Gør løb din numse større? Det kommer an på

Opbygger løb muskler?

“Løb bygger muskler, men ikke på den måde, vi traditionelt tænker på at opbygge muskler,” siger Todd Buckingham, PhD, en træningsfysiolog ved Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Meget kommer ned til muskelfibertyper og mere specifikt type I eller langsomme muskelfibre og type II eller hurtige muskelfibre (1).

Ifølge Buckingham bruger distanceløbere type I muskelfibre, som er mindre og bedre til udholdenhed.

“Disse mindre fibre kan tåle træthed, men producerer ikke meget output, så selvom du måske ikke bliver ‘muskulær’ med store muskler, vil distanceløb opbygge type I muskelfibre,” forklarer han.

Fordi type I-fibre ikke bliver særlig store, siger Buckingham, at du måske ikke ser en stigning i glutestørrelse, men glutes vil blive stærkere, selvom de ikke bliver større.

Sprint bruger dog type II-fibre, som er større og velegnede til korte hastighedsudbrud. Buckingham siger, at de kan trække sig kraftigere sammen på grund af deres størrelse, hvilket giver dig mulighed for at få mere kraft og løbe hurtigere.

Når du sprint, vil type II muskelfibre hypertrofiere og forårsage en stigning i muskelstørrelse. Og fordi glutes er meget brugt i sprint, siger Buckingham, at du kan forvente at se dine glutes blive større på grund af den øgede størrelse af type II muskelfibre.

Resumé

Ja, løb bygger muskler i balderne, men det afhænger af typen af ​​løb. Sprint aktiverer type II fibre, som er større og mere i stand til at øge muskelstørrelsen, hvorimod distanceløb bruger mindre type I fibre, der er bedre til udholdenhed.

Hvor opbygger løb muskler?

Den største og stærkeste muskel i din krop er gluteus maximus (2).

Dine glutes består dog af tre forskellige muskler:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Efter et opslidende løb er der en god chance for, at dine baldemuskler sammen med dine quads, baglår og lægmuskler brænder. Du kan også mærke træthed i andre dele af din krop.

“Benene arbejder helt sikkert med løb; men mavemusklerne og armene arbejder også,” siger Max Chee, PT, en fysioterapeut ved Providence Saint John’s Health Centers Performance Therapy Center.

“Mavemusklerne arbejder på at holde din overkrop stabil, og armene bevæger sig for at hjælpe med koordinationen, mens glutes giver kraften til at skubbe din krop fremad,” siger han.

Resumé

Selvom løb specifikt er rettet mod underkroppens muskler som quadriceps, glutes, hamstrings og lægge, bruger du også din overkrop og kerne til at hjælpe med balance, koordination og fremadrettet bevægelse.

Forbrænder løb fedt?

Ja, løb forbrænder fedt, men på en bestemt måde.

Ligesom enhver form for fysisk aktivitet kræver løb energi, som kommer i form af kalorier, som du får fra fedt, kulhydrater og protein. Da din krop har meget lagret fedt, siger Buckingham, at du kan bruge det som energi.

Din krop kan med andre ord bruge fedt som brændstof, når du løber. Når det er sagt, for at bruge fedt (eller “forbrænde fedt”), siger Buckingham, at fedtet skal omdannes fra dets lagerform af triglycerider til en brugbar energikilde, som er adenosintrifosfat (ATP).

Selvom dette kræver en lang og langsom proces, er der et par ting at bemærke. Fordi fedt tager lang tid at nedbryde, siger Buckingham, at kroppens foretrukne energikilde til enhver aktivitet over en moderat intensitet er kulhydrater.

”Kulhydrater er meget nemmere at nedbryde og kan hurtigere bruges som energi. Derfor, hvis du løber hurtigere end cirka 50 % af din maksimale puls (HR), vil du forbrænde en større procentdel af kulhydrater end fedt,” forklarer han.

Fordi lipolyse er så langsom en proces, siger Buckingham, at det tager tid for det virkelig at komme i gang, efter at træningen begynder. “Hvis du arbejder med en submaksimal intensitet, kan det tage op til 30 minutter for fedt at blive den dominerende brændstofkilde frem for kulhydrater.”

Men selvom du løber hurtigere end 50 procent af din maksimale HR, siger Buckingham, at du stadig vil forbrænde fedt, og hastigheden, hvormed du forbrænder fedtet, vil være højere, end når du løber ved langsommere hastigheder.

”Det er fedtprocenten, der bliver lavere, hvis du løber hurtigere, så hvis du vil forbrænde en større fedtprocent, så løb langsommere. Hvis du vil forbrænde en større samlet mængde fedt, så løb hurtigere,” siger han.

