Hvilke muskler arbejder bjergbestigere?

Hvilke muskler arbejder bjergbestigere?

Bjergbestigere er en effektiv kropsvægtøvelse, der træner mange muskler.

Dine skuldermuskler, triceps, brystmuskler, serratus anterior og abdominale muskler arbejder hovedsageligt på at støtte din krop mod tyngdekraften, mens du holder en plankeposition.

Dine glutes, quads, hoftebøjere, hamstrings og lægge tænder alle for at bevæge dine ben under træningen.

Sådan laver du bjergbestigere med korrekt form

1. Start på gulvet på dine hænder og knæ. Placer dine hænder i skulderafstand fra hinanden, og juster dine skuldre direkte over dine håndled.
2. Spred fingrene fra hinanden og pres mellemrummet mellem pegefinger og tommelfinger ned i gulvet for at stabilisere skuldre og overkrop ordentligt.
3. Træd dit højre ben tilbage i en høj plankeposition, med det formål at holde din krop i en lige linje fra hæl til hoved.
4. Træd dit venstre ben tilbage for at møde dit højre ben i plankeposition.
5. Sørg for, at din rygsøjle er neutral.
6. Bevar følelsen af ​​at trykke hænderne ned i gulvet og løfte mellemrummet mellem skulderbladene lidt op mod loftet. Hvis du gør dette, aktiveres din serratus anterior bedre.
7. Hold din nakke på linje med din rygsøjle, fokuser dit blik på et sted på gulvet lige foran dine hænder.
8. Brug dine mavemuskler, bøj ​​dit højre knæ ind mod dit bryst, og træd det derefter tilbage i plankepositionen.
9. Gentag med dit venstre ben, før det mod brystet og træk det derefter tilbage.
10. Dette er 1 gentagelse af en bjergbestiger.

For et hurtigere tempo skal du skifte ben samtidigt – så når det ene ben bevæger sig tilbage, kommer det andet ben fremad.

Som en del af et overordnet program med fokus på muskelstyrke og kondition, fuldfør 2-3 sæt af 10-15 langsomme og kontrollerede gentagelser.

Som en del af et kardiovaskulært program med et HIIT-fokus skal du gennemføre 6-8 runder med hurtige bjergbestigere i 20 sekunder, med en 10-sekunders pause imellem.

Fordele ved bjergbestigere

Bjergbestigere udføres normalt i et hurtigt tempo, i hvilket tilfælde de er en fantastisk måde at arbejde på dit kardiovaskulære system og effektive som en del af et HIIT-program (1).

Som en helkrops-intervaltræningsøvelse med høj intensitet er bjergbestigere en god mulighed for voksne med lavt fysisk aktivitetsniveau for at forbedre deres kardiovaskulære funktion. Når de udføres regelmæssigt, kan de reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (2).

De kan også udføres i et langsomt, kontrolleret tempo, hvilket er bedre for begyndere. Derudover er startpositionen for bjergbestigere en planke, som er en effektiv øvelse til at træne kernemuskulaturen (3).

Variationer på bjergbestigere

Hvis du leder efter en modifikation til den sædvanlige bjergbestigerøvelse, er der masser af måder at gøre flytningen mindre udfordrende, mere udfordrende eller blot mere kreativ.

Hældningsmodifikation

Placer dine hænder på en bænk eller et trin for at skabe en skrå plankeposition og udfør øvelsen som nævnt ovenfor.

Denne mulighed lægger mindre vægt på dine håndled og overkrop, hvilket er nyttigt, hvis du ønsker at opbygge styrke gradvist i disse områder eller skal overveje en skade.

At stå på en skråning er også en smule lettere for dem, der har svært ved at bevare en god form i en plankestilling.

At placere dig selv højere fra gulvet vil arbejde på dine mavemuskler i mindre grad end at have hænderne på gulvet.

Alligevel tyder noget forskning på, at øvelser, der integrerer kernearbejde med deltoideus- og glute-rekruttering – som bjergbestigere – faktisk fremkalder mere aktivering i mavemusklerne og lændemusklerne end traditionelle maveøvelser som f.eks.4).

Pushup håndterer modifikation

Hold fast i pushup-håndtagene for et alternativt greb og håndposition.

Dette reducerer mængden af ​​ekstension i dine håndled sammenlignet med at have dine hænder fladt på gulvet. Det kan føles mere behageligt, hvis du oplever problemer med dine fingre eller håndled.

Twist variation

Fra en plankeposition skal du føre dit højre knæ mod din venstre overarm og venstre knæ mod din højre overarm i stedet for at bringe dem lige frem mod dit bryst.

Hold dine skuldre i vater og over dine håndled. Du vil mærke et vrid i dit taljeområde, hvis du opretholder stabilitet i dine arme og overkrop.

Tilføjelse af rotation virker de skrå muskler i siderne af din torso mere end almindelige bjergbestigere gør.

Halvcirkel variation

Fra en plankeposition, hold dine hænder fikserede og træk dit højre ben til ydersiden af ​​din krop, mod din højre albue og derefter tilbage til startpositionen. Træk derefter dit venstre ben til ydersiden af ​​din venstre albue, og lav en halvcirkelform.

Dette er en sjov variation, der tilføjer sidebøjning til almindelige bjergbestigere, hvilket betyder, at den er rettet mod de skrå muskler i maven såvel som rygmusklerne, såsom quadratus lumborum.

Afvis plankeprogression

Placer begge fødder op på en bænk for at skabe en faldende plankeposition.

Denne progression er mere intens for dine skuldre, så det er en god mulighed, hvis du ønsker at opbygge styrke i din overkrop.

Pushup eller burpee progression

For at bevare motivationen hos bjergbestigere, især når du er vant til dem, er det fantastisk at parre dem med andre øvelser såsom pushups og burpees.

Prøv 4 reps af bjergbestigere efterfulgt af 2 reps af pushups eller burpees, og gentag denne kombination i 30 sekunder som en del af et HIIT-program.

Tips til bjergbestigere

Det er bedst at bruge en træningsmåtte for at undgå at glide og for dine hænders komfort.

Hvad angår udfordringer med teknik, er det almindeligt, at hofterne kommer for højt op under bjergbestigere, hvilket skaber en trekant eller en nedadgående hundeform. I denne stilling ville dit hoved også hænge for lavt.

Alternativt kan dine hofter nogle gange falde for lavt, hvilket skaber en overdreven bue i lænden.

Prøv at holde dine hofter på linje med dine skuldre, dit hoved på linje med resten af ​​din rygsøjle og dit blik lidt fremad på et punkt på gulvet foran dig. På denne måde vil du høste fordelene ved at træne både din overkrop og dine mavemuskler.

Bundlinjen

Bjergbestigere er en alsidig øvelse, der kan ændres til mange niveauer.

Gør dem på en langsom og kontrolleret måde for at starte ud, marcher med dine ben, mens du fokuserer på god teknik.

Fortsæt derefter til at løbe med dine ben, tilføje mere udfordrende variationer og gøre bjergbestigere til en del af dit almindelige HIIT-program for kardiovaskulær sundhed.