Få en step-aerobic-rutine i gang

Step aerobic fordele

Step-aerobic har alle fordelene ved en højintensiv cardio-træning uden at belaste dine led. Det forbedrer den generelle kondition ved opbygge styrkereducere fedtindhold og booste din kardiovaskulære sundhed.

Det forbrænder også kalorier, hvilket gør det til en ideel måde at opretholde din målkropsvægt.

Forskning har endda vist, at step-aerobic kan booste humør og energiniveauer.

Bevægelserne er rettet mod dine ben, overkrop og kerne, og opbygger styrke og fleksibilitet. De forbedrer også din balance, koordination og smidighed. Den sociale komponent i en gruppetime kan være gavnlig til at skabe nye forbindelser og kan være med til at højne motivationsniveauet.

Step aerobic er nyttigt til at styre blodtryk og diabetes. Mennesker med osteoporose eller osteopeni kan lave denne øvelse med lav effekt for at forbedre knoglestyrken. Mennesker med gigt kan bruge en stol eller stabil genstand for ekstra balance under en trintime.

Grundlæggende step aerobic rutine

Alt hvad du behøver for at lave step-aerobic er en form for step eller platform. Du kan gøre nogle af disse bevægelser på egen hånd for at få selvtillid, før du deltager i en klasse, eller gøre dem til en del af din almindelige hjemmetræning.

Her er en rutine, som du kan bruge som base for at bygge dit eget program. Skift sider og brug ikke den samme forreste fod i mere end et minut.

Grundlæggende ret

1. Træd ind på trinnet med højre fod.
2. Træd op med venstre fod.
3. Træd ned baglæns med højre fod.
4. Træd ned baglæns med venstre fod.

Grundlæggende venstre

1. Træd ind på trinnet med venstre fod.
2. Træd op med højre fod.
3. Træd ned baglæns med venstre fod.
4. Træd ned baglæns med højre fod.

Drejetrinsbevægelse

1. Begynd at stå sidelæns til trinnet.
2. Træd op med højre fod.
3. Drej, mens du bringer venstre fod op på trinnet.
4. Træd ned med højre fod.
5. Bring venstre fod ned for at møde den højre.

Et trins træk

1. Begynd at stå ved siden af ​​bænken, vendt til siden.
2. Træd op til midten af ​​trinnet med højre fod.
3. Løft venstre fod for at møde højre.
4. Træd ned og tilbage til den modsatte side med højre fod.
5. Bring venstre fod til at møde højre.

På tværs af toppen flytte

1. Begynd at vende sidelæns.
2. Træd op sidelæns med højre fod.
3. Træd op med venstre fod.
4. Træd af den anden side af trinnet med højre fod.
5. Træd ned med venstre fod.
6. Tryk op.
7. Træd op med højre fod.
8. Træd op og tryk på trin med venstre fod.
9. Træd ned med venstre fod.
10. Træd ned med højre fod.

Charleston

1. Træd frem med højre fod til venstre side af trinnet.
2. Træd frem med venstre fod og løft dit knæ, spark eller bank på gulvet.
3. Træd venstre fod tilbage.
4. Træd baglæns og kast dig tilbage med højre fod.
5. Hop tur.
6. Stå sidelæns og træd op med højre fod.
7. Løft venstre knæ, mens du drejer på højre fods bold.
8. Bring venstre fod ned på den anden side af trinnet.
9. Træd ned med højre fod for at møde venstre.
10. Stå sidelæns og træd op med højre fod.
11. Træd venstre fod op foran højre.
12. Træd højre fod fra den anden side af trinnet.
13. Træd af med venstre fod.

Tips

Brug en skridsikker overflade

For en sikkerheds skyld skal du bruge et skridsikkert bord.

Brug ikke trinnet

Husk, at du også kan udelade den hævede overflade og udføre disse bevægelser på jorden. Træd og bevæg dig med den samme mængde formål, som hvis du steg op. Du kan stadig få en god træning.

Juster højden af ​​dit skridt

Højden på dit skridt kan variere fra 4 til 10 tommer høj afhængigt af din kondition og færdighedsniveau. Sænk højden, hvis du oplever smerter eller ubehag.

Brug en højde, der ikke får dit knæled til at bøje mere end 90 grader, når din vægt er på dette ben. Forstræk ikke dine knæ eller rygsøjle.

Øv din form og kropsholdning

Oprethold en god holdning og justering ved forsigtigt at engagere dine mave- og gluteale muskler. Hold dit bryst løftet, mens du trækker dine skuldre tilbage og ned, og stikk bækkenet lidt under. Hold din nakke lige og afslappet.

Brug dine ankler og ben

For at træde op skal du bøje fra dine ankler i stedet for fra taljen. Tryk fast ind i din jordede fod, mens du løfter den anden for at træde op. Dette forhindrer dig i at lægge for meget stress på din lænd.

Tag et komplet skridt

Placer hele din fod på trinnet uden at nogen del hænger ud over kanten.

Træd blidt

Slå ikke dine fødder, når du træder. Brug bløde trin.

Tag små skridt

Når du træder ned, skal du ikke placere dine fødder længere end én skolængde væk fra platformen og trykke ind i dine hæle for stødabsorbering. Hvis et træk kræver, at du træder længere tilbage, skal du trykke ind foran på din fod.

Bliv fortrolig med fodarbejdet

Sørg for at have et solidt greb om fodarbejdet, før du tilføjer noget ekstra. Start i en begynderklasse, indtil du får styr på det og ønsker at fremme din praksis.

Brug dine arme til at øge sværhedsgraden

Mens du lærer fodarbejde eller arbejder på din cardio og udholdenhed, skal du holde tingene enkle ved at holde dine hænder på dine hofter eller ved dine sider. Hvis og når du ønsker mere cardio, skal du tilføje armbevægelser til rutinen.

Nogle klasser bruger hoppereb, modstandsbånd og kettlebells. Du kan gøre det sværere ved at bruge ankel- eller håndvægte og indarbejde armbevægelser. Men alle disse skal bruges med forsigtighed, da de kan føre til skade.

Takeawayen

Udholdenheden og populariteten af ​​step-aerobic taler for sig selv. Hvis du leder efter en sjov, social træning at tilføje til din rutine, så prøv en step-aerobictime. Kom ind i rillen og hav det sjovt med det.

Du kan begynde at virkelig nyde det og opleve, at tiden går hurtigt, mens du høster alle dens fordele. Gør step-aerobic til en del af en sund livsstil, der inkluderer masser af motion, en sund kost og stressreducerende aktiviteter.

Tal med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du tager medicin, har helbredsproblemer eller skader eller planlægger at lave en højintensitetstime.