Hvad skal du vide om styrketræning med dropsæt

Muskler på arbejde

En helkropstræning kan opnås med drop-sæt – så længe du har det rigtige udstyr. Det betyder at have adgang til:

• håndvægte
• vægtstænger
• maskiner
• faste stang vægte

Du kan fokusere på én muskelgruppe ad gangen pr. træning, som f.eks. ben. Når du udfører øvelsen, skal musklen være fuldt engageret ved hver gentagelse.

Drop-sæt bygger muskler

Drop-sæt bruger både mekanisk og metabolisk træthed til at hjælpe med muskelhypertrofi (får musklen til at vokse). Undersøgelser om, hvordan det kan sammenlignes med andre styrketræningsteknikker, er blandet, men det er mindst lige så effektivt som konventionelle sæt, der bruges i vægttræning til at opbygge muskler og styrke.

Med mekanisk træthed

Mekanisk træthed er, når muskelfibrene bliver beskadiget af fysisk overbelastning. Når celler går for at reparere det beskadigede muskelprotein, sker der noget unikt – fibrene ender med at vokse sig stærkere og tykkere igen.

Dette resulterer i øget muskelstørrelse, et almindeligt fitnessmål for dem, der ønsker at fylde op.

Med metabolisk træthed

Metabolisk træthed er på den anden side det, der sker, når en muskel anstrenges, så den ikke vender tilbage. Med andre ord, den er ikke i stand til at udføre en anden gentagelse.

Ligesom mekanisk træthed får dette også musklen til at øges i størrelse. Dette sker på grund af mælkesyreskadelige muskelfibre og fordi musklen lagrer mere glykogen.

Er drop-sæt gode til begyndere?

Nej. Selvom du ikke behøver at være en styrkeløfter for at prøve drop-sæt, bør du have erfaring med vægtløftning.

Det er meget nemt at overtræne med denne teknik, og for en nybegynder betyder det en større risiko for skader.

For at hjælpe med at undgå skader eller stød til dine muskler, anbefales det, at du først vænner dig til almindelige sæt eller lige sæt. Du kan også gøre disse med lettere vægte, så du kan fokusere på den rigtige form.

Når du er klar til at prøve drop-sæt, så start i det små. Prøv f.eks. et sæt pr. muskelgruppe de første par gange.

Drop sæt vs. almindelige sæt

Både drop-sæt og konventionelle sæt kommer med deres egne fordele og ulemper.

Med konventionelle eller lige sæt gennemfører du et bestemt antal gentagelser, før du gentager øvelsen eller går videre til noget andet.

Med drop-sæt er målet at maxe antallet af reps. Derudover fokuserer du normalt kun på 1-2 øvelser ad gangen.

Begge metoder kan forbedre styrke og opbygge muskler.

En meget lille undersøgelse fra 2017, der involverede 32 frivillige, så på muskelforøgelsen i tre forskellige typer styrketræning. Dette omfattede:

• halvmånepyramide (CP)
• drop-set (DS) systemer
• traditionel modstandstræning (TRAD)

Efter at deltagerne havde gennemført faste benøvelser i en periode på uger, viste resultaterne, at alle tre metoder havde lignende muskelforøgelser.

En anden undersøgelse undersøgt muskelvækst i arme og triceps ved hjælp af DP og konventionelle sæt. Deltagerne oplevede muskelvækst og øget styrke fra begge metoder.

Men forskere konkluderede, at mere muskelvækst kan opnås med færre dropsæt end med konventionelle, sandsynligvis på grund af stressniveauet på musklerne.

Sådan laver du drop-sæt

Konceptet med drop-sæt kan anvendes til en lang række træningspas.

For at få teknikken ned, kan du starte med dette eksempel drop set workout, der fokuserer på træning af biceps.

5 tips til dropsæt

Disse otte tips giver dig de bedste måder at bruge denne teknik på sikkert og med fantastiske resultater.

1. Spring aldrig opvarmningen over. Hvis du gør det, kan det føre til skade. Sigt efter mindst 5 minutters aerob aktivitet i stedet, før du går videre til styrketræning.
2. Lav de sidste sæt til dine dropsæt. Gem drop-sættene til de sidste 1-2 sæt af din træning. Dette er så du virkelig kan tømme tanken og så dine muskler er sikre på at blive varmet op. Hvis du gør det i begyndelsen af ​​din træning, risikerer du, at dine muskler bliver for trætte.
3. Løft med en partner. Selvom du er en erfaren løfter, bør du have en træningspartner i nærheden til at få øje på dig og ændre vægten hurtigt, så du kan være så tidseffektiv som muligt.
4. Løft ikke vægtene for hurtigt. Når du gør dette, lader du ikke dine muskler træne så godt, da de er afhængige af momentum til at drive dem frem. Brug i stedet langsomme og kontrollerede bevægelser, også når du falder tilbage til startpositionen.
5. Drop-set ikke hver dag. Du bør ikke lave et dropsæt hver dag. Sigt efter 1-2 gange om ugen (en gang, hvis du lige er startet).

Drop sæt vs. supersæt

De kan begge hjælpe dig med at opbygge udholdenhed, tabe dig og komme dig gennem plateauer, men drop-sæt og supersæt kunne ikke være mere forskellige.

Et supersæt er, når du parrer øvelser sammen, ryg mod ryg, med lidt eller ingen hvile imellem. De kan være muskler fra enten samme eller modsatrettede muskelgrupper. Et eksempel på dette ville være at arbejde på brystet og ryggen.

I modsætning til et dropsæt er der næsten ingen hvile imellem. Du fuldfører bevægelserne, trækker vejret og starter så igen. At gøre det hjælper dig:

• forbrænde flere kalorier
• intensivere din træning
• skære ned på din træningstid

Drop-sæt handler mere om at lave så mange reps, som du kan, mens supersæt handler mere om type af muskel(r) du arbejder.

Takeawayen

Drop-sæt kan være en fantastisk måde at ruske op i din “almindelige” træningsrutine.

De hjælper med at opbygge muskler og forbedre styrkeudholdenheden.

Men sammenlignet med almindelige sæt, er der ikke nok beviser til at bevise, at drop-sæt er bedre til at opnå disse fordele. Det er simpelthen to forskellige måder at styrketræne på. Og det samme gælder supersæt.

Der er flere sikkerhedsforanstaltninger at tage, når du starter med dropsæt. Dette inkluderer at have ordentlig form og undgå at løfte vægt, der er for tung. Hvis du er i tvivl, så skift vægten ud.