Gåture og motion
Gåture er et fremragende, billigt træningsvalg, der kan hjælpe dig både med at tabe dig og forbedre dit kardiovaskulære helbred.
Hvis du ønsker at skære ned, undrer du dig måske over, hvor mange kalorier du kan forbrænde ved denne aktivitet. Der er ikke noget entydigt svar, da din forbrænding har at gøre med en række forskellige faktorer, herunder din vægt, tempo, terræn og meget mere.
Kalorier forbrændt at gå
Den mest grundlæggende måde at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du går, tager højde for din vægt og ganghastighed:
| Vægt | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 kal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 kal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 kal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Disse beregninger er baseret på en times gang på flade overflader, såsom fortove. At gå op ad bakke i en time øger din forbrænding dramatisk.
| Vægt | 3,5 mph — flad overflade | 3,5 mph – op ad bakke |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 kal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Lommeregner
De fleste lommeregnere, du finder online, tager mere hensyn end blot din vægt og gangtempo. De bruger en beregning, der tager højde for din basale metaboliske hastighed eller BMR (alder, køn, højde og vægt), træningsintensitet (MET’er) og varigheden af din træningssession.
Ligningen er: kalorier forbrændt = BMR x METs/24 x time
For eksempel:
- En 35-årig kvinde, der vejer 150 pounds, er 5 fod 5 inches høj (BMR = 1.437) og går i 60 minutter med 3,0 mph (3,5 METs) vil forbrænde 210 kalorier.
- En 35-årig mand, der vejer 200 pund, er 5 fod 10 tommer (BMR = 1.686), og går i 60 minutter ved 3,0 mph (3,5 METs) i 60 minutter, vil forbrænde 246 kalorier.
Sådan øger du din forbrænding
Ud over din vægt og tempo kan andre faktorer øge din kalorieforbrænding, mens du går. Her er måder at gøre gang mere energisk på:
- Prøv at inkorporere bølgende bakker i din vandrerute eller gå på en skråning på et løbebånd.
- Hvis du ikke kan holde et højt tempo i hele din træning, så overvej at gå intervaller, hvor du har en hård indsats blandet med restitutionsperioder. Varm f.eks. op i et 2,0 mph-tempo. Så for resten af din gåtur, skiftevis et minut i et tempo på 3,5 til 4,0 mph med et eller to minutter ved 2,0 mph.
- Mere tid på dine fødder vil øge din kalorieforbrænding. Alligevel kan du finde det svært at komme i længere gåture i løbet af arbejdsugen. Prøv at gå nogle længere gåture i weekenden, såsom en time eller mere.
- At bære en rygsæk eller vandretur kan også skrue op for din forbrænding. For eksempel forbrænder en person på 155 pund cirka 267 kalorier ved at gå i et moderat (3,5 mph) tempo på en flad overflade i en time. Den samme person kunne forbrænde op til 439 kalorier i timen på at vandre en mere bjergrig sti, mens han havde en vægtet rygsæk på.
- Når du først er en gående pro, vil du måske endda tilføje noget jogging til din rutine. Prøv en gå/jog-tilgang, hvor du varmer op med at gå og skiftevis løbeture med gå for at restituere.
Hold dig selv motiveret
Du vil måske overveje at føre en simpel log over dine gangsessioner. Hvis du har en skridttæller, et værktøj der beregner dine skridt og afstand, kan du skrive ned, hvor mange skridt du har taget den dag.
Gik du på et løbebånd? Skriv din tid, distance og tempo ned i en notesbog eller et Excel-regneark. At se tilbage på alle dine skridt er en fantastisk måde at forblive motiveret på.
Nu skal du bare finde ud af, hvor du skal gå. Start med at prøve en løkke rundt i dit eget nabolag. Websteder som MapMyWalk kan hjælpe dig med at finde ruter i nærheden af dig ved at dele, hvor andre mennesker går i dit område. Du kan endda downloade en app, der hjælper dig med at logge dine miles og holde dig på sporet. Glade stier!
Discussion about this post