Din 5-minutters læsning om Fighting Brain Fog

Tag en rigtig pause

Har du nogensinde følt dig som du bare kunne ikke få dig selv til at fokusere på en opgave, uanset hvor meget du prøvede? Nå, forskning tyder på, at løsningen ikke er at prøve hårdere. Det kan være bedst at stoppe et øjeblik.

EN 2016 undersøgelse foreslået, at det at træde væk fra en opgave og tage en pause væsentligt kan forbedre din præstation, fokus og grad af selvkontrol.

Ikke alle mentale pauser er dog skabt lige. En undersøgelse fra 2019 viste, at det at række ud efter en mobiltelefon ikke tillod hjernen at genoplade lige så effektivt som andre former for afslapning.

For at give din hjerne en mere effektiv pause, prøv:

• Mediterer. Blot et par opmærksomme minutter kan øge koncentrationen, pr 2018 forskning.
• Ringer til en ven eller en elsket. Forskning fra 2020 tyder på, at social forbindelse forbedrer hjernens funktion.
• Tager en powernap. Lure kan styrke hukommelsesbevarelse og kognition, siger 2017-forskning, især for unge voksne.
• At lave noget kreativt. Dette kan omfatte at male, skrive, farvelægge, danse, lave mad eller bage. Forskere fra 2018 antydede, at kreativitet er en værdig modstander af stress.
• Går udendørs. En stor mængde forskning peger på naturen som en positiv fremmer af mental sundhed.

Læs mere om vigtigheden af ​​at holde en pause.

Spis (og drik) for at have det godt

Godbidder som slik og chips kan give et øjeblikkeligt hjerneboost, men at holde sig til en afbalanceret kost vil hjælpe dig med at præstere mere konsekvent i løbet af dagen.

Du behøver ikke foretage dramatiske ændringer med det samme. I stedet for at fjerne de “usunde” fødevarer, du regelmæssigt spiser, skal du starte med at lave nærende tilføjelser til dine måltider og snacktider.

Fødevarer med højt indhold af antioxidanter – såsom blåbær, appelsiner og nødder – hjælper med at reducere oxidativ stress i kroppen, hvilket kan have en positiv effekt på hjernen og kroppen.

C60 Purple Power’s Carbon 60 i organisk avocadoolie er lavet med ren, sublimeret Carbon 60 (aldrig udsat for opløsningsmidler). Carbon 60 er en antioxidant, der kan hjælpe med at reducere oxidativ stress i kroppen.

Andre næringsrige hjernefødevarer omfatter fisk. Fisk har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, hvilket har været forbundet med lavere forekomst af kognitiv tilbagegang, ifølge eksperter.

Det er også vigtigt at holde sig hydreret. Husk, at hjernen er cirka 75 procent vand! Faktisk fandt en undersøgelse fra 2021, at dehydrering kan påvirke hukommelse og humør. En god tommelfingerregel er at drikke nok væske til, at din urin er klar eller lysegul.

Læs mere om fødevarer med højt indhold af antioxidanter.

Kom i gang

Du har måske hørt folk sammenligne din hjerne med en computer, men sandheden er meget mere kompliceret end som så. Din hjerne og krop er tæt forbundet. Så hvis dit sind er ude, kan det være nyttigt at komme i gang.

Forskere har forbundet en lang række øvelser med forbedret hjernefunktion. EN 2016 undersøgelse fandt ud af, at træning fremmer ekspressionen af ​​proteiner i hjernen, der forbedrer hjernens funktion og reducerer tilfælde af angst og depression.

Forskning fra 2015 har vist, at træning kan lindre kroniske smerter og træthed. Men det er ikke alt – en undersøgelse fra 2021 tyder på, at den også kan distrahere os fra forstyrrende tanker, og en undersøgelse fra 2017 bemærker, at den kan hjælpe med følelsesmæssig regulering efter en stressende begivenhed.

Mens Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at du træner for 30 minutter om dagenenhver form for bevægelse tæller.

