Hvad du skal vide om dine Quadriceps-muskler

Quadriceps anatomi

Vi taler ofte om vores quadriceps, eller quads, som om det kun er en solid muskel.

Men din quadriceps femoris er faktisk en gruppe på fire muskler placeret på forsiden af ​​dit lår.

Det var faktisk sådan, den fik sit navn. Quadriceps er det latinske ord for “firehovedet”. Dine quadriceps er nogle af de største og stærkeste muskler i din krop.

Lad os se nærmere på disse fire muskler i dit overben:

• Vastus lateralis. Denne muskel løber ned langs ydersiden af ​​dit lår, og forbinder din lårben med din knæskal (patella). Det er den største af dine fire quadriceps-muskler.
• Vastus medialis. Denne dråbeformede muskel løber langs den indvendige del af dit lår og forbinder også lårbenet med din knæskal.
• Vastus intermedius. Som du måske kan gætte ud fra dens navn, er denne muskel placeret mellem de to andre vastus-muskler i dit lår. Det er den dybeste af de fire muskler.
• Rectus femoris. Denne muskel stammer fra din hofteknogle og sætter sig fast på din knæskal. Det dækker også delvist de tre vastus muskler.

Muskelfunktion

Disse fire muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at gøre alle mulige ting, som du måske tager for givet, som at stå, gå og løbe.

De holder din knæskal stabil og hjælper dig med at bevare din stående stilling. De hjælper dig også med at tage skridt, når du går eller løber.

Alle fire muskler giver dig mulighed for at forlænge dit underben fra dit knæ. Og din rectus femoris-muskel hjælper med at bøje dit lår i hoften.

Quadriceps smerter og skader

Fordi du er afhængig af dine quads til at udføre mange fysiske aktiviteter, kan de være tilbøjelige til at blive skadet. Der er en grund til, at du ofte hører om atleter, der er sat på sidelinjen med en quad-belastning, rive eller endda brud.

Lad os se nærmere på nogle almindelige skader, der kan påvirke dine quads.

Senebetændelse

Quadriceps senebetændelse opstår, når senen, der forbinder din quad til din knæskal, bliver betændt.

Overbelastningsskader som denne påvirker ofte atleter og andre aktive mennesker. Men enhver form for bevægelse, du gør igen og igen, kan forårsage denne type betændelse.

Så hvordan ved du, om du har udviklet quadriceps senebetændelse?

Du begynder typisk at opleve smerter lige over din knæskal. Det kan også blive lidt svært at bevæge sig normalt. Aktivitet kan nogle gange gøre det værre, men det kan også sidde ned for længe.

Andre mulige symptomer, som du måske bemærker omkring det berørte område omfatter:

• hævelse
• svaghed
• stivhed
• ømhed

Behandling af senebetændelse

Behandling af denne type skade involverer ofte:

• behandling efter RICE-princippet, som står for hvile, is, kompression og elevation
• laver fysioterapi eller bærer en knæstøtte for at støtte dit knæ
• laver øvelser, især dem, der er rettet mod dine baglår, som hjælper med at støtte dine knæ sener
• tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) for midlertidigt at reducere smerte
• opereres i meget alvorlige tilfælde

Forspændinger eller muskeltræk

Hvis du belaster eller trækker din quad fra at løbe eller en anden aktivitet, har du strakt din muskel ud over dens normale grænse.

Det kan bare forårsage en kedelig smerte. Men en mere alvorlig belastning kan forårsage smerte og hævelse, og det kan begrænse, hvor meget du kan bevæge dit ben.

Behandling af muskelspændinger

Behandling af muskelspændinger omfatter:

• ved hjælp af RICE-princippet til en mild eller moderat belastning
• tager håndkøbsmedicin (OTC) antiinflammatoriske lægemidler
• laver dynamisk udstrækning, før du træner, da stramme muskler er mere udsatte for skader

Muskelkramper

Hvis du nogensinde har haft en muskelkramper i låret, kender du følelsen. Musklen strammer og forkortes, hvilket forårsager, at der udvikles en knude af smerte i din quadriceps.

Nogle gange kommer krampen uden varsel, og smerterne får dit ben til at gribe sammen.

Et par almindelige årsager til muskelkramper i dit lår inkluderer:

• muskeltræthed
• dehydrering
• graviditet
• dårligt cirkulation
• visse medicinske tilstande, såsom type 2-diabetes, karsygdomme og skjoldbruskkirtellidelser
• nogle medikamenter

Behandling af muskelkramper

Du kan prøve en række forskellige midler til at lindre smerten, herunder:

• masserer eller strækker musklen
• påføring af en varmepude
• drikker vand

Meralgia paresthetica

Hvis noget komprimerer den laterale femorale kutane nerve, som giver fornemmelse til dit ydre lår, kan det forårsage en tilstand kendt som meralgia paresthetica.

Symptomer på denne tilstand omfatter:

• prikkende
• stikkende
• følelsesløshed
• en brændende fornemmelse

Det påvirker dog ikke din evne til at bruge dine ben.

