Forestil dig dette scenarie: Du er på ferie og nyder lange, aktivitetsfyldte dage. Så du opgiver din typiske søvnplan til fordel for at blive sent oppe for at have det sjovere. Ferie kommer jo kun en gang om året.
Det får dig selvfølgelig også til at sove til langt ud på morgenen og udnytter den sjældne mulighed for at fange en længere snooze.
Men efterhånden som din ferie lakker mod enden, begynder du måske at tænke på at vende tilbage til din typiske søvnplan – noget du skal gøre hurtigt, før du skal møde lyst og tidligt på arbejde.
Hvis du forsøger at rette dit søvnmønster så hurtigt som muligt, kan du måske endda spekulere på, om det er muligt at gøre dette i en enkelt 24-timers periode.
Nogle mennesker tror det. Faktisk kan du sikkert finde masser af historier på nettet om folk, der bliver vågen hele natten og er så trætte næste dag, at de falder i søvn praktisk talt, så snart de kommer i seng.
Videnskaben tyder dog på, at en hel nat ikke er den bedste måde at nulstille din søvnplan på.
Fortsæt med at læse for at få detaljerne om, hvorfor dette kan vise sig at være mindre end ideelt. Du finder også nogle alternative muligheder for at komme tilbage på sporet for at få den søvn, du har brug for.
1. Hvordan fungerer søvn-vågen-cyklussen?
Ikke sikker på præcis, hvordan din søvncyklus overhovedet fungerer? Her er en grundlæggende gennemgang.
Din søvn-vågen-cyklus er drevet af to faktorer:
- Sleep drive. Jo længere du forbliver vågen, jo stærkere bliver din trang til at sove. Sygdom eller anstrengende aktivitet kan også booste dit søvndrev.
- Cirkadisk ur. Dette er din krops interne tidsplan, som gentages på loop hver 24. time. Det styrer de indre rytmer af dine biologiske funktioner, såsom hormonniveauer, fordøjelse og kropstemperatur.
Typisk er søvndrevet og døgn-uret på linje, hvilket får dig til at vågne om morgenen og gå i seng om natten. Men nogle gange støder de sammen.
Lad os sige, at du tager en kort lur omkring kl. 18. Du kan have et meget svagt søvndrev kl. 22, da der kun er gået et par timer, siden du sidst sov. Som følge heraf kan du have svært ved at falde i søvn, selvom det er din sædvanlige sengetid.
2. Hvilken rolle spiller dit biologiske ur?
Den suprachiasmatiske kerne (SCN) er din krops biologiske ur, lederen, der indstiller dine døgnrytmer. Denne samling af
Når daggry kommer, bevæger lyset sig gennem dine øjenlåg og op gennem synsnerven til din SCN. Så instruerer SCN din hjerne til at frigive kortisol, som topper minutter før du vågner. Du kender måske kortisol som “stress”-hormonet, men det har andre roller i din krop, herunder at hjælpe dig med at være opmærksom.
Medmindre du har en særlig stressende dag, bør dine kortisolniveauer gradvist falde og udjævnes efter solnedgang. Når mørket kommer, fortæller din SCN derefter din pinealkirtel at frigive melatonin, et hormon, der får dig til at føle dig søvnig. Dette hormon topper rundt
Om morgenen vil dine melatoninniveauer falde, og cortisol vil stige i stedet for.
3. Hvad kan kaste dette interne ur af sig?
Hvis du adskilte SCN fra hjernen og isolerede det i en petriskål, ville det sandsynligvis opretholde den samme tidsplan, så længe du holdt cellerne i live.
Men når den er forbundet til dit væv, kan SCN ændre dine døgnrytmer baseret på beskeder, den får fra resten af din krop.
Ting, der kan forstyrre døgnrytmer
Enhver af følgende kan påvirke dit interne ur:
stoffer som alkohol, koffein og visse receptpligtige lægemidler
elektronik, især stærkt oplyste skærme før sengetid
- en inkonsekvent tidsplan, som kan ske, når du forsøger at indhente tabt søvn i weekenden
jetlag, hvilket kan ske, når du rejser på tværs af to eller flere tidszoner
- geografisk placering, eller bor i et område, der har meget korte eller meget lange dage
- psykiske lidelser, herunder depression og bipolar lidelse
- arbejder nattevagt og sover om dagen
Hvis din døgnrytme bliver ekstremt forstyrret, kan du udvikle en døgnrytme søvnforstyrrelse.
