Er det en sikker og effektiv måde at tabe sig på at spise ét måltid om dagen?

Oversigt

At spise et måltid om dagen er en praksis, som mange mennesker sværger til for at tabe sig og forbedre det generelle helbred. Et-måltid-per-dag-diæten omtales også som OMAD.

Selvom indholdet og tidspunktet for måltidet vil variere baseret på personlige præferencer, begrænser folk, der følger en OMAD-diæt, typisk deres kalorieindtag til et enkelt måltid eller et kort tidsrum.

De potentielle sundhedsmæssige fordele ved OMAD er primært relateret til faste – begrænsning af kalorieindtag i en bestemt tidsperiode – og kaloriebegrænsning generelt.

Hvordan det virker

Der er mange typer af periodisk fastende praksis og flere måder at implementere OMAD på.

Eksempler inkluderer kun at spise ét måltid og faste resten af ​​dagen eller have ét måltid og spise begrænsede mængder mad i fasteperioder.

Denne form for diæt skaber et kalorieunderskud, som kan føre til vægttab.

Andre sundhedsmæssige fordele relateret til faste omfatter potentialet til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, sænke blodsukkeret og reducere inflammation (1).

Men sammenlignet med andre fasteregimer, såsom 16/8-metoden, som involverer 8-timers spisevinduer og 16-timers fastevinduer, er det at spise kun ét måltid om dagen en af ​​de mest ekstreme metoder til intermitterende faste.

Nogle få populære diæter tilskynder til at spise et måltid om dagen. For eksempel, når man følger Warrior Diet, spiser en person et enkelt måltid om dagen og cykler mellem lange perioder med faste med korte perioder med energiforbrug.

De fleste, der følger OMAD, vælger kun at spise aftensmad, selvom andre vælger morgenmad eller frokost som deres ene måltid. Nogle versioner af dette spisemønster tillader en snack eller to ud over det ene måltid.

Nogle OMAD-entusiaster indtager dog ikke noget, der indeholder kalorier under deres fastevindue og indtager kun kalorier under deres valgte måltid, som typisk varer en time eller deromkring.

Vægttab

For at tabe dig skal du skabe et energiunderskud.

Du kan gøre dette ved enten at øge antallet af kalorier, du forbrænder, eller reducere dit kalorieindtag. Kaloriebegrænsning, uanset hvordan du opnår det, vil føre til fedttab.

Folk, der bruger OMAD-metoden, vil sandsynligvis tabe sig, blot fordi de indtager færre samlede kalorier, end de normalt ville gøre under et almindeligt spisemønster.

For eksempel fandt en undersøgelse i raske voksne, at begrænsning af kalorieindtaget til en 4-timers periode om aftenen førte til et betydeligt større kropsfedttab, end når man spiste tre separate måltider i løbet af dagen (2).

Forskning har også vist, at intermitterende faste, herunder forlængede fasteperioder som OMAD, sandsynligvis vil resultere i vægttab.

Det ser dog ikke ud til at være mere effektivt end traditionelle metoder til kaloriebegrænsning, såsom at reducere kalorieindtaget ved hvert måltid (3).

En analyse, der omfattede 50.660 personer, viste, at de, der indtog 1 eller 2 måltider om dagen, havde en årlig reduktion i body mass index (BMI) sammenlignet med dem, der indtog 3 måltider om dagen.

Undersøgelsen viste også, at en faste natten over på 18 timer eller mere var forbundet med nedsat kropsvægt sammenlignet med kortere fastevinduer (4).

Disse vægttabsfordele er dog relateret til intermitterende faste generelt, og ikke kun OMAD.

Plus, ekstreme fastemetoder, såsom OMAD, kan have bivirkninger, som folk skal overveje, såsom øget sult og problematiske metaboliske ændringer (5).

Fordele

Udover vægttab har forskningen forbundet faste med en række andre sundhedsmæssige fordele. For eksempel kan faste hjælpe med at reducere blodsukkeret og visse risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder LDL “dårligt” kolesterol (6, 7).

Faste er også blevet forbundet med reduktion af markører for inflammation, herunder C-reaktivt protein (6).

