe med at holde dig ansvarlig, tilbyde støtte, når du har brug for det, og motivere dig, kan være magtfuld.
5. Overvåg dine fremskridt og vær åben og klar til at foretage ændringer: De trin, du tager for at tabe dig, forbliver muligvis ikke de samme under hele din rejse. Mens du arbejder på dit vægttabsmål, kan du bestemme, hvad der virker, og hvad der ikke gør. Sæt tid af til at reflektere over, hvad du laver, og hvor godt det fungerer. Derefter kan du foretage de nødvendige ændringer.

Du kan overveje at arbejde med en primær sundhedsperson og en registreret diætist for at sikre, at dine vægttabsindsatser også omfatter tilstrækkelig og afbalanceret ernæring.

Der er ingen magiske fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig eller holde den væk.

Din krop behandler forskellige typer fødevarer forskelligt. Det er vigtigt at vide, at der er nogle få grupper, der kan understøtte eller påvirke vægttab negativt.

Makronæringsstoffer refererer til kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. I mellemtiden er mikronæringsstoffer vitaminer og mineraler. Det kan de begge påvirker dine vægttabsresultater.

Proteinrige fødevarer har en positiv effekt på vægttab, specifikt på din kropssammensætning. Proteiner kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten.

I modsætning, fødevarer med højt indhold fedt, sukker og kulhydrater virker generelt mod vægttab og vægtvedligeholdelse. De fleste mennesker, der har succes med at opretholde vægttab, undgår eller begrænser disse typer fødevarer.

At spise for mange kaloriere og raffinerede kulhydrater, såsom bagværk, kornprodukter og brød med hvidt mel, giver typisk ikke meget næringsværdi og kan sidespore din vægttabsindsats.

Visse kulhydrater – såsom fuldkorn, der har et højt fiberindhold – er dog en vigtig og sund del af enhver vægttab spiseplan.

Enhver aktivitet er godt for dig, især når du lige er startet. Din krop forbrænder automatisk kalorier gennem daglige aktiviteter såsom vejrtrækning. Yderligere aktiviteter kan dog hjælpe med at balancere virkningerne af enhver ekstra energi, du indtager ligesom fødevarer.

Hvor meget og hvilken type fysisk aktivitet, såsom motion, du skal udføre varierer fra person til person. Det er nyttigt at finde fysiske aktiviteter, der opfylder dine behov, stemmer overens med din præstationsevne og inspirerer dig til at deltage i dem regelmæssigt.

Til vægtvedligeholdelse anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ca 150 minutter moderat intens aerob aktivitet hver uge. Dette kan være 30 minutters gang de fleste dage i ugen eller længere perioder med intens træning – som svømning eller cykling – mindre hyppigt.

Folkesundheds fysisk aktivitet anbefalinger omfatter også styrketræning 2 dage om ugen.

Den nøjagtige type og mængde af fysisk aktivitet, du skal bruge for at tabe dig og fastholde, at vægttab vil afhænge af den type fysisk aktivitet, du laver, hvor ofte du laver det, og hvor meget overskydende energi (kalorier) du prøver at brænde.

At tabe sig og holde det væk er en langsigtet proces. Der kan være måder at tabe en masse vægt hurtigt, men de fleste mennesker, der går denne vej, ender med at genvinde den vægt, de tabte. Hurtigt vægttab kan også resultere i negative helbredseffekter.

For at tabe sig sikkert og opretholde vægttabet anbefaler eksperter gradvist vægttab ved hjælp af spisemønster og adfærdsændringer, som du kan opretholde på lang sigt.