Få mest muligt ud af dit løb med disse stræk efter løb

Er udstrækning efter et løb vigtigt?

Når du er færdig med en løbetur, har du måske lyst til at tage en snack, sætte dig ned eller komme videre med resten af ​​din dag – men der er nogle fantastiske fordele ved at tage dig tid til at strække ud, før du gør disse ting.

Udstrækning er vigtig for god bevægelighed i leddene samt generel mobilitet og fleksibilitet (1).

Det betyder, at hverdagsaktiviteter, såsom at løfte indkøbsposer eller husholdningsartikler og række ud mod den øverste hylde, føles behagelige. Udstrækning hjælper også med en god kropsholdning – hvilket er vigtigt i dagens verden, hvor mange mennesker ser på skærme i lange perioder (2).

Når du jogger eller løber, arbejder dine muskler hårdt med at trække sig sammen og forlænges på en rytmisk måde, indtil du stopper. Disse muskler er hovedsageligt i din underkrop og kerne – dit hofteområde, ben og posturale muskler i torsoen.

Under løbeturen varmes din krop op, og dine muskler bliver mere smidige (3).

Når du er kølet ned, så din puls sænkes, har din krop chancen for at fjerne affaldsstoffer skabt af øvelsen. Så i slutningen af ​​en løbetur, når dine muskler stadig er bøjelige, er det bedste tidspunkt at strække ud (3).

Det er vigtigt at opnå fordelene ved god mobilitet og fleksibilitet. I sidste ende hjælper de dig med at bevæge dig bedre og holde dig kørende.

Du kan føle en vis ømhed i slutningen af ​​dit løb, især efter al den indsats, du har lagt i det. Normalt føles det godt at strække ud på dette tidspunkt for at give lindring, reducere spændinger og føle sig mere afslappet.

Hvor længe skal du strække efter en løbetur?

Den gode nyhed er, at det efter en løbetur ikke tager for lang tid at strække de vigtigste muskler, du har arbejdet.

Sigt efter at strække hver muskel i 15-30 sekunder. Det betyder, at en strækning efter løbeturen kan tage 6-7 minutter i alt (4).

Prøv at gøre disse strækninger til en del af ritualet for din samlede løbeoplevelse, så du får fordelene ved dem. Det kan også være et nyttigt tidspunkt at notere, hvordan du generelt har det efter dit løb.

De 7 bedste efterløbsstrækninger

Prøv disse feel-good-strækninger, og hold hver af dem i 15-30 sekunder, eller indtil du mærker, at strækfornemmelsen aftager. Husk at gøre begge sider, så du er balanceret til højre og venstre.

1. Kalv, gastrocnemius stretch – bagsiden af ​​underbenet

Der er to hovedmuskler, der udgør dine lægge: gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius er den mere kendte.

Hvordan gør man det:

1. Træd din højre fod frem og bøj dit højre knæ. Hold dit højre knæ over din ankel (gå ikke forbi din ankel).
2. Hold dit venstre ben strakt og lind din heling ned mod gulvet. Du skal mærke et stræk i dit venstre ben.
3. Læn dig lidt fremad, og lav en diagonal linje fra dit hoved til din bagerste fod.
4. Skift ben og gentag på den anden side.

Sådan ændres:

Hvis du ikke mærker et mildt stræk i læggen på dit forlængede (lige) ben, skal du øge afstanden mellem dine fødder ved at tage et større skridt fremad.

Hvis strækket er for intenst, forkort afstanden mellem dine fødder.

2. Læg, soleus stretch – bagsiden af ​​underbenet

Folk glemmer ofte soleusmusklen, men den er en del af dine lægge, og du bruger den meget, mens du løber. Det er på bagsiden af ​​dit underben.

Hvordan gør det:

1. Tag et lille skridt fremad med din højre fod, mens du holder begge fødder fladt på gulvet.
2. Bøj begge knæ, og fordel din vægt jævnt på begge fødder. Du skal mærke strækket over din ankel.
3. Skift ben og gentag på den anden side.