Her er et par aktiviteter, du kan prøve:

• Gåture. Selv 10 minutter kan booste humøret, pr 2018 forskning.
• Yoga. Studier, som en fra 2019 i Iran, viser, at det kan reducere stress, angst og depression.
• Højintensiv træning. Det har vist sig at forbedre kognitiv funktion, ifølge en forskningsgennemgang fra 2021.
• Udstrækning. Forskning fra 2019 har fundet ud af, at det kan forbedre søvnløshed.
• Havearbejde. Robuste beviser fra en analyse fra 2017 viser, at havearbejde kan reducere angst og depression og øge livstilfredsheden. Derudover er det tilfredsstillende og lækkert at høste dine egne friske grøntsager.

Læs mere om træning som behandling af kronisk stress og smerter.

Gå let på koffein og alkohol

Vi eksisterer i en kultur, hvor det er socialt acceptabelt at indtage koffein og alkohol, især med måde.

Men når det kommer til disse to stoffer, er det vigtigt at overveje forskellen mellem vores forståelse af “moderation” og hvad videnskaben faktisk siger.

Koffein kan forårsage rystelser, hovedpine, søvnløshed, mavebesvær og hurtig puls, især hvis du har en koffeinfølsomhed. På grund af dette er Food and Drug Administration anbefaler ikke mere end 400 milligram eller 4 til 5 kopper kaffe om dagen.

Det er meget nemt at nå de maksimale 4 til 5 kopper uden at være klar over det – en Grande-kaffe hos den populære kæde Starbucks er for eksempel omkring 2,5 kopper.

Det samme gælder for alkohol. Alkohol er både stimulerende og depressivt, hvilket svækker den kognitive funktion betydeligt. Når niveauet af alkohol i din krop falder, kan det at trække sig fra stoffet forårsage træthed, hovedpine, svimmelhed, hangxiety og andre symptomer på hjernetåge.

Derudover 2021 forskning har forbundet kronisk alkoholbrug med øget betændelse i hjernen og kroppen, og en gennemgang fra 2019 bemærkede, at det kan føre til øgede kognitive svækkelser og neurologiske lidelser såsom demens.

Druk er defineret som at drikke 4 eller flere drinks (for kvinder) eller 5 eller flere drinks (for mænd) på 2 timer. Men en drink refererer til en “enhed” af alkohol. Den typiske 750 ml flaske vin indeholder f.eks. 10 enheder.

Hvis du prøver at klare dig med at drikke for meget, så tal med din læge.

Læs mere om virkningerne af kronisk betændelse på kroppen.

Prioriter søvn

Vi har alle skabt forbindelsen mellem søvn og træthed, men virkningerne af søvnmangel på hjernen og kroppen er omfattende.

Dårlig søvn påvirker din evne til at træffe beslutninger, løse problemer og kontrollere dine følelser. Og hvad mere er, eksperter sige, at søvnmangel kan øge din risiko for kroniske helbredsproblemer såsom højt blodtryk, fedme og hjertesygdomme.

Prioriter søvn med disse enkle livsstilsændringer:

• Gå i seng og stå op omkring samme tid hver dag, også i weekenden, hvis du kan svinge den.
• Slap af mindst 1 time før sengetid ved at slukke for din elektronik, som er forbundet med en højere forekomst af søvnløshed, kortere søvnvarighed, ifølge forskning i 2018.
• Undgå nikotin og koffein, som er stimulanser, der kan forstyrre søvnen.
• Hold dit værelse mørkt med mørklægningsskærme, hvis det er nødvendigt. Kør en sovemaskine for at maskere støj fra gaden eller husstanden.

Læs mere om at få en god søvn og leve dit bedste liv.

Hjernetåge er en midlertidig tilstand, der kan gøre det svært for dig at koncentrere dig, genkalde eller bevare information og udføre opgaver.

Du kan finde lindring ved at forbedre din kost og søvnkur, tilføje kreativitet til dit daglige liv og tage ordentlige (telefonløse!) pauser i løbet af dagen.

For de fleste af os er hjernetåge relateret til livsstil eller midlertidige stressfaktorer. Men hvis din tåge er ledsaget af andre symptomer og væsentligt påvirker din evne til at fungere, er det værd at tale med din sundhedspersonale for at udelukke potentielle underliggende tilstande.