Hammer Curls: How-To og variationer

Hvad er fordelene ved hammerkrøller?

Hammerkrøllen kan hjælpe med at tilføje masse til dine arme, fordi grebspositionen ofte giver dig mulighed for at løfte tungere vægt. Som følge heraf er det en god øvelse at opbygge styrke i alle tre muskler, der bøjer din albue.

Til dels på grund af det neutrale greb (håndfladerne vender mod hinanden) har hammercurl et lidt anderledes muskelaktiveringsmønster end den traditionelle bicepscurl, som udføres med et supineret greb (håndfladerne vender opad).

Hammer curl grebet giver mere fokus på det korte hoved af biceps.

Derudover kan denne type krøller være lettere at tolerere end traditionelle krøller, hvis du oplever skulder- eller underarmssmerter. Skader på det lange hoved af biceps er en almindelig årsag til skuldersmerter (1).

Nogle gange kan justering af din underarmsposition hjælpe med at lindre dette, mens du stadig arbejder på dine biceps (2).

Ikke desto mindre er det bedst at udføre hammerkrøller med en let vægt først. Hvis du oplever smerter, kan det være bedre at vente og konsultere en læge.

Resumé

Hammer curls er biceps curls udført med hænderne vendt mod hinanden. De er gavnlige til at tilføje masse til dine arme og kan hjælpe med at fokusere mere opmærksomhed på det korte hoved af biceps. De kan være lettere at tolerere end den traditionelle biceps curl.

Hvilke muskler virker hammer curls?

Hammerkrøller arbejder med albuebøjeren – de muskler, der bringer din hånd til din skulder ved at bøje albuen. Albuebøjeren består af biceps brachii, brachioradialis og brachialis (3, 4, 5).

Biceps brachii er den mest overfladiske af flexorerne og er den mest synlige masse på forsiden af ​​armen. Den har to hoveder, der stammer fra skulderleddet og en knoglefremspring på forsiden af ​​skulderbladet. Det indsætter på radiusbenet, lige under albuen.

Fordi biceps brachii krydser både albue- og skulderleddene, skaber den bevægelse for begge led. Det bøjer nemlig albuen og hjælper med fleksion af skulderen.

Brachioradialis udspringer på overarmen, tættere på albueleddet, og ender på underarmen, lige før håndleddet. Denne muskel hjælper med at bøje albuen, men giver også synlig masse til forsiden af ​​underarmen (4).

Brachialis stammer også fra den nederste del af overarmsknoglen, og den hæfter ved den store inderside af underarmen, kaldet ulna. Det er den mindst synlige, men også den stærkeste bøjning af albuen under hammercurl (5).

Resumé

Hammerkrøller arbejder på biceps brachii, brachioradialis og brachialis muskler. Disse er de muskler, der er ansvarlige for at bøje albuen.

Sådan laver du hammerkrøller med korrekt form

Denne øvelse udføres bedst med et sæt håndvægte.

1. Mens du står eller sidder, skal du holde håndvægte ved dine sider med håndfladerne mod hinanden.
2. Hold ryggen ret og albuerne mod siderne.
3. Bøj dine albuer, før håndvægtene op mod dine skuldre, mens du holder dine overarme på linje med din krop. Dine håndflader vil blive vendt mod hinanden.
4. Hold pause i 1-2 tællinger, og sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen ved dine sider.
5. Udfør 2-3 sæt af 8-15 gentagelser.

Resumé

Hammerkrøller ligner bicepskrøller, men udføres med håndfladerne mod hinanden under hele bevægelsen.

Variationer af hammerkrøllen

Cross-body hammer curl

1. Mens du står eller sidder, skal du holde håndvægte ved dine sider med håndfladerne mod hinanden.
2. Hold ryggen ret og albuerne mod siderne.
3. Bøj din venstre albue, før håndvægten op mod din højre bryst/skulder. Din håndflade vil vende mod dit bryst.
4. Hold pause i 1-2 tællinger, og sænk derefter langsomt håndvægten tilbage til startpositionen ved din side.
5. Udfør 2-3 sæt af 8-15 gentagelser. Gentag derefter med den anden arm.

Kabelreb hammer curl

Denne version vil udfordre dit greb mere end at udføre bevægelsen med en håndvægt.

1. Stå foran en lav kabelremskivemaskine. Tilslut rebfastgørelsen til remskiven.
2. Tag fat i enderne af rebet med håndfladerne mod hinanden.
3. Hold ryggen lige og albuerne mod siderne.
4. Bøj dine albuer, før enderne af rebet op mod dine skuldre, mens du holder dine overarme på linje med din krop. Dine håndflader vil blive vendt mod hinanden.
5. Hold pause i 1-2 tællinger, og sænk derefter langsomt rebet tilbage til startpositionen.
6. Udfør 2-3 sæt af 8-15 gentagelser.

Modstandsbånd hammer krøller

Dette udføres præcis, hvordan den traditionelle hammer curl udføres. Du vil dog stå i midten af ​​båndet og tage fat i enderne. Modstanden vil være mindre intens i begyndelsen af ​​bevægelsen og øges, når dine hænder nærmer sig dine skuldre.

Resumé

Der er flere variationer af hammer curl, herunder cross-body hammer curl, kabelrebets hammer curl og modstandsbånd hammer curl.

Tips til at huske

• Start med en let vægt. Der er en tendens med alle øvelser til at ville løfte den tungeste vægt som muligt. Men indtil du føler dig tryg ved bevægelsen, kan det være bedre at fokusere på din form.
• Hold din ryg neutral under hele bevægelsen. Når trætheden sætter ind, er det nemt at bøje sig fremad, når du sænker vægten og strækker dig tilbage, mens du løfter vægten.
• Undgå at svinge vægten eller bruge momentum til at forsøge at løfte vægten. Hvis dette sker, så prøv at bruge lettere vægte eller lave færre gentagelser. Det er ikke en rygbelastning værd.
• Udfør bevægelsen langsomt, løft vægten til 2, hold pause i 1 tælling, og sænk derefter vægten til 4.

Resumé

Start med en let vægt for at blive komfortabel med bevægelsen. Hold din ryg neutral, undgå at bruge momentum eller svinge vægten, og udfør øvelsen langsomt.

Bundlinjen

Hammerkrøllen er en god øvelse at tilføje til dit program for at opbygge dine overarme og øge din krøllestyrke. Det kan også være et godt alternativ til den traditionelle biceps curl, hvis du leder efter mere variation.

Uanset hvad, giv det en chance, bliv på kurset, og du vil høste frugterne.