Her er, hvordan du bruger yoga til stressreduktion

Hvordan hjælper yoga med at lindre stress og angst?

Yoga fremmer mental og fysisk afslapning, hvilket hjælper med at reducere stress og angst. De fysiske stillinger fremmer fleksibilitet, lindrer spændinger og lindrer smerter.

Yogastillinger kan hjælpe dig med at frigøre fysiske blokeringer som muskelknuder, hjælpe med at frigøre følelser og spændinger. De fremmer også frigivelsen af ​​humør-boostende endorfiner, som er de feel-good-hormoner, der positivt kan påvirke, hvordan du håndterer stress.

At fokusere på nuet under din yogapraksis øger din bevidsthed, booster din koncentration og centrerer dit sind.

Efterhånden som du bliver opmærksom på den forbigående karakter af dine kropslige fornemmelser, tanker og følelser, kan du finde det lettere at give slip på tilknytning til positive, negative og neutrale oplevelser. Du kan også lære at dyrke følelser som kærlighed, glæde og sindsro.

Hvad siger forskningen om yoga mod stress?

Masser af videnskabelige beviser understøtter de afstressende fordele ved yoga.

Ifølge en undersøgelse fra 2018 havde yoga et positivt resultat på kvinder, der dyrkede Hatha yoga 3 gange om ugen i 4 uger. Efter 12 sessioner oplevede de betydelige reduktioner i stress, depression og angst (1).

Disse resultater tyder på, at yoga kan være en komplementær medicin og kan mindske behovet for receptpligtig medicin. Mere dybdegående undersøgelser er nødvendige for at undersøge yogaens langsigtede rolle i behandlingen af ​​stress, depression og angst.

En lille undersøgelse fra 2020 hos voksne mænd antydede, at yoga-stræk reducerer cortisol-niveauer og har en positiv effekt på parasympatisk nerveaktivitet, som tilskynder til afslapning (2).

Forskere i en anden 2020-undersøgelse fandt ud af, at folk, der lavede en 11-minutters yoga nidra-meditation i 30 dage, reducerede deres stressniveauer, forbedrede deres generelle velvære og forbedrede deres søvnkvalitet (3).

Øvelse af yoga nidra øgede også mindfulness og reducerede negative følelser. Disse fordele forblev de samme ved en opfølgning 6 uger senere.

Sådan bruger du yoga-åndedræt til at lindre stress

Åndedrætsøvelser, kendt som pranayama på sanskrit, lærer dig at slappe af, regulere dit åndedræt og trække vejret dybt. Dette hjælper med at reducere stress og berolige din krop og sind. Åndedrætsteknikker kan også forbedre din søvnkvalitet og tilskynde til opmærksomhed.

Du kan lave åndedrætsøvelser under din yogapraksis, eller når du vil fokusere på afslapning i løbet af dagen. Disse teknikker er også nyttige, når du oplever ubehagelige følelser eller vanskelige situationer.

Et par populære typer pranayama inkluderer:

• alternativ næsebor vejrtrækning (nadi shodhana)

• ujjayi vejrtrækning

• ildpust (kapalabhati)

• løves ånde (simhasana)

• sitali åndedræt

• summende bi ånde (bhramari)

Yogastillinger for at lindre stress

Du kan komme i gang med følgende yogastillinger for at lindre stress.

Kat-ko-positur (Marjaryasana til Bitilasana)

Denne positur giver dig mulighed for at forbinde dit åndedræt med dine bevægelser, mens du beroliger dit sind og slipper stress. Lad dit åndedræt styre hver bevægelse.

1. Begynd i en bordpladeposition.
2. Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
3. Mens du trækker vejret, drej dit blik mod loftet og lad din mave bevæge sig mod din måtte og bøje ryggen. Dette er Cow Pose.
4. Mens du puster ud, trækker du din hage ind mod brystet og bøj din rygsøjle mod loftet, som en kat.
5. Fortsæt med at flyde mellem disse to positioner i 1 minut.

Barnets stilling (Balasana)

Barnets positur hjælper med at skabe et indre fokus og genoprette energien. Det understøtter også mental og fysisk afslapning.

For mere støtte skal du placere en pude under din pande, torso eller lår.

