Er rosiner gode for dig?

Ernæringen af ​​rosiner

Der er flere faktorer at overveje om de ernæringsmæssige fordele ved rosiner. Læs videre for at få en oversigt over, hvad rosiner har at tilbyde, både gode og dårlige, for at afgøre, om fordelene opvejer eventuelle risici.

Sukker og kalorier

En halv kop rosiner har omkring 217 kalorier og 47 gram sukker. Til reference har en 12-ounce dåse sodavand omkring 150 kalorier og 33 gram sukker, afhængigt af mærket.

Af denne grund er rosiner ikke ligefrem en godbid med lavt kalorieindhold eller lavt sukkerindhold. Det er ikke underligt, at de nogle gange bliver omtalt som “naturens slik.”

Høje mængder sukker og kalorier er ret typiske for tørret frugt, og derfor er det vigtigt at holde øje med, hvor mange rosiner du spiser på én gang.

Rosiner sælges ofte i små, enkelte serveringsæsker, der hver indeholder omkring 100 kalorier. Hvis du har problemer med portionskontrol, så prøv at købe disse færdigpakkede rosiner for at holde dit indtag i skak.

For udholdenhedsatleter er rosiner et godt alternativ til dyre sportstyggetøj og -gele. De tilbyder en hurtig kilde til tiltrængte kulhydrater og kan hjælpe med at forbedre din præstation.

EN 2011 undersøgelse fandt, at rosiner var lige så effektive som et mærke af sports jelly beans til at forbedre ydeevnen for atleter, der dyrker moderat til høj intensitet udholdenhedstræning.

Fiber

En halv kop rosiner vil give dig 3,3 gram fibre, eller omkring 10 til 24 procent af dine daglige behov, afhængigt af din alder og køn.

Fiber hjælper med at hjælpe din fordøjelse ved at blødgøre og øge vægten og størrelsen af ​​din afføring. Kraftigere afføring er lettere at passere og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse.

Fiber hjælper også med at holde dig mæt i længere tid, fordi det bremser tømningen af ​​din mave. Hvis du prøver at tabe dig, kan det hjælpe at spise fiberholdig mad.

Fiber spiller også en rolle i kolesterolniveauet. Kostfibre er kendt for at nedsætte niveauet af den “dårlige” low-density lipoprotein (LDL) type kolesterol.

Jern

Rosiner er en god kilde til jern. En halv kop rosiner indeholder 1,3 milligram jern. Det er omkring 7 procent af anbefalet daglig mængde for de fleste voksne kvinder og 16 procent for voksne mænd.

Jern er vigtigt for at lave røde blodlegemer og hjælpe dem med at transportere ilt til cellerne i din krop. Du skal spise nok jern for at forhindre jernmangelanæmi.

Calcium og bor

Rosiner har omkring 45 milligram calcium pr. 1/2 kop servering. Dette svarer til omkring 4 procent af dine daglige behov. Calcium er afgørende for sunde og stærke knogler og tænder.

Hvis du er en postmenopausal kvinde, er rosiner en god snack for dig, fordi calcium hjælper med at forhindre udviklingen af ​​osteoporose, en lidelse karakteriseret ved knogletab, som normalt opstår, når du bliver ældre.

For at tilføje det, indeholder rosiner en høj mængde af sporelementet bor. Bor arbejder sammen med D-vitamin og calcium for at holde dine knogler og led sunde. Det spiller også en rolle i behandlingen af ​​osteoporose.

Antioxidanter

Rosiner er en enestående kilde til naturligt forekommende kemikalier kaldet phytonutrients, såsom phenoler og polyphenoler. Disse typer af næringsstoffer betragtes som antioxidanter.

Antioxidanter hjælper med at fjerne frie radikaler fra dit blod og kan forhindre skade på dine celler og DNA. Dette kan føre til sygdomme som kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde.

Antimikrobielle forbindelser

EN 2009 undersøgelse bemærkede, at rosiner indeholder fytokemikalier, der kunne fremme sunde tænder og tandkød. Fytokemikalier til stede i rosiner, herunder oleanolsyre, linolsyre og linolensyre, bekæmper bakterierne i din mund, der fører til huller.

Med andre ord, at spise rosiner i stedet for sukkerholdige snacks kan faktisk holde dit smil sundt.

Hvordan man spiser rosiner

Rosiner kan nydes lige fra æsken, eller de kan smides i en række forskellige retter. Fra morgenmad til desserter til salte middage er der utallige muligheder. Her er nogle ideer til, hvordan du kan inkorporere flere rosiner i din kost:

• For et sundt bud på klassiske havregrynsrosinkager, prøv denne melfri version. Se opskriften.
• Rosiner tilføjer fremragende smag til næsten enhver form for sødt pålæg. Prøv at lave dette kanelrosin cashew smør, hvis du er i humør til at prøve noget nyt. Hvis cashewnødder ikke er din favorit, kan du erstatte en anden nød. Se opskriften.
• Pift kyllingesalat op med rosiner og søde æbler. Se opskriften.
• I modsætning til hvad mange tror, ​​er granola let at lave derhjemme. Rosiner er altid et glimrende supplement til din standard granolaopskrift. Denne opskrift på kanelrosingranola kan også laves vegansk eller glutenfri. Se opskriften.
• Muffins med græskar, rosiner og hørfrø er fulde af sunde fibre. Se opskriften.
• Det kan virke mærkeligt at tilføje rosiner til din pasta. Denne pastaret fra personalet på Mayo Clinic inkluderer spinat, garbanzobønner og rosiner. Det er højt i jern, protein og fibre. Se opskriften.

Lav dine egne rosiner

Vil du prøve at lave dine egne rosiner? Det er simpelt:

1. Få nogle druer.
2. Fjern de store stilke.
3. Vask dem i koldt vand.
4. Læg dem på en bakke, og stil bakken udenfor på en tør, solrig dag (det fungerer bedst, hvis bakken har huller eller revner til luftcirkulation).
5. Drej druerne for at sikre jævn soleksponering.

På bare to eller tre dage har du dine egne rosiner.

Næste skridt

Rosiner indeholder sunde vitaminer og mineraler. De er også fedt- og kolesterolfrie, høje i antioxidanter og en fremragende kilde til fiber. Rosiner kan hjælpe dig:

• lindre forstoppelse
• forebygge anæmi
• opbygge og vedligeholde stærke knogler
• beskytte dine tænder
• mindske din risiko for kræft og hjertesygdomme

Rosiner indeholder nok sukker til at give dig et udbrud af energi og er et godt supplement til en sund kost for de fleste mennesker. Hvis du har en sød tand, så overvej at erstatte usunde, sukkerholdige snacks med rosiner.

Som enhver tørret frugt kan det naturligvis være grænseoverskridende usundt at spise for meget på grund af deres høje sukkerindhold og kalorier. Selvom du ikke skal være bange for at inkludere rosiner i din kost, så sørg for at holde det til en håndfuld ad gangen.

Jacquelyn Cafasso har været skribent og forskningsanalytiker inden for sundheds- og medicinalområdet, siden hun dimitterede med en grad i biologi fra Cornell University. Hun er hjemmehørende i Long Island, NY, flyttede til San Francisco efter college og tog derefter en kort pause for at rejse verden rundt. I 2015 flyttede Jacquelyn fra solrige Californien til mere solrige Gainesville, Florida, hvor hun ejer 7 acres og 58 frugttræer. Hun elsker chokolade, pizza, vandreture, yoga, fodbold og brasiliansk capoeira. Forbind med hende LinkedIn.