Er det normalt at tage en lur efter en træning?

Er dette normalt?

Generelt er søvnighed efter træning ikke en grund til bekymring. Det er normalt at føle sig træt efter fysisk anstrengelse.

Dette er mere sandsynligt efter intens træning. For eksempel kan du forvente, at dit energiniveau falder efter en lang løbetur eller højintensiv intervaltræning.

På den anden side vil en lettere træning som en afslappet gåtur nok ikke gøre dig træt.

Alle er dog forskellige. Din energi efter træning afhænger af mange faktorer, herunder:

• dit konditionsniveau
• din kost
• dit niveau af hydrering
• form for træning
• træningens varighed, intensitet og hyppighed
• underliggende medicinske tilstande
• hvor meget søvn du fik natten før

I nogle tilfælde kan det at føle sig søvnig efter træning være et tegn på, at du har presset dig selv for hårdt.

Hvorfor opstår det?

Søvnighed efter træning er forårsaget af kroppens naturlige reaktion på fysisk aktivitet.

Når du træner, trækker dine muskler sig gentagne gange sammen. De bruger adenosintrifosfat (ATP) til at producere disse sammentrækninger. ATP er et molekyle, der giver energi til dine celler.

Dit ATP-niveau falder, når du fortsætter med at træne. Dette reducerer dine musklers evne til at fungere, hvilket resulterer i muskeltræthed. Det er kendt som perifer træthed.

Dit centralnervesystem (CNS) spiller også en rolle. Under træning affyrer dit CNS gentagne signaler for at aktivere dine muskler. Fyringen vil dog blive mindre ladet, jo længere du træner.

Derudover øger motion forskellige neurotransmittere, herunder dopamin og serotonin. Disse ændringer reducerer dit CNS’ kapacitet til at aktivere dine muskler, hvilket fører til central træthed. Som følge heraf kan du føle dig træt og have lyst til at tage en lur.

Fordele og ulemper

Hvis du overvejer at tage en lur efter træning, så overvej de potentielle fordele og ulemper.

Fordele ved at tage en lur efter træning

Fordelene ved at tage en lur efter en træning inkluderer:

• Muskelgendannelse. At tage en lur efter træning kan understøtte muskelrestitution. Når du sover, frigiver din hypofyse væksthormon. Dine muskler har brug for dette hormon til at reparere og bygge væv. Dette er afgørende for muskelvækst, atletisk præstation og høste fordelene ved fysisk aktivitet.
• Forbedret søvngæld. Søvnmangel hæmmer muskelrestitution. Det sænker også den kognitive funktion og svækker immunsystemet, hvilket bidrager til dårlig atletisk præstation. Ved at tage en lur kan du mindske virkningerne af søvnmangel ved at få mere hvile.
• Reduceret fysisk træthed. At føle sig søvnig efter træning er et tegn på muskeltræthed. Men da lur fremmer muskelrestitution, mindsker det træthed. Dette kan gøre det lettere at håndtere andre forpligtelser resten af ​​dagen.
• Øget mental årvågenhed. På samme måde kan det at tage en lur efter træning give dig et boost af mental energi. Hvis du vågnede tidligt for at træne, kan en lur hjælpe dig med at føle dig mindre træt.

Ulemper ved at tage en lur efter træning

Der er også nogle ulemper ved at sove efter en træning. De omfatter.

• Dårlig lur kvalitet. Motion øger dine endorfiner og kropstemperatur. Disse træningsinducerede ændringer kan holde din hjerne og krop vågen. Det er derfor, nogle mennesker undgår at træne lige før sengetid. Derfor, selvom du gerne vil sove, kan det være svært at få kvalitetshvile. Det kan tage tid at afgøre, om lur efter træning er det rigtige for dig.
• Øget grogginess. Hvis du tager en lang lur, kan du komme ind i de dybere stadier af søvn. Du vil føle dig groggy og desorienteret, når du vågner. Denne følelse, kendt som søvninerti, kan vare i op til 30 minutter.
• Forstyrret nattesøvn. Selvom lur kan mindske søvngæld, kan det påvirke nattesøvnen negativt. Du kan have problemer med at falde i søvn senere på aftenen. Plus, hvis du har en søvnforstyrrelse, kan lur forværre dine symptomer. Tal med din læge, hvis du føler trang til regelmæssigt at tage lur.