Disse forhold kan gøre det svært at falde i søvn og efterlade dig konsekvent træt i løbet af dagen. Over tid kan disse søvnforstyrrelser påvirke din hukommelse, fysiske sundhed og generelle funktion.
4. Hvorfor være vågen hele natten?
Så hvordan kan det rette dit interne ur ved at være vågen hele natten?
Nå, husk søvnturen. Jo flere timer du har tilbragt vågen, jo mere søger din krop søvn.
Ideen er altså denne: Ved at være vågen hele natten, vil du booste dit søvndrev meget højt. Du kan tilbringe den næste dag træt, men dit øgede søvndrev vil lade dig falde i søvn på et tidspunkt, du ellers ikke kunne – din almindelige sengetid.
Hvor praktisk denne idé end kan virke, så understøtter kun få beviser ud over personlige anekdoter den.
Ifølge
Med andre ord kan det give bagslag at nægte at sove en hel nat.
Hvis du trækker en hele natten, kan du styrte ned klokken 21 næste aften, ligesom du håbede. Men i stedet for at opdatere dine døgnrytmer, kan din hjerne behandle din tidlige sengetid som et lykketræf forårsaget af søvnmangel. Når daggry kommer, kan du have sværere ved at vågne, end hvis du havde fået en hel nats hvile på dit gamle skema.
5. Kan det have bivirkninger at holde sig vågen hele natten?
At trække en hel nat vil sandsynligvis ikke påvirke dit langsigtede helbred, men det kan gøre den følgende dag ubehagelig.
- Øget stress. Hvis du ikke sover, kan dine kortisolniveauer forblive på deres højere “dagtimerne”, hvilket kan få dig til at føle dig mere stresset.
- Hovedpine. Højere kortisol kan trække dine blodkar sammen. Når nærliggende nerver genkender dette, kan de udsende smertesignaler for at advare dig om problemet, hvilket bidrager til hovedsmerter og muskelspændinger.
- Nedsat hukommelse. Din hjerne har brug for søvn for at konsolidere minderne fra dit vågne liv. Uden søvn kan disse minder ikke gemmes korrekt.
- Langsommere eller “fuzziere” tænkning. Højere kortisolniveauer og betændelse kan forstyrre typisk neuronaktivitet, hvilket efterlader dig døsig, tåget og træg.
Søvnmangel kan forringe din kørsel
Hvis du har været vågen hele natten, vil du typisk gerne undgå at køre bil. Søvnmangel kan sænke dine reaktionstider, undergrave din opmærksomhed og gøre det sværere at få øje på farer på vejen.
Ifølge National Safety Council kan gå mere end 20 timer uden søvn forringe din kørsel så meget som et BAC-niveau på 0,08.
Med andre ord udgør kørsel efter en hel-nattur en lignende risiko som kørsel under påvirkning af alkohol.
Langvarig søvnmangel
Dit døgnur styrer ikke kun søvn og vågenhed. Det hjælper også med at regulere dit immunsystem, hormonniveauer og stofskifte. Forstyrrelser i din søvn-vågen-cyklus kan også afbryde de andre biologiske processer.
Langvarig søvnmangel kan have vidtrækkende virkninger på din krop. Det kan bidrage til:
- Type 2 diabetes. Søvnmangel kan påvirke, hvordan din krop behandler glukose og reducere din insulinfølsomhed.
- Utilsigtet vægtøgning. Søvnmangel kan booste ghrelin, dit appetithormon, og lavere leptin, det hormon, der får dig til at føle dig mæt. Det kan også øge insulinproduktionen efter et måltid, hvilket gør din krop mere tilbøjelig til at lagre kalorier som fedt.
- Dyslipidæmi. Ændringer i hormonelle niveauer kan påvirke niveauet af “dårligt” kolesterol i dit blod.
- Forhøjet blodtryk. Øget aktivitet i dit sympatiske nervesystem kan hæve dit blodtryk.
- Kræft. Hvis du ikke sover, kan din krop producere mindre melatonin. Sammen med at hjælpe dig med at sove, kan melatonin reparere DNA og hjælpe med at begrænse væksten af kræftsvulster.
Søvnmangel kan også forværre allerede eksisterende sundhedsproblemer, såsom irritabel tyktarm (IBS) eller gastroøsofageal reflukssygdom (GERD).
