Oversigt
Kulhydrater er den vigtigste kilde til glukose (sukker) i kroppen. Din krop bruger glukose til energi.
Hvis du har diabetes, prædiabetes eller bare holder nøje øje med dit blodsukker, er det vigtigt at være opmærksom på dit kulhydratindtag: Kulhydrater øger dit blodsukker. Hvis blodsukkeret ikke er kontrolleret, kan det forårsage problemer, såsom sløret syn, hovedpine og træthed.
På trods af det energiboost, du kan få fra kartofler, indeholder de meget stivelse, en type kulhydrat. Det er vigtigt at kontrollere dine portionsstørrelser.
At genkende de forskellige typer kulhydrater, og hvordan kartofler påvirker dit blodsukker, kan hjælpe dig med at undgå blodsukkerstigninger.
Hvor stivelsesholdige er kartofler?
Kartofler betragtes som en stivelsesholdig grøntsag og en sund kulhydrat. De er høje i fiber (når de inkluderer huden), lavt i kalorier og indeholder vitaminer og mineraler.
De fleste kartoffelsorter har et højere glykæmisk indeks (GI). GI vurderer forskellige fødevarer som højt (GI over 70), medium (GI på 56 til 69) og lavt (GI på 55 eller mindre. GI-vurderingerne er baseret på, hvordan maden påvirker blodsukkerniveauet.
Forskellige typer kartofler har forskellige GI’er:
| Type kartoffel | Glykæmisk indeks |
| bagt rødbrun kartoffel | 111 |
| instant kartoffelmos | 87 |
| kogt hvid kartoffel | 82 (gennemsnit) |
| sød kartoffel | 70 |
| yam | 54 |
Selvom det er et komplekst kulhydrat, øger nogle kartofler blodsukkerniveauet hurtigere end andre typer komplekse kulhydrater. Dette skyldes, at kroppen behandler komplekse kulhydrater med højt GI hurtigere end dem med lavt eller medium GI.
For at undgå højere glukoseniveauer bør du kontrollere dine portionsstørrelser. Man behøver ikke helt undgå kartofler, men mådehold er vigtigt.
En bagt, mellemstor rødbrun kartoffel indeholder ca
For en voksen, der vejer mellem 100 og 220 pund, og som har lavt blodsukker, under 70 mg/dL, er en generel tommelfingerregel, at hvert 1 gram kulhydrat øger blodsukkeret med 3-4 mg/dl.
Det er vigtigt at bemærke, at denne faktor kan ændre sig baseret på dit niveau af insulinresistens eller følsomhed, søvnkvalitet, stressniveau og andre forbrugte fødevarer.
Baseret på dette skøn kan en bagt, mellemstor rødbrun kartoffel indeholdende 33 g fordøjelige kulhydrater øge dit blodsukker med så meget som 99 mg/dl.
Hvad er sunde og usunde kulhydrater?
Kulhydrater er din krop og hjernes vigtigste energikilde. Kulhydrater er opdelt i tre kategorier: fibre, stivelse og sukker.
Når nogle mennesker beslutter sig for at tabe sig, fjerner de ofte kulhydrater fra deres kost. Men alle kulhydrater er ikke skabt lige. EN
Nogle undersøgelser på mennesker viser dog lovende. En gennemgang fra 2017 af undersøgelser, der involverede deltagere efter diæter med lavt kulhydratindhold (under 130 gram pr. dag) viste forbedret glukosekontrol, A1c, triglycerider og HDL-kolesterol.
Uanset om du vil tabe dig eller holde øje med dit blodsukker, er det vigtigt at forstå de forskellige typer kulhydrater, og hvordan du portionerer dem korrekt.
Dette vil ikke kun have en positiv effekt på dit helbred, men det vil også skabe en langsigtet bæredygtig proces for at nå dine sundhedsmål.
Stivelse og fibre er komplekse kulhydrater. Stivelsesholdige kulhydrater fordøjes, mens fibre ikke er det.
På grund af dette kan fiberrige fødevarer skabe en følelse af mæthed, hvilket hjælper med at forhindre overspisning. Komplekse kulhydrater omfatter uraffinerede fuldkorn, bønner, frugter og stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Eksempler omfatter:
- sorte bønner
- sød kartoffel med skind
- bær
- linser
- grønne ærter
- fuldkornsbrød og pasta
- squash
- agurk
- broccoli
- spinat
- selleri
- kikærter
- havregryn
Simple kulhydrater findes i frugter (som også indeholder komplekse kulhydrater), mejeriprodukter og sødestoffer som sukker, honning og agave.
De nedbrydes hurtigere og optages hurtigt af kroppen og bruges til energi. Det er bedst at indtage simple sukkerarter, der er naturligt forekommende i hele fødevarekilder, såsom frugt.
Simple sukkerarter findes også i raffinerede og forarbejdede kulhydrater med en lavere mængde kostfibre. Overforbrug af tilsat sukker, især i raffinerede og forarbejdede kilder, kan føre til vægtøgning og sukkerubalancer i kroppen.
Eksempler på raffinerede og forarbejdede simple kulhydrater er:
- hvidt brød
- hvide ris
- sukkerholdige fødevarer som kager og brownies
- sukkerholdige drikke som sodavand og juice
Hvad er gode kartoffelalternativer?
Det er vigtigt at være opmærksom på det samlede kulhydratindtag under en snack eller et måltid med kartofler. At erstatte andre grøntsager med kartofler kan hjælpe dig med at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Eller, hvis du spiser kartofler, skal du sørge for at tage højde for portionsstørrelsen og mængden af kulhydrater i den portion.
I stedet for at bage, koge eller stege almindelige kartofler, tilbered yams eller søde kartofler. Begge er fedtfattige, lavt kalorieindhold og hjælper med at stabilisere blodsukkeret.
I modsætning til kartofler, der har et højt GI, har søde kartofler og yams et lavt til medium GI baseret på, hvordan de er tilberedt. At beholde skindet på den søde kartoffel sænker GI mere på grund af fiberindholdet.
Hvis du har smag for kartoffelmos, så tilbered søde kartoffelmos i stedet. Eller overvej et andet alternativ – blomkålskartoffelmos.
Pureret blomkål har udseende og tekstur som kartoffelmos, men det er en ret med lavt GI. Selv at lave halvt pureret blomkål og halvt kartoffelmos ville mindske blodsukkerstigningen efter måltid.
Tag væk
Bare fordi du holder øje med dit blodsukker, betyder det ikke, at du skal gå glip af dine yndlingsretter. Tricket er at se, hvad du spiser, og overvåge, hvor mange kulhydrater du indtager.
Kartofler indeholder meget stivelse og bør spises med måde, især hvis du har diabetes eller prædiabetes. Selvom du måske skal reducere dit kartoffelindtag, kan flere velsmagende alternativer tilfredsstille dine smagsløg.
Det vigtigste er at styre, hvor mange kartofler du indtager til et måltid. Dette vil have den største effekt på dit blodsukker og helbred.
Discussion about this post