Derudover kan faste give unikke fordele for nervesystemets sundhed. Det kan bremse neurodegeneration og fremme lang levetid, ifølge dyreforskning (8, 9).

Men selvom disse potentielle fordele er lovende, er det vigtigt at bemærke, at disse fordele er forbundet med faste generelt og ikke OMAD specifikt.

Faktisk viser nogle undersøgelser, at OMAD-mønsteret kan være mere sundhedsskadeligt end andre, mindre restriktive fastemetoder (2, 10, 11).

Ulemper

Selvom forskning har forbundet faste og kaloriebegrænsning med en række sundhedsmæssige fordele, tyder nogle beviser på, at begrænsning af for meget – hvilket kan omfatte kun indtagelse af et måltid om dagen – kan gøre mere skade end gavn.

For eksempel tyder undersøgelser på, at denne ekstreme begrænsning kan føre til øget totalt og LDL “dårligt” kolesterol og højere blodtryksniveauer sammenlignet med normale spisemønstre eller mindre ekstreme fastemetoder (2).

Andre undersøgelser har vist, at et måltid om dagen kan øge fastende blodsukkerniveauer, forsinke kroppens reaktion på insulin og øge niveauet af det appetitstimulerende hormon ghrelin sammenlignet med at spise 3 måltider om dagen.

Dette kan føre til ekstrem sult (10).

Hvad mere er, kan begrænsning af kalorier til et måltid om dagen øge chancerne for hypoglykæmi eller lavt blodsukker, især hos dem med type 2-diabetes (11).

Ud over disse potentielle bivirkninger kan et måltid om dagen føre til symptomer, herunder (12):

• kvalme
• svimmelhed
• irritabilitet
• lav energi
• forstoppelse

OMAD-diæten er heller ikke passende for mange grupper af mennesker, inklusive dem, der er gravide eller ammer, børn og teenagere, ældre voksne og mennesker med spiseforstyrrelser.

Begrænsning af indtaget til et måltid om dagen kan også føre til forstyrrede spisetendenser, påvirke en persons sociale liv og være ekstremt svært for de fleste at holde sig til.

Desuden kan det være meget svært at indtage nok næringsstoffer i ét måltid. Dette kan føre til næringsstofmangel, som kan påvirke dit helbred negativt og kan føre til alvorlige risici.

Endelig vil nogle mennesker, der følger OMAD-diætmønsteret, spise meget forarbejdede, kalorietætte fødevarer, såsom fastfood, pizza, doughnuts og is, under deres ene måltid.

Selvom disse fødevarer kan passe ind i en afbalanceret livsstil, vil udelukkende spise fødevarer med højt tilsat sukker og andre usunde ingredienser påvirke dit helbred negativt i det lange løb.

Samlet set, selvom der er fordele forbundet med faste og kaloriebegrænsning, har forskning vist, at indtagelse af 2 eller 3 måltider om dagen sandsynligvis er en bedre mulighed for den generelle sundhed end at spise et måltid om dagen (5).

Mad at spise og undgå

Uanset hvilken type kostmønster du vælger, bør dit indtag for det meste bestå af hele, næringsrige fødevarer.

Selvom de fleste sundhedsprofessionelle ikke vil anbefale kun at spise ét måltid om dagen, hvis du vælger dette spisemønster, er det vigtigt at sikre, at du indtager en række nærende fødevarer, herunder:

• frugter, såsom bær, citrusfrugter og bananer
• grøntsager, såsom grønkål, broccoli, blomkål, asparges og peberfrugt
• stivelsesholdige grøntsager og korn, såsom søde kartofler, butternut squash, havre, quinoa og byg
• sunde fedtstoffer, såsom avocadoer, olivenolie og usødet kokosnød
• bælgfrugter, såsom ærter, kikærter, linser og sorte bønner
• frø, nødder og nøddesmør, såsom cashewnødder, macadamianødder, mandler og græskarkerner
• mejeri- og plantebaserede alternative produkter, usødet yoghurt, kokosmælk og cashewmælk
• proteinkilder, såsom kylling, fisk, tofu og æg

Begræns stærkt forarbejdede fødevarer, såsom:

• fastfood
• sukkerholdige bagværk
• hvidt brød
• sukkerholdige korn
• soda
• chips

Disse fødevarer har ringe næringsværdi, og at spise dem for ofte kan føre til vægtøgning og øget sygdomsrisiko (13).