Hvor længe skal du sove?

Begræns din lur til 20 minutter. Undgå lur i 30 til 60 minutter. Ellers kan du gå i dyb søvn og vågne op med søvntræghed.

Indstil en alarm i 25 til 30 minutter. Dette vil give dig lidt tid til at slappe af før en 20-minutters lur.

Hvis du føler dig træt efter en aftentræning, kan det i stedet være værd at gå tidligt i seng. Bare sørg for at hydrere og spise et restitutionsmåltid først.

Andre tips

For at få mest muligt ud af din lur efter træning, skal du huske disse tips:

• Vælg det rigtige tidspunkt. Det er en god idé at undgå lur senere på dagen. Prøv at sove mellem kl. 13.00 og 15.00, når din energi naturligt begynder at falde. Hvis du sover for sent på dagen, kan du muligvis ikke sove om natten.
• Strække. Hvis du ikke allerede har gjort det, så stræk dine muskler, før du sover. Dette vil hjælpe med at reducere muskeltræthed og stivhed, når du vågner.
• Rehydrer først. På samme måde er det vigtigt at drikke vand efter træning. Sørg for at rehydrere, før du tager en lur. Når du vågner, skal du fortsætte med at drikke vand for at hydrere din krop.
• Hold soveværelset køligt. Generelt er det mere behageligt at sove i et køligere rum. Indstil dit rums temperatur mellem 60 og 67°F.
• Reducer støj. Når resten af ​​verden er vågen, kan det være svært at tage en fredelig lur. En ventilator, et klimaanlæg eller en hvid støjmaskine kan hjælpe med at maskere støj udefra. Du kan også bruge ørepropper.
• Mørk rummet. Prøv at bære en sovemaske eller luk persiennerne. Dette vil reducere din eksponering for stærkt lys, hvilket gør det nemmere at få hvile af høj kvalitet. Hvis du planlægger at gøre lurer til en del af din daglige rutine, så overvej at investere i mørklægningsgardiner.
• Prioriter nattesøvnen. Lure er ikke en erstatning for nattesøvnen. Gør det til en prioritet at få nok søvn den nat, selvom du sover i løbet af dagen.

Hvornår skal man tale med en professionel

Læg mærke til, hvordan du har det efter træning. Tal med din læge, hvis du:

• føler mig meget søvnig efter hver træning
• falder gentagne gange i søvn uden at være klar over det
• har svært ved at vågne op fra korte lur
• er ude af stand til at sove, selvom du er træt

Disse symptomer kan indikere en medicinsk tilstand, der ikke er relateret til fysisk aktivitet.

Overvej også at tale med en fysisk træner. De kan vurdere din nuværende rutine og afgøre, om den passer til dit konditionsniveau.

Bundlinjen

Det er almindeligt at blive træt efter en lang eller hård træning. Generelt sker dette, fordi dine muskler løber tør for energi. Dit centralnervesystem mister også sin evne til at blive ved med at bevæge dine muskler. Dette forårsager muskeltræthed, hvilket får dig til at føle dig træt.

Napping kan hjælpe med at lette muskelrestitutionen og give dig et boost af energi. Begræns din lur i 20 minutter for at undgå at føle dig groggy. Det er også bedst at undgå at sove for tæt på sengetid, hvilket kan forstyrre din nattesøvn.

Samlet set bør motion forbedre dit energiniveau. Tal med din læge, hvis du konstant føler dig træt efter træning.