Essentielle stræk til løbere

Statisk strækning vs. dynamisk strækning

Udstrækning er typisk opdelt i to forskellige typer: statisk og dynamisk.

Statisk strækning indebærer at flytte et led eller en muskel så langt du kan og derefter holde det der i en periode. For eksempel:

• Ræk ned for at røre ved dine tæer, og når du er gået så langt, du kan, hold den position i en bestemt varighed.

Dynamisk udstrækning involverer at bevæge dine led eller muskler i specifikke bevægelser for et bestemt antal gentagelser. For eksempel:

• Sving hvert af dine ben frem og tilbage 10 til 15 gange før en løbetur.

Der har været lidt frem og tilbage i fitness- og forskningsmiljøet om, hvilken type udstrækning der er bedre at lave før træning. Men den generelle konsensus ser ud til at være, at dynamisk stræk er mest nyttigt før løbet, og statisk stræk er mest nyttigt efter løbet.

10 nyttige efterløbsstrækninger

Nedenfor er 10 vigtige muskelområder for løbere, og nogle stræk efter løb, der hjælper med at holde dem sunde. Hvis du leder efter et strækregime før træning, har vi et nyttigt her.

Bemærk: Fordi der er så mange forskellige slags statiske stræk derude, hvis et af disse eksempler ikke virker for dig, eller hvis du har fundet andre statiske stræk, der giver bedre støtte, er du velkommen til at bruge dem.

Quadriceps

Ofte kaldet dine quads, dine quadriceps femoris-muskler dækker det meste af forsiden og siderne af dine lår. Det er ekstra vigtigt at strække din quadriceps, hvis du løber op eller ned ad bakker.

For at strække dem:

1. Stå oprejst og træk dit ben bag dig med den tilsvarende hånd.
2. Træk dit bækken og træk dit skinneben mod dit lår.
3. Hold dit knæ pegende nedad, mens du gør denne strækning for at beskytte dit knæled.
4. Hold i mindst 30 sekunder, og skift derefter side.

Du kan også bruge en stol til at balancere dig selv. Dette stræk skal mærkes foran på låret og fra hoften og ned til knæet.

Hamstrings

Dine baglår udgør den bagerste del af dit lår, der strækker sig fra hoften til knæet. Selvom dette stræk overvejende hjælper på dine baglår, er det også gavnligt for dine adduktorer.

For denne strækning:

1. Sid på jorden og stræk dit venstre ben.
2. Flyt din højre fod mod dit inderlår, så den rører den øverste del af dit venstre ben, hvis det er muligt.
3. Læn dig fremad, bøj, men rund din ryg og talje mod venstre fod, som om du rækker ud efter tæerne.
4. Hold i mindst 30 sekunder.
5. Gentag med det andet ben.

Du skal mærke det på bagsiden af ​​dit ben, fra dine knæ til dine balder.

Kalv

Dine lægmuskler på bagsiden af ​​dine underben er et vigtigt område at være opmærksom på efter en løbetur. Dårlig lægstrækning kan gøre ømhed og skade mere sandsynlig.

Sådan strækker du dine lægmuskler:

1. Stå med din højre fod bag din venstre.
2. Bøj dit venstre ben fremad, mens du holder dit højre ben lige.
3. Sørg for ikke at bøje det højre knæ og at holde din højre fod fast på jorden, pegende lige frem.
4. Ret ryggen og hold stillingen i mindst 30 sekunder.
5. Gentag med det andet ben.
6. For en modifikation, eller hvis du har brug for hjælp til balancen, læg hænderne op mod en væg og skub ind i den.

Du skal føle denne strækning overalt fra bagsiden af ​​dit knæ ned til din ankel.

Iliotibial bånd

Selvom denne strækning teknisk set forlænger din tensor fascia latae (en vigtig muskel i din hofte), kaldes den rutinemæssigt den iliotibiale (IT) båndstrækning, fordi den også kan hjælpe med din krops iliotibiale bånd, som løber på ydersiden af ​​dit lår mellem din hofte og skinneben.

Løbere, der ikke helt har ordentlige træningsteknikker, og langdistanceløbere, kan typisk skade dette område.

For at udføre denne strækning:

1. Stå nær en væg eller noget, du kan bruge til at balancere dig selv.
2. Kryds din venstre ankel bag din højre ankel.
3. Mens du balancerer med din højre arm, stræk din venstre arm over dit hoved.
4. Ræk op og over med din torso og arm, stræk mod din højre side.
5. Hold i mindst 30 sekunder og gentag med det andet ben.

Når din venstre ankel er krydset bag din højre ankel, og du læner dig mod højre, vil du mærke strækket i dit venstre ben.

Psoas

Psoas-musklen (udtales “so-az”) er på forsiden af ​​din rygsøjle og forbinder den nederste del af ryggen med den øverste del af låret.

For at strække denne muskel:

1. Knæl med højre ben foran og begge knæ i 90 grader.
2. Klem dine glutes, vip bækkenet under, og flyt dine hofter fremad, indtil du mærker et stræk.
3. Løft din venstre arm over dit hoved, stræk forsigtigt mod din højre.
4. Mens du strækker dig til højre, skal du åbne din torso lidt til venstre.

Du skal mærke strækket på forsiden af ​​din hofte på dit bagerste ben.

Piriformis og glutes

Denne strækning forlænger piriformis, en dyb muskel, der løber fra dit korsbenet til din lårknogle.

Det strækker også glutealmusklerne, som spiller en afgørende rolle for løbere. At styrke og strække dine glutealmuskler er vigtigt for at forbedre din løbepræstation.

For at udføre denne strækning:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ.
3. Tag fat om dit venstre knæ og før dit ben mod brystet.
4. Hold i mindst 30 sekunder, og skift derefter side.

Du skal mærke strækket på bagsiden af ​​låret og balderne.

Adduktorer

Adduktormusklerne er en gruppe muskler, der er placeret i inderlårene og løber fra dit bækken til dit lår, og i nogle tilfælde helt til dit knæ.

Sådan strækker du adduktormusklerne:

1. Stå med fødderne spredt fra hinanden i en bred stilling.
2. Uden at flytte dit venstre ben, læn dig til højre og bøj dit højre knæ, indtil du mærker et stræk.
3. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

Du skal mærke et stræk i inderlåret.

Rygrad

Hårdere løbeflader, som fortove, kan lægge yderligere belastning på rygsøjlen og forårsage stramhed og smerte.

Sådan strækker du hele din rygsøjle:

1. Læg dig på ryggen med armene strakt ud til siden.
2. Bøj dit højre knæ ind mod dit bryst.
3. Lad forsigtigt dit højre knæ falde mod venstre, mens du holder højre arm og skulderblad på jorden. Stop, når du mærker et stræk.

Du bør mærke et stræk i din rygsøjle.

Lænden

Den nederste del af ryggen er en anden del af kroppen, som løbere bør være opmærksomme på. Sådan strækker du lænden:

1. Lig på ryggen.
2. Tag fat i begge dine knæ og træk dem op til brystet, indtil du mærker et stræk.
3. Hold i 30 sekunder.