Vægtøgning er en almindelig årsag til meralgia parasthetic. Stramt tøj kan også lægge nok pres på nerven til at afskære normal fornemmelse.

Behandling af meralgia paresthetica

Afhængigt af årsagen kan behandlingen være forholdsvis enkel. At tabe et par kilo eller bære løstsiddende tøj kan løse problemet.

Men hvis du har diabetes eller en nylig skade, kan du opleve nogle nerveskader. I dette tilfælde kan behandlingen involvere medicin eller operation.

Sådan styrker du dine quads

At styrke dine quads kan gå langt i retning af at holde dem stærke og sunde. Eksperter anbefaler typisk, at du starter langsomt og bygger op.

At bruge den rigtige form betyder også noget for at lave quad-øvelser. Derfor er det bedst at lære at udføre disse øvelser korrekt, enten ved at arbejde med en certificeret personlig træner eller nøje følge træningsinstruktionerne.

Squats

Squats udfordrer og styrker en række muskler i din underkrop, inklusive dine quadriceps.

To andre vigtige fordele ved at lave squats: De kræver ikke noget særligt udstyr, og du kan lave dem hvor som helst.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.
2. Flyt din vægt over på dine hæle, mens du langsomt skubber dine hofter tilbage i en siddende stilling. Hold dit bryst op og dine mavemuskler engageret, mens du udfører denne bevægelse.
3. Fortsæt med at sænke dine hofter, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Du skal føle lidt stramhed i dine lår og glutes.
4. Hold en kort pause med dine knæ placeret over, men ikke ud over, dine tæer.
5. Træk vejret ud og skub op til startpositionen.
6. Gentag denne øvelse 10 til 12 gange.

Lunges

Ligesom squats kan lunges hjælpe dig med at styrke musklerne i din underkrop, inklusive dine quads, hamstrings og lægmuskler.

Der er flere variationer, du kan prøve, herunder fremadrettede udfald, sideudfald og gangudfald.

Sådan laver du et udfald fremad:

1. Start med at stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.
2. Træd frem med den ene fod, så det forreste ben er i en 90-graders vinkel, og dit forreste knæ er placeret over, men ikke ud over, dine tæer. Hold dit bagerste knæ parallelt med jorden.
3. Flyt derefter din forreste fod tilbage til udgangspositionen.
4. Gør 10 til 12 gentagelser for hvert ben.

Dødløft

Du skal bruge noget udstyr, såsom et sæt kettlebells eller en vægtstang med aftagelige vægte, til denne quad-building-øvelse.

Når du laver dødløft, styrker du dine quads, dine glutealmuskler og musklerne i ryggen.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med to kettlebells på gulvet, lige på ydersiden af ​​hver fod.
2. Aktiver dine mavemuskler, mens du bøjer dine knæ og skubber dine hofter bagud.
3. Sænk hofterne, indtil dine hænder når kettlebell-håndtagene.
4. Tag godt fat i kettlebells, og hold dine arme og ryg lige.
5. Hold kettlebell-håndtagene, og løft langsomt din krop, indtil du står lige.
6. Hold pause og inhalér, før du sænker din krop, indtil kettlebells rører jorden, og rejs dig derefter op igen, mens du holder i kettlebells.
7. Gentag øvelsen 6 til 10 gange. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at løfte tungere vægte.

Quad strækker sig

Eksperter er nogle gange uenige om, hvor meget udstrækning og hvilken type udstrækning, der virkelig er nødvendig, før du løber eller laver andre former for træning.

Men at lave et par blide strækøvelser før og efter træning kan hjælpe dig med at løsne dine muskler og øge dit bevægelsesområde.

En at prøve er den grundlæggende quad stretch:

1. Stå på et ben. Du kan holde på en stol eller væggen for at få støtte.
2. Løft din anden fod bag dig, med dit ben bøjet i knæet.
3. Prøv at røre din fod til din balde.
4. Hold i et par sekunder, og slip derefter din fod tilbage til jorden.

En anden god quad stretch er knælende stræk. Sådan laver du denne øvelse:

1. Knæl på det ene knæ og læn dig ud over det, skub dit knæ ud over din fod.
2. Skift ben og gentag på den anden side.

Bundlinjen

Dine quadriceps femoris er blandt de største og stærkeste muskler i din krop. Hver quad er en gruppe på fire muskler placeret på forsiden af ​​dit lår.

Disse fire muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at stå, gå, løbe og bevæge dig let. De holder også din knæskal stabil.

Fordi du er afhængig af dine quads til at udføre mange typer aktiviteter, kan de være tilbøjelige til at komme til skade.

Nogle af de mest almindelige skader omfatter senebetændelse, muskelspændinger, kramper og nerveskader.

Blid udstrækning og nogle styrkeopbyggende øvelser kan hjælpe dig med at holde dine quads i god form og minimere sandsynligheden for skader.