Hvor effektiv er yoga for vægtøgning?

Hjælper yoga dig med at tage på i vægt?

Ifølge eksperterne kan yoga hjælpe med muskelstyrke og udholdenhed, men det vil ikke nødvendigvis forårsage vægt eller muskelforøgelse.

“Det sker ud fra en form for hypertrofitræning og opretholdelse af et kalorieoverskud,” siger Zac Armstrong, certificeret personlig træner og masterinstruktør for YogaSix.

For at udløse hypertrofi og dermed øge muskelstørrelsen, skal stimulansen til at øge muskelstørrelsen være anabolsk, med den anabolske stimulus relateret til mængden af ​​modstand, der bruges i en bestemt styrketræningsøvelse (4).

Derudover, for at tage på i vægt og muskelstørrelse, har du brug for en kost med højt nok kalorier.

Og selvom du måske er hårdt presset for at se en tocifret stigning på skalaen, kan visse yogastile og stillinger bidrage til en stigning i muskelstyrken.

Forskere i en undersøgelse fra 2015 observerede muskelstyrke og udholdenhedsgevinster i over- og underkrop hos både mænd og kvinder, der udførte visse yogastillinger, såsom Chair og Warrior. Disse gevinster blev målt efter en 12-ugers Hatha yoga intervention (1).

Resumé

Yoga i sig selv vil ikke få dig til at tage på i vægt, men en regelmæssig praksis kan føre til en stigning i muskelstyrken.

Sådan laver du yoga for at tage på i vægt

Regelmæssig yogaøvelse kan føre til en stigning i muskelstyrke og udholdenhed. Om du tager på i vægt vil afhænge af din kost og de andre modstandsøvelser i din overordnede fitnessrutine.

Når det er sagt, er yogastile som Vinyasa og Ashtanga bedre kendt for at forbedre muskelstyrken.

“Yoga i Vinyasa-stil inkorporerer pushup-variationer, isometriske hold og excentriske bevægelser,” siger Armstrong.

En konsekvent praksis med Vinyasa vil opbygge styrke ved at bruge din kropsvægt som modstand, og Armstrong siger, at det også vil øge din udholdenhed til at opretholde bevægelse i længere perioder.

Hvis muskelstyrke er en prioritet, anbefaler Caroline Baumgartner, en Yoga Alliance certificeret RYT-200 yogalærer, at forpligte sig til en yogapraksis mindst 4 dage om ugen.

Det er også vigtigt at fokusere på stillinger, der bruger store muskelgrupper, hvilket er med til at øge effektiviteten af ​​øvelsen.

Resumé

Vinyasa-stil yoga og stillinger, der fokuserer på store muskelgrupper, kan hjælpe med at øge muskelstyrken.

Kropsområder med størst sandsynlighed for at tage på i vægt ved hjælp af yoga

Specifikke yogastillinger tilføjer muligvis ikke vægt til dit stel, men de kan hjælpe med at øge styrken i visse kropsdele.

For eksempel siger Armstrong, at du kan forvente at se styrkeforøgelser i dine biceps, triceps og skuldre som et resultat af gentagne Chaturanga-variationer og armbalancer.

Dine quadriceps, hamstrings og glutes vil drage fordel af lunge- og Chair-serien, og din kernestyrke bør øges fra planker, armbalancer og tilbagebøjninger.

“Et af hovedfokuserne i Vinyasa power yoga er at trække vejret ind i og bevæge sig fra din kerne,” siger Baumgartner. Hun siger, at du kan forvente at få betydelig styrke og muskler i din tværgående abdominis, rectus abdominis og obliques med regelmæssig træning.

Resumé

Yoga er gavnligt for alle muskler, men du kan mærke øget styrke i dine arme, skuldre, underarme, quads og glutes før andre muskelgrupper.

Poser at prøve, når du laver yoga for vægtøgning

Ikke alle yogastillinger er skabt lige. Hvis du ønsker at øge muskelstyrke og størrelse, skal du vælge med omhu. Her er fem stillinger, du kan prøve.

Stolestilling (Utkatasana)

Hvis du ønsker at målrette dine lår, baglår og glutes, siger Baumgartner, at Chair Pose er et glimrende valg.

1. Start i stående stilling med fødderne samlet og armene ved siden af.
2. Løft dine arme op over hovedet med fingrene pegende mod himlen. Hold dem tæt på dine ører.
3. Bøj dine knæ for at komme i en delvis squat position, med knæ og lår parallelle. Dette vil flytte dine hofter tilbage, som om du sidder på en stol.
4. Læn overkroppen lidt fremad og nå gennem fingrene.
5. Hold i 10-15 vejrtrækninger.