Under fastevinduer kræver OMAD-diæten, at folk holder kalorieindtaget på et minimum.

I den strenge OMAD-diæt betyder det fuldstændig begrænsning af kalorier. Du kan stadig nyde vand og andre ikke-kalorieholdige drikkevarer i fasteperioder.

Andre vælger at spise mellemmåltider med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold i løbet af dagen, som:

• æggehvider
• kylling
• tunfisk

Igen anbefaler de fleste sundhedsudbydere ikke kun at spise ét måltid om dagen, da det kan være skadeligt for det generelle helbred.

Hvis du overvejer at prøve dette kostmønster, skal du kontakte en betroet sundhedsudbyder for at få råd, før du starter.

Eksempel menu

At spise et måltid om dagen vil næppe give dig de kalorier og næringsstoffer, som din krop har brug for for at trives, medmindre det er nøje planlagt. At vælge at spise inden for en længere periode kan hjælpe dig med at øge dit næringsindtag.

Hvis du vælger at prøve at spise et måltid om dagen, bør du nok ikke gøre det 7 dage om ugen.

De fleste mennesker følger OMAD-mønsteret et par dage om ugen, cykler det ind med et normalt kostmønster eller en mindre restriktiv intermitterende fastekur, som 16/8-metoden.

Hvis du spiser et måltid om dagen, så prøv at gøre måltiderne så næringstætte som muligt. Disse måltider bør levere mindst 1.200 kalorier, hvilket kan være svært for nogle at indtage over et normalt måltidsvindue.

Hvis du kæmper for at indtage nok kalorier i ét måltid, så overvej at øge dit spisevindue med en time eller deromkring og dele dit måltid op i to mindre måltider. Dette kan hjælpe dig med at få nok næringsstoffer og kalorier uden at blive for mæt.

Her er nogle ernæringsmæssigt komplette måltidsideer, der sandsynligvis vil overstige 1.200 kalorier, så længe portionsstørrelserne er store nok:

• Bagt kylling med sød kartoffelmos toppet med smør og ristet broccoli med olivenolie, efterfulgt af fuldfed græsk yoghurt toppet med bær, nødder, frø og honning.
• Grillet laks toppet med guacamole, brune ris og sorte bønnesalat og ristede pisang, efterfulgt af frugt serveret med nøddesmør, hampefrø og kokosflager.
• Æggeomelet med gedeost, avocado og grillede grøntsager kogt i kokosolie, sprøde bagte kartoffelbåde, efterfulgt af en side af frugt dyppet i mørk chokolade og flødeskum.

Som du kan se, skal hvert måltid tage højde for alle fødevaregrupper og omfatte:

• kulhydrater
• fedtstoffer
• proteiner

På en dag er det et generelt minimum at spise 1.200 kalorier. De fleste voksne har brug for meget mere end det for at holde vægten.

Husk på, at denne måde at spise på er meget vanskeligere for dem, der følger specifikke kostmønstre, såsom vegansk diæt eller fedtfattig diæt, på grund af antallet af kalorier, der skal passe ind i et enkelt måltid.

Samlet set er det ikke nødvendigt at prøve at proppe alle dine kaloriebehov i ét måltid, uanset hvad dit sundhedsmål er. Dette kostmønster er heller ikke holdbart eller praktisk for de fleste mennesker.

Bundlinie

At spise et måltid om dagen kan være en populær måde at tabe sig på, men det er sandsynligvis ikke en god idé for det generelle helbred.

Selvom faste generelt – herunder langvarig faste – kan gavne sundheden på en række måder, kan folk opnå de samme sundhedsmæssige fordele ved at bruge meget mere bæredygtige metoder.

Mere bæredygtige diæter omfatter 16/8 periodisk faste eller blot at følge en sund diæt med lavt kalorieindhold, hvis du i øjeblikket spiser med overskud og ønsker at fremme vægttab.

De fleste sundhedsudbydere fraråder OMADs kostmønstre på grund af deres ekstreme natur.

Folk kan tilskynde til bedre generel sundhed gennem mere bæredygtige metoder.