Resumé

Som en aerob aktivitet, der kræver energi fra kalorier, forbrænder løb fedt. Træning med høj intensitet og kortere varighed afhænger mere af kulhydratkalorier. Længere varighed, lavere intensitetsaktiviteter, der typisk varer længere end 30 minutter, bruger kulhydrater og fedt.

Har sprint og langdistanceløb samme effekt på kroppen?

Hvis det er dine topprioriteter at booste dine glutes og forbedre hastighed og kraft, er sprint vejen at gå.

Men hvis du er mere optaget af kardiovaskulær udholdenhed og at komme over målstregen på halvmaraton, så hold dig til langdistanceløb. Bare forvent ikke at bygge din bytte i processen.

Og mens distanceløb og sprint har nogle af de samme virkninger på kroppen, såsom forbedret kardiovaskulær sundhed, siger Buckingham, at de også har nogle vigtige forskelle.

Først træner de forskellige muskeltyper – langdistanceløb træner type I muskelfibre og sprint træner type II.

Buckingham påpeger også, at sprint øger din anaerobe kapacitet i langt højere grad end distanceløb. “På den anden side vil distanceløb forbedre din aerobe kapacitet (V̇O₂max) i langt højere grad end sprint.

Resumé

Både sprint og distanceløb forbedrer det kardiovaskulære system og rekrutterer dine underkropsmuskler. Øvelser med højere intensitet som sprint er afhængige af de større type II-fibre, og langsommere distanceløb rekrutterer de mindre type I-fibre.

Bedste måder at forme glutes og reducere fedt

Når det kommer til at forme glutes, bør styrketræning, kropsvægtsøvelser og aerob træning som løb være dine foretrukne aktiviteter.

Her er nogle af Chees foretrukne glute-venlige moves:

• Muslingeskaller: modstået sideliggende udvendig hofterotation

• Sideliggende hofteabduktion: sidebenløft

• Firbenede brandhaner: hofteforlængelse med ekstern rotation

• Squats: både med og uden vægte

For at målrette glutes skal du sørge for at inkludere modstandstræningsøvelser, der specifikt er rettet mod dette område.

En anmeldelse fandt ud af, at mens gluteaktivering varierede blandt øvelser i underkroppen, krævede step-ups, squats, vægtstangs hip thruster og dødløft et højt niveau af gluteus maksimum aktivering. Alligevel krævede step-ups, og mere specifikt, laterale step-ups den mest gluteaktivering (3).

En anden træningsmetode, der rekrutterer glutes, opbygger kraft og forbrænder kalorier, er plyometrisk træning.

Plyometriske øvelser som jump squats, box jumps, step-ups og jumping lunges aktiverer alle de større type II fibre i underkroppens muskler.

Og mens alle disse øvelser kan reducere det overordnede fedtniveau i kroppen, siger Chee, at det er meget svært at træne for at reducere fedt på et bestemt område.

Faktisk siger Buckingham, at den bedste måde at reducere fedt på er ved at spise færre kalorier, end du forbrænder. “Dette vil medføre en reduktion i kropsvægten, men hvis du ikke træner, kan noget af denne vægt gå tabt gennem muskler,” siger han.

For at bevare muskler og forme glutes, siger Buckingham, at det er vigtigt at følge en diæt med reduceret kalorieindhold, mens du inkorporerer kardiovaskulær træning som løb og styrketræning i din fitnessrutine.

Når man designer en løberutine, der er rettet mod gluteopbygning, anbefaler Buckingham desuden at kombinere sprint og distanceløb.

Resumé

For at forme glutes, inkorporer kardiovaskulær og modstandstræning. Underkropsøvelser som squats og lunges aktiverer glutes. Tilføj også kropsvægtbevægelser som muslingeskaller og sideliggende hofteabduktioner for at målrette glute medius og minimus.

Bundlinjen

Løb er en fremragende form for aerob træning, der forbrænder kalorier, forbedrer det kardiovaskulære system og toner underkroppens muskler.

Langdistanceløb mål type I muskelfibre i balden. Som sådan er det ikke så effektivt til at opbygge muskelstørrelse som sprint, som er rettet mod større type II-fibre, der er bedre til at øge muskelstørrelsen i glutes.

Hvis du ønsker en træning, der udfordrer både muskelfibertyper og dine anaerobe og aerobe systemer, så kombiner kortvarige løbeture med højere intensitet med længere løbeture med lavere intensitet.

Sørg for at følge en sund kost og inkorporer styrketræningsøvelser som squats, lunges og step-ups for at forme og tone glutes.