Opadvendt hundestilling (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Læg dig med forsiden nedad med dine arme bøjet og håndfladerne fladt på gulvet ved siden af ​​dit bryst.
2. Tryk håndfladerne ind i gulvet og løft din torso fra gulvet. Hold glutes og hamstrings engageret.
3. Indånd og løft din torso højere. Dine arme vil strække sig helt ud, og dine hofter og lår vil være væk fra gulvet. Vip dit hoved tilbage for at se op i loftet og hold skuldrene væk fra ørerne.
4. Hold i 30 sekunder.

Fire-lemmet stavstilling (Chaturanga)

“En af de mest gavnlige positurer for muskelforøgelse og styrkeopbygning er Chaturanga – en flydende bevægelse gennem en høj planke til en lav tricep pushup,” siger Baumgartner.

Når det er gjort korrekt, fungerer Chaturanga din core, biceps, triceps, skuldre, quads og glutes. Denne positur gentages i en Vinyasa power yoga-time, og Baumgartner siger, at eleverne vil gennemføre alt fra 12-20 Chaturangas i et 60-minutters flow.

1. Start i den traditionelle høje plankestilling.
2. Aktiver kerne og glutes, bøj ​​dine albuer, og sænk dine skuldre (de skal være i samme højde som dine albuer). Sørg for, at albuerne er tæt på din krop og peger tilbage hele tiden.
3. Svæv over gulvet med din overkrop og ben cirka 2-3 tommer fra gulvet.
4. Kig lidt frem. Åbn brystet og øvre ryg.
5. Tryk tilbage op i en høj planke eller nedad- eller opadvendt hund.
6. Hold i 10-30 sekunder.

Warrior II Pose (Virabhadrasana II)

“Warrior II Pose er en fantastisk stilling til at opbygge styrke i dine indre ben,” siger Baumgartner. Handlingen med at trække dine hæle sammen giver dine indre ben en betydelig træning.

1. Stå med fødderne i en bred stilling, 4-5 fod fra hinanden, og stræk dine arme ud til siderne.
2. Drej din højre fod, så den vender mod den korte ende af din måtte. Din forreste hæl skal flugte med midten af ​​din ryg vrist. Bøj forbenet i udfaldsposition med knæet over anklen og pegende over tæerne.
3. Drej dit hoved til højre, så du ser mod din højre hånd.
4. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på venstre side.

Warrior III Pose (Virabhadrasana III)

Warrior III er en balancerende stilling, som Baumgartner siger, vil bygge muskler i din core, quads og glutes.

1. Start i udfaldsposition med foroverbøjet knæ og bagerste ben lige. Bolden på din bagerste fod vil være i kontakt med gulvet, mens din hæl er hævet. Løft armene over dit hoved og se fremad.
2. Sænk dine arme og bring hænderne sammen, håndflader rørende, i en bøn position.
3. Ret dit bøjede knæ eller forreste ben lidt ud, og læn dig fremad, indtil det bagerste ben er væk fra gulvet og strækker sig lige tilbage. Hold forbenet lige, men ikke låst ved knæet. Hold blikket mod gulvet.
4. Ræk armene frem. Dit hoved vil være mellem dine arme og dit blik nedad. Hold bagben lige og balancerende ben stærkt.
5. Hold i 30 sekunder.

Andre positurer at prøve inkluderer Plank Pose (sørg for at holde dig selv oppe med dine arme helt strakt) og Crow Pose, som Baumgartner siger vil fyre op i din kerne og forbedre styrken i dine håndled, underarme, biceps og skuldre.

Hvis du virkelig vil have en udfordring, anbefaler hun håndstand og underarmsstativ, som er to avancerede inversioner, der kræver, at hver muskel i din øvre ryg, skuldre, biceps og triceps sammen med din core arbejder overarbejde.

Resumé

Poseringer som Warrior II og III, Four-Limb Staff Pose og Chair Pose forbedrer alle muskelstyrken.

Bundlinjen

En regelmæssig yogapraksis kan gavne både dit sind og din krop. Hvis dit mål er at tage på i vægt eller muskelstørrelse, bliver du nødt til at tilføje styrketræning og spise nok kalorier til at skabe et overskud.

Men hvis du leder efter en måde at øge muskelstyrke og udholdenhed på områder som dine arme, skuldre, glutes og ben, så er det et realistisk sted at starte at finde tid til at lave yoga mindst 4 dage om ugen.