Sådan ændres:

Mens du står, kan du prøve at sætte tæerne op mod en væg med hælen på gulvet. Bøj derefter dit knæ mod væggen. For at mindske intensiteten af ​​strækket skal du reducere bøjningen i dine knæ.

3. IT-båndstræk — ydre hofte og lår

Den iliotibiale traktat (IT)-båndet består af fascia, bindevæv, der er forskelligt fra muskler. Derfor kan strækfornemmelsen føles anderledes end at strække de andre muskler efter dit løb.

Det er en god idé at strække IT-båndet for at undgå knæsmerter eller skader.

Hvordan gør det:

1. Kryds din højre fod bag din venstre.
2. Ræk din højre arm op mod himlen.
3. Bøj din torso og nå din højre arm over til venstre side.
4. Skift ben og gentag på den anden side.

Sådan ændres:

For at skabe et dybere stræk skal du læne dine hofter ind i strækket i retning af den arm, der rækker op. Eller, hvis du vil slappe af, læn hofterne til den modsatte side.

4. Hoftebøjerstræk — foran hofterne

Hoftebøjeren er et sæt muskler, der løfter dine ben, når du går eller løber. De kan blive korte eller stramme, når du sidder, så det er en god idé at strække dem ud.

Hvordan gør det:

1. Sænk dig ned på gulvet, så du knæler på dit venstre knæ, med dit højre knæ bøjet og din højre fod fladt på gulvet.
2. Start med dit højre knæ direkte over din højre ankel og dit bækken direkte over dit venstre knæ.
3. Hold forsiden af ​​dit bækken (begge hofteknogler) vendt jævnt fremad. Bøj ikke lænden.
4. Ræk din venstre arm mod himlen.
5. Træk vejret dybt ind. Ræk armen højere for at forlænge begge sider af din talje. Det skal føles, som om dit brystkasse bevæger sig opad, væk fra dit bækken.
6. Træk vejret ud, mens du bøjer din torso og rækker din venstre arm over til højre side.
7. Skift ben og gentag på den anden side.

Sådan ændres:

Tjek, at din venstre hofteknogle vender fremad, og at halebenet peger nedad, så du ikke overlapper lænden. Rediger hvor meget du rækker ud til siden for at mindske eller øge strækket.

5. Quad stretch — forsiden af ​​lårene

Quadriceps, eller quads, består af fire kraftige muskler langs forsiden af ​​din lårknogle.

Hvordan gør det:

1. Lig på maven. Du kan bruge din venstre hånd som en pude til din pande.
2. Bøj dit højre knæ.
3. Tag fat i din højre fod eller ankel med din højre hånd.
4. Hold begge hofteknogler (forrest på dit bækken) i kontakt med gulvet, og løft din højre fod mod din højre balde.
5. Gentag på den anden side.

Sådan ændres:

Flyt dine hofteknogler mere mod gulvet og før din fod tættere på din balde for at øge strækket. Hvis det er svært at holde fast i din fod, skal du bruge et svedhåndklæde, der er trukket rundt om din fod eller ankel, og holde fast i dette i stedet.

En anden god mulighed er at lave det samme stræk, men at stå op og balancere på et ben ad gangen.

6. Hamstringstræk — bagsiden af ​​lårene

At holde dine baglår fleksible vil hjælpe med at understøtte et godt bevægelsesområde ved dine knæ og hofter.

Hvordan gør det:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Før dit højre knæ mod dit bryst og hold dine hænder under dit højre lår.
3. Træk vejret ind, hold hofterne på gulvet.
4. Træk vejret ud og stræk dit højre ben ud ved at bevæge din fod mod himlen. Bemærk, at dit ben ikke behøver at rette sig helt ud, selvom det kan.
5. Prøv at holde lænden og hofterne nede og dine skuldre afslappede mod gulvet, mens du forlænger benet.
6. Gentag på den anden side.

