Oversigt
Koffein er et hurtigtvirkende stimulans, der virker på dit centralnervesystem. Det kan øge dit blodtryk og puls, øge din energi og forbedre dit generelle humør.
Du kan begynde at opleve virkningerne af koffein lige efter at have indtaget det, og virkningerne vil fortsætte med at vare så længe koffeinen forbliver i din krop.
Men hvor længe varer det præcist? Svaret afhænger af en række faktorer.
Hvor længe symptomerne varer
Ifølge American Academy of Sleep Medicine er koffeinens halveringstid op til 5 timer. Halveringstid er den tid, det tager for en mængde af et stof at blive reduceret til halvdelen af den oprindelige mængde.
Så hvis du har indtaget 10 milligram (mg) koffein, vil du efter 5 timer stadig have 5 mg koffein i din krop.
Effekterne fra koffein når topniveauer inden for 30 til 60 minutter efter indtagelse. Dette er det tidspunkt, hvor du er mest tilbøjelig til at opleve koffeinens “urolige” virkninger.
Du kan også tisse mere på grund af det væskevolumen, der indtages, og koffeins milde vanddrivende effekt.
Den anden halvdel af koffein, som du indtager, kan vare meget længere end 5 timer.
Mennesker med koffeinfølsomhed kan føle symptomer i flere timer eller endda et par dage efter indtagelse.
På grund af koffeins langsigtede virkninger anbefaler American Academy of Sleep Medicine, at du ikke indtager det mindst seks timer før sengetid. Så hvis du går i seng kl. 22.00, bør du have din sidste omgang koffein senest kl. 16.00
Hvilken mad og drikke indeholder koffein?
Koffein er et naturligt stof, der findes i en række forskellige planter, herunder kaffe- og kakaobønner og teblade.
Der er også kunstige former for koffein, der almindeligvis tilsættes sodavand og energidrikke.
Prøv at undgå disse fødevarer og drikkevarer, som ofte indeholder koffein, inden for seks timer efter din forventede sengetid:
- sort og grøn te
- kaffe og espresso drikkevarer
- chokolade
- energidrikke
- læskedrikke
- visse håndkøbsmedicin, der indeholder koffein, såsom Excedrin
Koffeinfri kaffe indeholder små mængder koffein, så hvis du er følsom over for virkningerne af koffein, bør du også undgå koffeinfri kaffe.
Koffein og amning
I årevis har eksperter rådet kvinder til at være forsigtige, når de indtager koffein under graviditeten. Dette skyldes risikoen for abort eller fosterskader.
Selvom disse virkninger ikke længere er relevante efter fødslen, er der stadig nogle advarsler at overveje, hvis du planlægger at indtage koffein, mens du ammer.
Koffein kan overføres gennem modermælken til dit barn. The March of Dimes anbefaler at begrænse koffeinforbruget til to kopper kaffe om dagen, når du ammer.
Hvis du indtager andre ting, der indeholder koffein i løbet af dagen, såsom sodavand eller chokolade, skal du muligvis skære ned på kaffen og andre meget koffeinholdige varer.
Indtagelse af mere end 200 mg koffein om dagen kan have utilsigtede konsekvenser for din baby. De kan have søvnbesvær, og de kan blive kræsne.
Nogle mødre bemærker også kolik og nervøsitet hos babyer, der er udsat for koffein. Selvom disse ikke betragtes som langsigtede problemer, kan symptomerne give din baby ubehag.
Nøglen til at sikre, at din baby ikke oplever virkningerne af koffein, er at planlægge dit forbrug klogt.
Ifølge Australian Breastfeeding Association kan din baby indtage omkring 1 procent af den koffein, du indtager, hvis du ammer.
Den maksimale mængde nås cirka en time efter du har fået koffein. Det bedste tidspunkt at amme din baby ville være før du indtager en koffeinholdig drik eller inden for den første time efter koffeinindtagelse.
Da halveringstiden for koffein i modermælk er omkring 4 timer, anbefales også amning 4 timer efter koffeinindtagelse.
Koffein abstinenser
Hvis du er vant til at drikke koffein, kan du opleve abstinenser, hvis du holder op med at tage det.
Ifølge
- hovedpine (det mest almindelige symptom)
- depression
- angst
- døsighed og træthed
Koffein abstinenssymptomer har en tendens til at forsvinde inden for 48 timer. Men hvis du er vant til at indtage store mængder, kan det gøre dine abstinenssymptomer mere alvorlige, hvis du holder op med cold turkey.
Den bedste måde at fjerne koffein på er at reducere den mængde, du indtager hver dag.
Du kan blot reducere antallet af koffeinholdige produkter, du indtager, eller du kan bytte visse varer ud. For eksempel kan du bytte en kaffe om dagen med grøn te.
Hvor meget koffein er der i kaffe og te?
Mængden af koffein i en kop kaffe eller te påvirkes af mange faktorer, såsom bryggeteknikken, typen af bønner eller teblade, og måden bønnerne eller bladene blev behandlet på.
| Drik | Koffein i milligram (mg) |
| 8-ounce kop kaffe | 95-165 |
| 1-ounce espresso | 47-64 |
| 8-ounce kop koffeinfri kaffe | 2-5 |
| 8-ounce kop sort te | 25-48 |
| 8-ounce kop grøn te | 25-29 |
Lyse ristede bønner har mere koffein end mørke ristede bønner.
Der er også mere koffein i en kop kaffe end i en enkelt portion espresso. Det betyder, at en cappuccino med 1 ounce espresso har mindre koffein end en 8-ounce kop kaffe.
Bundlinie
Koffein er blot én måde, hvorpå du kan øge årvågenhed og bekæmpe søvnighed. På grund af de mulige bivirkninger kan du overveje at begrænse dit daglige forbrug til 300 mg om dagen. Dette svarer til cirka 3 kopper små, almindelig brændt kaffe.
Det er også vigtigt at overveje andre måder, hvorpå du naturligt kan øge dine energiniveauer uden koffein. Overvej følgende muligheder for at hjælpe:
- Drik mere vand.
- Få mindst 7 timers søvn pr. nat.
- Undgå lur i dagtimerne, hvis du kan.
- Spis masser af plantebaserede fødevarer, som kan hjælpe med at give energi uden at forarbejdede fødevarer styrter sammen.
- Træn dagligt, men ikke for tæt på sengetid.
Tal med din læge, hvis du regelmæssigt føler dig træt. Du kan have en udiagnosticeret søvnforstyrrelse.
Visse underliggende tilstande, såsom depression, kan også påvirke dit energiniveau.
Discussion about this post