Hvor ofte skal du træne?

Hvor ofte skal du træne for vægttab?

At vide, hvor ofte du bør styrketræne og dyrke kardiovaskulær træning for at tabe dig, afhænger af, hvor hurtigt du vil se resultater.

Den generelle anbefaling er ikke at tabe mere end 1 til 2 pund om ugen. Når det er sagt, søger mange mennesker programmer, der er designet til hurtigere vægttab.

I de enkleste vendinger bliver du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager for at tabe dig. Slankekure har vist sig at være en effektiv metode til at tabe sig, men for at bevare vægttabet skal du træne.

Hvor meget du taber dig afhænger af mængden af ​​træning, du er villig til at forpligte dig til, og hvor tæt du holder dig til din kost. Hvis du virkelig vil se resultater afspejlet på skalaen og fortsætte med at gøre fremskridt over tid, skal du forpligte dig til at træne mindst fire til fem dage om ugen.

Men husk, du vil bygge op til dette. Til at starte med vil du måske kun gøre to eller tre dage om ugen og langsomt arbejde dig op til fem dage. Planlæg din træning til at inkludere en kombination af:

• cardio
• styrketræning
• kernearbejde
• udstrækning

For maksimale resultater bør et træningsprogram bestå af kardiovaskulær træning og styrketræning. Når du løfter vægte, øger du din magre muskelmasse. Dette giver dig mulighed for at øge dit stofskifte og forbrænde kalorier med en højere hastighed, selv når du ikke træner.

Kardiovaskulær træning er ikke kun afgørende for at opretholde et godt hjertesundhed. Konditionstræning kan:

• forbrænde kalorier
• booste dit humør
• mindske stress

Kardiovaskulær træning

Generelt sigter mod at gøre enten:

• 30 minutters konditionsaktivitet med moderat intensitet mindst fem dage om ugen (150 minutter om ugen)
• mindst 25 minutters kraftig aerob aktivitet tre dage om ugen (75 minutter om ugen)

Hvis du ønsker at tabe dig, så overvej to dage med moderat aktivitet og to dage med kraftig aerob aktivitet eller høj-intensitets-interval-træning (HIIT).

Styrketræning

Sigt efter to til tre dage om ugen med styrketræning. Inkluder helkropstræning, der fokuserer på sammensatte øvelser. Det er bevægelser, der arbejder med flere muskler ad gangen. Eksempler omfatter:

• squats med et skulderpres
• dødløft med bøjet række
• udfald med en lateral hævning
• pushups og planke med en enarms række

Andre nøgleøvelser, der skal inkluderes i dit styrketræningsprogram, inkluderer:

• squats
• udfald
• planker
• armbøjninger
• lige ben dødløft
• bænkpresser
• pushup dips
• overheadpresser
• armhævninger
• håndvægt rækker
• planker
• øvelse bold crunches

For at få mest muligt ud af dine vægttabstræninger skal du sørge for at følge disse retningslinjer:

• Varier intensiteten af ​​din træning. Inkluder både HIIT og moderat intensitet øvelser.
• Udfør forskellige metoder til cardio på en uge, som at løbe på løbebåndet, cykle og svømme.
• Brug kredsløbstræning, når du løfter vægte for at holde din kalorieforbrænding høj. Kredsløbstræning involverer at lave en række øvelser, den ene efter den anden, uden hvile mellem hver øvelse. I slutningen af ​​rækken af ​​øvelser hviler du typisk i en fastsat periode (30 til 60 sekunder) og gentager kredsløbet to eller tre gange mere.
• Tag mindst to dages hvile hver uge.

Hvor ofte skal du træne for at øge din muskelmasse?

At finde den rigtige balance mellem konditionstræning og styrketræning er nøglen, når det kommer til at påføre muskelmasse. Gør for meget, og du risikerer at overtræne og miste din hårdt tjente muskel. På den anden side, hvis du ikke øger intensiteten og lægger tiden ind, vil din muskeltilvækst være minimal.

Kardiovaskulær træning

Hold dig til to til tre dage med cardio om ugen. Fokuser på kortere sessioner med højere intensitet, såsom 25 minutters HIIT.

Styrketræning

Du skal nå vægten mindst tre dage om ugen. Det forskning siger, at det i det mindste er nødvendigt at træne mindst to dage om ugen for at maksimere muskelvæksten. Hvordan du strukturerer din træning og mængden af ​​dage du afsætter til styrketræning afhænger af dit nuværende konditionsniveau.

Her er nogle grundlæggende ting om styrketræning, du skal huske på, plus et eksempel på træning.

Overvej denne tidsplan, afhængigt af dit træningsniveau:

Hvis fire dages styrketræning føles rigtigt, så overvej at dele din uge op i øvre (arme, bryst og mavemuskler) og nedre (ben) kropssegmenter. For eksempel:

Hvis du ikke får muskler så hurtigt, som du vil, står du måske over for det frygtede plateau. Når du træner de samme kropsdele med samme øvelser og vægt over en længere periode, er der en god chance for, at din krop holder op med at reagere.

For at komme tilbage til en muskelopbygningsfase skal du ændre tingene. Her er nogle måder at gøre det på:

• Tilføj vægt til dine løft.
• Skift dine nuværende øvelser ud med et nyt sæt.
• Skift antallet af sæt og reps, du udfører. Ved at variere rep-området kombinerer du lettere og tungere belastninger for at fremkalde større stigninger i styrke og muskelstørrelse. For eksempel vil en tung dag bestå af tre til fem reps, en moderat dag vil have 8 til 12 reps, og en let dag vil være 15 til 20 reps.

Når det kommer til at tilføje muskler til dit stel, skal du sørge for at give din krop god tid til at hvile mellem styrketræningssessionerne. At dyrke den samme mængde motion dag efter dag kan hæmme restitutionen og få dig til at miste muskler over tid.

Hvis ideen om at tage en dag eller to fri hver uge er svær for dig at klare, så overvej at behandle disse dage som aktiv hvile. Lav en blid yogatime eller brug ekstra tid på at strække.

Takeawayen

Kardiovaskulær træning og styrketræning spiller begge en væsentlig rolle i at målrette vægttab og øge muskelstørrelsen. At finde den rigtige balance mellem de to vil afhænge af dine individuelle mål, hvor hurtigt du ønsker at nå dem, og hvor lang tid du kan bruge på at træne.

3 Bevægelser for at styrke abs