Sådan ændres:

Når du trækker vejret ud, trækker du det løftede ben længere mod dit bryst. Hvis strækket er for intenst, eller du har svært ved at få fat i dit ben, skal du bruge et svedhåndklæde omkring dit lår eller læg og holde fast i dette i stedet for dit ben.

7. Glute stretch — ydre hofter

Når du løber, arbejder glutemusklerne hårdt. Når dit ben bevæger sig bag dig, hjælper de med at drive dig fremad.

Hvordan gør det:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold dit knæ bøjet, løft dit venstre ben, så dit underben er parallelt med gulvet.
3. Placer din højre ankel over dit venstre knæ, og skab en figur fire.
4. Træk dine ben mod dig, hold dine hænder under dit venstre lår. Du skal mærke et stræk i din højre balde.
5. Gentag på den anden side.

Sådan ændres:

For at føle mere stræk, træk dine ben tættere mod brystet og sørg for, at knæet på det krydsede ben presser væk fra dit bryst. Hvis det er for intenst, så slap af og hold foden af ​​dit nederste ben på gulvet.

Hvad sker der, hvis du ikke strækker dig efter en løbetur?

Fordelene ved at strække overordnet opvejer risikoen ved ikke at gøre det, og det ser ikke ud til at være skadeligt for de fleste mennesker.

Når det er sagt, hvis du har en helbredstilstand, eller du oplever smerter, når du udfører disse stræk, skal du tale med en sundhedspersonale om, hvilken form for strækning der er sikker for dig.

Hvis du ikke strækker dig efter en løbetur, kan du opleve muskelspændinger og kramper, der kan lindres, når du strækker dig. Blodtrykket falder også, når du strækker dig, hvilket kan hjælpe din krop med at komme tilbage til en tilstand af homeostase (5).

Hvis du ikke strækker de muskler, der bruges meget, når du løber, såsom quadriceps langs forsiden af ​​låret og baglårene på bagsiden af ​​dine ben, kan de blive stramme.

Tips til hvordan man strækker sig ordentligt

Her er nogle bedste praksisser for at få mest muligt ud af dit stræk efter løbeturen.

• Slap af i strækket og bevæg dig gradvist, indtil du kan mærke en strækfornemmelse.
• Overvej at strække i slutningen af ​​dit løb, når din krop er varm. Der er flere teknikker, du kan bruge, såsom statisk, dynamisk og proprioceptiv neuromuskulær faciliteringsstrækning (7).
• Hold strækket på det punkt, hvor du føler mild spænding.
• Undgå at strække dig, hvis du får smerter, der er skarpe, for intense eller føles prikkende.
• Hold de statiske stræk i 15-30 sekunder hver. Efter denne periode føles strækket normalt mindre intenst og aftager. Hvis en muskel er særlig stram, kan du blive i strækket i længere tid, for eksempel 60 sekunder (4).
• Træk vejret dybt, mens du strækker dig. Dette vil hjælpe musklen med at slappe af og forlænge. Prøv at bevæge dig dybere ind i et stræk, når du trækker vejret ud.
• Vær opmærksom på hypermobile led og undgå at overstrække dem. Et hypermobilt led er et led, der kan bevæge sig ud over et normalt bevægelsesområde og derfor er mindre stabilt og mere udsat for skader. Hold dine led, især dine knæ og albuer, strakte eller lige, men ikke overstrakte.
• Stræk begge sider af din krop jævnt. Hvis du bemærker, at den ene side føles strammere, skal du holde denne side i længere tid for at sigte efter balance.
• Prøv at bruge en god holdning, især under stående stræk.

Bundlinjen

I slutningen af ​​dit løb kan du føle dig euforisk eller måske udmattet. På dette tidspunkt vil det hjælpe at tage 5-10 minutter at passe på dine led og strække nogle spændinger i dine muskler væk.

Disse statiske stræk vil understøtte din overordnede fleksibilitet og bevægelsesområde, så du kan bevæge dig med lethed og fortsætte med at løbe ind i fremtiden.