1. Fra en knælende stilling skal du placere dine knæ sammen eller lidt fra hinanden.
2. Læn dig tilbage på hælene.
3. Hængs ved dine hofter, mens du folder dig frem, mens du hviler din pande på din måtte.
4. Stræk dine arme ud foran dig eller langs dine ben.
5. Lad din torso synke ned i dine lår.
6. Træk vejret dybt og fokuser på at slappe af i din krop.
7. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

Pose ben-op-væggen (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose giver dyb afslapning, samtidig med at lymfeflow og cirkulation øges.

1. Sid på gulvet med front mod væggen, med din krop så tæt på væggen som muligt.
2. Læg dig på ryggen og placer dine ben op ad væggen med lige knæ.
3. Placer dine hofter ved siden af ​​væggen eller et par centimeter væk.
4. Placer dine arme langs din krop, eller læg en hånd på maven og en hånd på brystet.
5. Hold denne stilling i op til 15 minutter.

Ligstilling (Savasana)

Under denne stilling skal du fokusere på at trække vejret dybt, mens du beroliger dit sind og giver slip på spændinger.

1. Læg dig fladt på ryggen med fødderne lidt bredere end hofterne.
2. Lad dine tæer sprede sig ud til siderne.
3. Placer dine arme ved siden af ​​din krop i en 45-graders vinkel.
4. Juster dit hoved, nakke og skuldre med din rygsøjle.
5. Træk vejret dybt, mens du lader din krop slappe helt af.
6. Bliv i denne stilling i 10-20 minutter.

Yoga meditation til afstressning

Du kan praktisere meditation alene eller inkludere det som en del af din asana-rutine. Meditationsstillinger inkluderer at sidde på en stol eller på gulvet. Du kan også lave stående, gå og liggende meditation.

Eksperimenter med nogle få typer meditation på egen hånd, eller søg vejledning fra en lærer, der kan hjælpe dig med at skabe en struktureret, konsekvent rutine. Når du har etableret en meditationspraksis, skal du holde dig til denne rutine i nogen tid i stedet for at ændre regelmæssigt.

Yoga nidra, kendt som yogisk søvn, er en guidet meditation, som du laver personligt med en lærer eller via en optagelse. Det fremmer dyb afslapning, lindrer stress og hjælper dig med at sove bedre.

Yoga nidra er en fantastisk mulighed, når du er for træt til en asana (at bevæge dig gennem stillinger) eller siddende meditation, men stadig ønsker at dedikere tid til din yogarutine.

Tips, når du bruger yoga til at lindre stress

Yoga kan være meget effektivt, når du forsøger at berolige din krop og sind. For at få mest muligt ud af din stresslindring, husk disse tips.

Slip negativitet under din yogapraksis

Negative tanker vil helt sikkert opstå, når du laver yoga. Du kan øve dig i bevidsthed, accept og løsrivelse for at skabe positive mentale mønstre. Dette kan hjælpe dig med at få færre negative tanker og blive mindre påvirket af dem.

Lær at fokusere på nuet og giv din opmærksomhed på dine tanker, når de opstår og passerer, hvilket hjælper dig med at genkende deres flygtige natur.

Hver gang du finder dig selv at fare vild i dine tanker – uanset om de er positive eller negative – bring din bevidsthed tilbage til dit åndedræt og din krop. Med tiden kan du gøre det til en vane at løsrive dig fra både positive og negative sindstilstande.

Brug afspændingsteknikker uden for måtten

For at håndtere stress uden for måtten, tag et kig på din tidsplan og livsstil for at se, hvor du kan foretage ændringer. Dette kan omfatte at give dig selv mere fritid, udvikle en sund kostplan eller bruge mere tid i naturen.

Selvom yoga kan give enorme fordele, er det vigtigt at huske, at du stadig vil opleve livets op- og nedture. Det er naturligt at opleve en bred vifte af følelser og følelser.

Hvis du oplever, at din yogapraksis skaber mere stress i dit liv, så tal med en instruktør, som kan hjælpe dig med at udvikle en rutine, der er skræddersyet til dine behov. Og som altid skal du tale med din læge, før du starter en yogarutine, især hvis du har helbredsproblemer eller tager medicin.

Bundlinjen

Yoga, meditation og åndedrætsøvelser er vidunderlige måder at reducere stress, genopbygge din energi og forbedre dit generelle velvære. Nyd processen med at opdage, hvilke teknikker og praksisser, der giver dig størst fordel.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst