Kipping pullups er et kontroversielt træk. Da du bruger momentum til at trække dig selv op, ser mange i fitnessbranchen dette som en form for “snyd”. Nogle ser det også som en mindre kontrolleret bevægelse, med større chancer for skade.
Men kipping pullups er også udfordrende, kan forbedre udholdenheden og endda målrette muskler, som standard pullups ikke kan, såsom kerne og underkrop.
Det er derfor, de er den foretrukne pullup i CrossFit-fællesskabet.
For at hjælpe med at afgøre, om kipping pullups er det rigtige for dig, undersøger denne artikel, hvad de er, deres fordele, forskellene mellem standard pullups og mere.
Hvad er en kipping pullup?
Kipping er en måde at svinge din krop for at få momentum.
En kipping pullup er, når du bruger det momentum til at skabe et “power swing”, der driver din hage op og over stangen.
Hvorfor er kipping pullups kontroversielle?
Jackie Wilson, CEO og grundlægger af Nova Fitness Innovation, forklarer hvorfor.
“Pullups er hårde!” hun siger. “De, der sværger til standard pullup, ser kipping som en genvej, da du muligvis kan udføre bevægelsen uden den nødvendige overkropsstyrke for at gennemføre lige mange gentagelser mellem de to variationer.”
Kipping vs. standard pullup
Der er mange sammenligninger at lave med en standard pullup og en kipping pullup.
Standard pullups kræver langsomme og kontrollerede bevægelser for at løfte din krop lige op og lige ned.
Kipping pullups er på den anden side mere rytmiske, da de kræver yderligere bevægelse og momentum.
En standard pullup kan modificeres for dem, der finder det for svært. Du kan få nogen til at holde dine ben eller bruge en assisteret pullup-maskine.
En kipping pullup kan se hård ud – især når du ser CrossFit-professionelle gøre det – men der er meget mindre styrkeopbygning i gang, end du skulle tro.
Dette skyldes, at færre muskler bliver aktiveret, når kraftsvinget giver kroppen et hurtigt udbrud af momentum.
En undersøgelse fra 2018 bekræfter dette, da den fandt, at der var signifikant lavere muskelaktivering i kipping pullups sammenlignet med standard pullups.
For at komme til denne konklusion har forskere set på flere muskelgrupper:
- latissimus dorsi
- posterior deltoideus
- midterste trapezius
- biceps brachii
Hvad er kipping pullups gode til?
Du vil opbygge udholdenhed
Kipping pullups handler mindre om styrketræning og mere om udholdenhed.
Jo flere gentagelser du er i stand til at lave på kort tid, jo mere vil dette gavne dit kardiovaskulære system.
“Det er det, der gør dem perfekte til kredsløbstræning,” siger Sean Light, en registreret styrke- og konditionstræner, postural restaureringstræner og autoriseret massageterapeut.
Ved at træne dine muskler på denne måde, vil din udholdenhed fortsætte med at opbygges, hvilket gør det muligt at træne i længere perioder.
Du kan få flere gentagelser
Hastigheden er på din side med kippende pullups.
Dette er i sammenligning med standard pullups, som kræver langsomme og kontrollerede bevægelser.
“At gennemføre flere reps over en kortere tid øger intensiteten af en given træning,” forklarer Wilson.
“Som et resultat er kipping pullup’en bedre til metabolisk træning end standard pullups.”
Det er en helkropstræning
Se resultater hurtigere med en helkropstræning.
A 2019
Forskere testede deltagernes over- og underkroppe med overfladeelektromyografi og bevægelseskinematik.
Undersøgelsen viste, at hele kroppen blev aktiveret under træningen, og at flere gentagelser var mulige sammenlignet med en standard pullup.
Derudover blev kerne- og underkropsmusklerne aktiveret væsentligt mere med kipping pullup.
Ulemper ved kipping pullups
- Det kan belaste dine skuldre for meget.
- Chancerne for skade er højere sammenlignet med standard pullups.
- Dette træk er ikke en erstatning for standard pullups.
At skubbe din krop forbi dens grænser kan få nogle alvorlige konsekvenser.
For eksempel,
Impingement resulterer, når din rotator cuff gnider mod acromion, som er den ydre ende af scapula. Dette resulterer normalt i skuldersmerter eller pres.
Undersøgelsen fandt ud af, at disse højarmsøvelser reducerer pladsen i leddet og øger trykket, og derved øger chancerne for skulderstød.
Muskler på arbejde under træningen
Selvom kipping pullups ikke er kendt for at opbygge styrke, bør du mærke arbejdet i dine mavemuskler, arme, ben og øvre ryg.
“Den primære muskel, der bliver målrettet, er din latissimus dorsi,” forklarer Light. “Det er den mest fremtrædende muskel på din ryg og muligvis den mest indflydelsesrige muskel i din krop.”
Yderligere muskler på arbejde:
- rhomboider (muskler mellem skulderbladene)
- fælder (strækker sig fra baghovedet til nakke og skuldre)
- posterior rotatormanchet (skulder)
Hvordan laver man en kipping pullup?
- Start med at hænge fra stangen med et stramt greb og dine arme lidt mere end i skulderbreddes afstand.
- For at “kip” svinge dine ben først tilbage og derefter fremad. Din krop vil begynde at svinge.
- Mens dine ben svinger fremad, drag fordel af det momentum ved at trække dig selv op og køre dine hofter mod stangen.
- Sænk dig langsomt ned, mens dine ben svinger tilbage til udgangspositionen. Gentage.
- Gennemfør så mange gentagelser som du kan på 30 sekunder.
Tips
Hold dine mavemuskler engageret under hele øvelsen
Dette forhindrer din lænd i at skulle overkompensere for mavemusklerne, hvilket kan føre til skader eller lændesmerter.
Vågn dine mavemuskler først
Du vil måske også lave nogle maveøvelser på forhånd, tilføjer Light.
“Dette vil opbygge nogle spændinger i dine mavemuskler og hjælpe med at forhindre din ryg i at åbne sig for meget i øvelsen.”
Et par øvelser, du kan prøve, inkluderer en planke, død bug eller flagre-spark.
Gør dig bekendt med standard pullups først
At forstå den grundlæggende mekanik af en pullup vil gøre øvelsen så meget nemmere – og sikrere.
Derfra anbefaler Wilson at nedbryde bevægelsen i enkelt gentagelsessæt.
“Udfør bevægelsen og sænk dig langsomt ned,” siger hun. “Dette vil give dig mulighed for ikke kun at vænne dig til bevægelsen, men du vil opbygge den nødvendige styrke ved at sænke din krop langsomt.”
Når du er fortrolig med dette, kan du inkorporere kipping pullups i din rutine.
Udfør en kombination af pullups
For en superladet metabolisk træning anbefaler Wilson at starte med standard pullups og derefter bruge kipping pullups for at fuldføre sættet, når din krop bliver for træt.
Takeawayen
Kipping pullups er en udfordrende helkropsøvelse, der først vandt popularitet fra CrossFit-fællesskabet.
Når det gøres rigtigt, forbedrer de udholdenheden, forbrænder kalorier og målretter endda muskler, som standard pullups ikke kan, såsom kerne og underkrop.
Hvis dit hovedmål er at opbygge styrke, vil du dog fokusere på standard pullup.
Sørg for, at du aktiverer dine mavemuskler og gør øvelsen ordentligt for at forhindre skader, såsom skulderstød eller problemer med lænden.
Discussion about this post