6. Så hvordan kan du virkelig rette dit søvnskema?
Hvis du vil ændre din søvn-vågen-cyklus, har du masser af muligheder, der ikke involverer at ofre søvn. De specifikke strategier, du bruger, kan afhænge af, hvilken retning du vil skifte.
At fremme din søvn-vågen-cyklus betyder, at du falder i søvn tidligere og vågner tidligere. For at fremme din søvn-vågne-cyklus kan du:
-
Mørk dit soveværelse om natten. Om
2 timer før du vil i seng, dæmp lyset på dit værelse og undgå elektroniske skærme. Hvis du ikke kan undgå skarpt lys, kan solbriller give din hjerne en illusion af mørke. -
Tag et melatonintilskud om natten. Vores kroppe laver melatonin, men du kan også tage det som et supplement for at hjælpe dig med at sove. Melatoninniveauet topper
1 time efter du har taget tilskuddet. Bare husk på, at det altid er bedst at tjekke med en sundhedspersonale, før du prøver nye kosttilskud. -
Lys dit soveværelse om morgenen: Inden for
1 times opvågning , udsæt dig selv for noget skarpt lys ved at åbne dine vinduer. Stadig mørkt ude? Prøv at tænde lys eller sidde foran en lysboks. -
Træn om morgenen. At træne om morgenen kan fremskynde din cyklus med over
en halv time .
At forsinke din søvn-vågne-cyklus betyder på den anden side, at du falder i søvn senere og vågner senere. For at forsinke din søvn-vågen-cyklus kan du:
- Hold lysene tændt om natten. Kraftig lys og elektroniske skærme kan hjælpe dig med at holde dig vågen i længere tid.
-
Træn om natten. Medmindre du er en seriøs natteravn, har træning om natten en tendens til at skubbe din cyklus nogenlunde tilbage
30 minutter . (Flere nataktive mennesker kan opleve, at aftentræning fremmer deres cyklus i stedet for.) - Tag koffein om natten. Hvis du skal være sent oppe, kan en kop kaffe eller te få dig til at føle dig mindre træt.
- Bloker dagslyset fra dit soveværelse om morgenen. Hvis du vil sove i, så overvej at investere i nogle mørklægningsgardiner til at dække vinduerne. En øjenmaske kan også hjælpe.
Selvom disse livsstilsændringer ofte kan gøre en forskel, kan de ikke erstatte professionel behandling.
Hvis du har symptomer på en døgnrytme-søvnforstyrrelse eller vedvarende søvnproblemer, vil du generelt gerne kontakte en søvnspecialist eller anden sundhedsperson.
7. Hvor lang tid vil det tage at ændre din søvn-vågen-cyklus?
At fremme din cyklus har en tendens til at være sværere end at forsinke den, da folk ofte tilpasser sig hurtigere til at blive sent oppe end til at stå tidligt op.
Jo længere du vil flytte din søvn-vågen-cyklus, jo længere tid vil ændringen sandsynligvis tage.
Ifølge 2018-forskning om jetlag kan din krop:
- fremme din cyklus 1 tidszone om dagen
- forsinke din cyklus 1,5 tidszoner om dagen
Hvis du for eksempel rejste tre tidszoner mod øst, ville det tage dig tre dage at tilpasse dig. Men hvis du rejste tre tidszoner mod vest, ville det kun tage dig to dage.
Men her er den gode nyhed: Disse tidsrammer er baseret på ingen behandling overhovedet. At prøve en af de ovennævnte strategier kan fremskynde processen.
Bundlinjen
Hvis du ønsker at ændre dine døgnrytmer, er det måske ikke den mest ideelle løsning at blive oppe hele natten. At trække en hele natten vil sandsynligvis bare gøre dig søvnig.
I stedet kan du prøve at rette dit søvnskema ved at følge søvnhygiejnepraksis som at holde dit soveværelse mørkt.
Selvom livsstilsændringer måske ikke fikser din søvn-vågen-cyklus på præcis 24 timer, kan du sandsynligvis klare det om et par dage. Du kan også kontakte dit sundhedsteam for at få flere råd og nyttige strategier.
Emily Swaim er en freelance sundhedsskribent og redaktør, der har specialiseret sig i psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftligt fra California College of the Arts. I 2021 modtog hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certificering. Du kan finde mere af hendes arbejde på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Find hende på Twitter og LinkedIn.
Discussion about this post