Hvad er de bedste alternativer til pushups?

Hvilke muskler fungerer regelmæssige pushups?

Regelmæssige pushups retter sig mod følgende muskler:

• deltoider
• romboider
• serratus anterior
• brystorganer
• triceps
• abdominale
• glutes
• ben

Alternativer til pushups

Pushup-alternativer er en glimrende mulighed, hvis du er ny til pushups eller fitness, da de vil lære dig korrekt muskelaktivering. De er også en fantastisk måde at ændre din almindelige pushup-rutine på, som giver dig mulighed for at arbejde med din krop på en lidt anderledes måde.

Du kan også gøre disse alternativer, hvis du har skader eller svagheder, især i dine skuldre, ryg eller håndled.

1. Høj planke

Denne øvelse opbygger styrke i dine skuldre, øvre ryg og core. Høj planke styrker også dine håndled og fremmer en god kropsholdning. Det forbedrer din balance, stabilitet og justering, hvilket vil forberede din krop til bevægelse, når du går videre til pushups.

Hvis du vil have variation eller en udfordring, er der masser af plankevarianter at prøve.

Sådan laver du en høj planke

1. Fra bordpladeposition skal du rette dine ben, hæve dine hæle og løfte dine hofter.
2. Forlæng din rygsøjle og engager din overkrop, kerne og benmuskler.
3. Udvid dig over brystet og træk dine skuldre ned og tilbage.
4. Hold i op til 1 minut.
5. Gentag 2 til 4 gange.

Pro tips

For at lægge mindre pres på dine håndled skal du placere dem lidt bredere end dine skuldre og dreje fingrene lidt ud til siden. Tryk jævnt ind i puderne på dine fingre. Eller du kan lave knytnæver med dine hænder eller balancere på dine underarme.

Muskler målrettet af den høje planke

Musklerne målrettet af den høje plank omfatter:

• skuldre
• øvre ryg
• håndled
• abdominale
• glutes
• baglår

2. Sideplanke

Sideplankeøvelsen forbedrer udholdenheden, øger stabiliteten og fremmer god kropsholdning. Det giver dig mulighed for at træne hver side af din krop individuelt, hvilket kan hjælpe med tilpasningen.

Sådan laver du en sideplanke

Sådan laver du en sideplanke.

1. Start i en høj plankestilling (se instruktionerne ovenfor).
2. Flyt din venstre hånd ind mod midten.
3. Drej din krop åben til siden.
4. Placer din højre fod oven på eller lige foran din venstre fod.
5. Placer din højre hånd på din hofte eller løft den over hovedet med håndfladen vendt fremad.
6. Kig lige frem eller op mod loftet.
7. Bliv i denne position i op til 1 minut.
8. Gør hver side 2 til 3 gange.

Pro tips

For at gøre denne øvelse nemmere skal du placere dit nederste knæ på gulvet for at få støtte. For en udfordring skal du løfte dit øverste ben eller sænke dine hofter til gulvet et par gange.

Muskler arbejdede for en sideplanke

Musklerne, der arbejdes for en sideplanke, omfatter:

• triceps
• tilbage
• abdominale
• glutes
• ben

3. Forskudt en-arm håndvægt brystpres

Denne øvelse hjælper med at opbygge muskulær udholdenhed, korrigere muskelubalancer og forbedre bevægelsesmønstre, mens du belaster dine håndled mindre. Du gør det i en støttet stilling, som hjælper med at forbedre skulder-, core- og hoftestabiliteten.

Sådan laver du et brysttryk med en arm med en håndvægt

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læg dig på en bænk med støttet hoved, nakke og højre skulder.
2. Tryk dine fødder fast i gulvet.
3. Placer din venstre skulder, så den er lidt væk fra bænken.
4. Hold en håndvægt i venstre hånd tæt på brystet.
5. Stræk din arm lige over midten af ​​brystet.
6. Hold pause et øjeblik, før du langsomt sænker din hånd til startpositionen.
7. Så gør den modsatte side.
8. Lav 2 til 5 sæt af 4 til 12 gentagelser.

Musklerne arbejdede for et brysttryk med en arm med en håndvægt

Musklerne, der arbejdes til denne øvelse, omfatter:

• skulderstabilisatorer
• brystorganer
• triceps
• kerne
• glutes

4. Stående håndvægtrotationsslag

Denne øvelse hjælper med at forbedre balance, smidighed og kardiovaskulær udholdenhed, mens du toner dine skuldre, arme og torso. Det er en fremragende mulighed, hvis du har problemer med håndleddet eller kun kan gøre den ene side af din krop. For at gøre det nemmere, mens du perfektionerer din form, kan du lave denne øvelse uden vægte.

Sådan laver du stående håndvægtrotationsslag

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre.
2. Hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde.
3. Drej din højre fod, mens du roterer din torso til venstre.
4. Stræk din højre hånd ud til venstre side.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Så gør den modsatte side.
7. Lav 1 til 3 sæt af 10 til 20 gentagelser.

Muskler arbejdede for stående håndvægtsrotationsslag

Musklerne, der arbejdes for stående håndvægtsrotationsslag inkluderer:

• skuldre
• latissimus dorsi
• triceps
• kerne

5. Traditionel bænkpres

Denne klassiske øvelse opbygger overkrop og pressestyrke, mens den belaster dine håndled mindre. Det hjælper også med at forbedre muskulær udholdenhed. Den understøttede position af din krop giver dig mulighed for at fokusere på din form.

Sådan laver du en traditionel bænkpres

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læg dig på ryggen på en træningsbænk.
2. Tryk dine fødder fast i gulvet.
3. Pres dine hofter og tilbage i bænken under hele øvelsen.
4. Hold stangen med et overhåndsgreb med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
5. Løft stangen fra stativet og sænk den, indtil den er lige over brystvortens linje.
6. Hold pause i denne position.
7. Stræk dine arme op så højt som du kan, og bevar en let bøjning i albuerne.
8. Lav 1 til 3 sæt af 5 til 10 gentagelser.

Muskler arbejdede for en traditionel bænkpres

Musklerne, der arbejdes for en bænkpres, omfatter:

• forreste deltoider
• trapezius
• brystorganer
• triceps

Nøgle takeaways

Afhængigt af dit nuværende konditionsniveau samt varigheden og intensiteten af ​​din styrketræningsrutine, kan det tage et par uger eller måneder at bygge op til at lave fulde pushups.

Eller du kan beslutte dig for slet ikke at gøre dem.

Uanset hvad, så sørg for, at du laver de alternative øvelser sikkert og tager dig god tid til at hvile.

Efterhånden som du udvikler dig, kan du finde måder at variere din rutine på. Dette giver dig en udfordring og træner dig i at bruge din krop på forskellige måder. Det hjælper også med at forhindre kedsomhed og plateauing.

Mest af alt, hav det sjovt med din praksis og nyd processen.