Diagnosticere og behandle søvnløshed

Søvnløshed er en lidelse, der rammer så mange som 35% af alle voksne. Du har svært ved at komme i søvn, og kan ikke sove før om morgenen. Denne artikel vil forklare, hvordan søvnløshed diagnosticeres og metoder til behandling af søvnløshed.

Diagnose søvnløshed

Afhængig af din situation kan diagnosen søvnløshed og søgen efter årsagen omfatte:

• Fysisk eksamen. Hvis årsagen til søvnløshed er ukendt, kan din læge foretage en fysisk undersøgelse for at lede efter tegn på medicinske problemer, der kan være relateret til søvnløshed. Nogle gange kan der foretages en blodprøve for at kontrollere skjoldbruskkirtelproblemer eller andre sygdomme, der kan være forbundet med dårlig søvn.
• Gennemgang af søvnvaner. Udover at stille dig søvnrelaterede spørgsmål, kan din læge bede dig om at udfylde et spørgeskema for at bestemme dit søvn-vågne mønster og dit niveau af søvnighed i dagtimerne. Du kan også blive bedt om at føre en søvndagbog i et par uger.
• Søvnundersøgelse. Hvis årsagen til din søvnløshed ikke er klar, eller du har tegn på en anden søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø eller rastløse bensyndrom, skal du muligvis tilbringe en nat på et søvncenter. Der udføres test for at overvåge og registrere en række forskellige kropsaktiviteter, mens du sover, herunder hjernebølger, vejrtrækning, hjerteslag, øjenbevægelser og kropsbevægelser.

Behandling af søvnløshed

Ændring af dine søvnvaner og behandling af eventuelle problemer, der kan være forbundet med søvnløshed, såsom stress, medicinske tilstande eller medicin, kan genoprette en god søvn for mange mennesker. Hvis disse foranstaltninger ikke virker, kan din læge anbefale kognitiv adfærdsterapi, medicin eller begge dele, for at hjælpe med at forbedre afslapning og søvn.

Kognitiv adfærdsterapi til behandling af søvnløshed

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) kan hjælpe dig med at kontrollere eller fjerne negative tanker og handlinger, der holder dig vågen og anbefales generelt som den første behandlingslinje til mennesker med søvnløshed. Typisk er CBT-I lige eller mere effektiv end søvnmedicin.

Den kognitive del af CBT-I lærer dig at genkende og ændre overbevisninger, der påvirker din evne til at sove. Denne terapi kan hjælpe dig med at kontrollere eller fjerne negative tanker og bekymringer, der holder dig vågen. Denne terapi kan også indebære at eliminere den cyklus, der kan udvikle sig, hvor du bekymrer dig så meget om at komme i søvn, at du ikke kan falde i søvn.

Den adfærdsmæssige del af CBT-I hjælper dig med at udvikle gode søvnvaner og undgå adfærd, der forhindrer dig i at sove godt. Strategier omfatter:

• Stimuluskontrolterapi. Denne metode hjælper med at fjerne faktorer, der får dit sind til at modstå søvn. For eksempel kan du blive coachet til at indstille en konsekvent sengetid og vågne tid og undgå lure, kun bruge sengen til søvn og have sex og forlade soveværelset, hvis du ikke kan gå i seng inden for 20 minutter, kun vende tilbage, når du ‘ er søvnig.
• Afslapningsteknikker. Progressiv muskelafslapning, biofeedback og åndedrætsøvelser er måder at reducere angst ved sengetid på. Øvelse af disse teknikker kan hjælpe dig med at kontrollere din vejrtrækning, puls, muskelspændinger og humør, så du kan slappe af.
• Søvnbegrænsning. Denne terapi reducerer den tid, du bruger i sengen og undgår lure i dagtimerne, hvilket forårsager delvis søvnunderskud, hvilket gør dig mere træt den næste nat. Når din søvn er blevet bedre, øges din tid i sengen gradvist.
• Forbliver passivt vågen. Denne terapi mod lært søvnløshed, også kaldet paradoksal hensigt, har til formål at reducere bekymringen og angsten for at kunne falde i søvn ved at komme i seng og forsøge at holde sig vågen frem for at forvente at falde i søvn.
• Lysterapi. Hvis du falder i søvn for tidligt og derefter vågner for tidligt, kan du bruge lys til at skubbe dit interne ur tilbage. Du kan gå udenfor i løbet af året, hvor det er lyst udenfor om aftenen, eller du kan bruge en lyskasse. Spørg din læge om anbefalinger.

Din læge kan anbefale andre strategier relateret til din livsstil og søvnmiljø for at hjælpe dig med at udvikle vaner, der fremmer god søvn og årvågenhed.

Receptpligtig medicin

Receptbelagte sovepiller kan hjælpe dig med at komme i søvn, sove eller begge dele. Læger anbefaler generelt ikke at stole på receptpligtige sovepiller i mere end et par uger, men flere lægemidler er godkendt til langvarig brug.

Disse lægemidler omfatter:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (sonate)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Receptbelagte sovepiller kan have bivirkninger, såsom at forårsage grogginess i dagtimerne og øge risikoen for at falde, eller de kan være vanedannende, så tal med din læge om disse lægemidler og andre mulige bivirkninger.

Håndfri søvnhjælpemidler

Ikke -receptpligtig søvnmedicin indeholder antihistaminer, der kan gøre dig døsig, men de er ikke beregnet til regelmæssig brug. Tal med din læge, før du tager disse lægemidler, fordi antihistaminer kan forårsage bivirkninger, såsom søvnighed i dagtimerne, svimmelhed, forvirring, kognitiv tilbagegang og vandladningsbesvær, hvilket kan være værre hos ældre voksne.

Livsstil og hjemmemedicin

Uanset din alder kan søvnløshed normalt behandles. Du kan behandle søvnløshed ved at ændre din rutine i løbet af dagen og når du går i seng. Disse tips kan hjælpe.

Grundlæggende tip:

• Hold dig til en søvnplan. Hold din sengetid og vågne tid konsekvent fra dag til dag, herunder i weekenden.
• Bliv fysisk aktiv. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at fremme en god nats søvn. Planlæg træning mindst et par timer før sengetid og undgå stimulerende aktiviteter før sengetid.
• Tjek din medicin. Hvis du tager medicin regelmæssigt, skal du kontakte din læge for at se, om medicinen bidrager til din søvnløshed. Kontroller også etiketterne på håndkøbsmedicin for at se, om de indeholder koffein eller andre stimulanser, såsom pseudoephedrin.
• Undgå eller begræns lur. Lur kan gøre det sværere at falde i søvn om natten. Hvis du virkelig har brug for en lur, kan du prøve at begrænse en lur til ikke mere end 30 minutter og ikke lur efter 15:00
• Undgå eller begræns koffein og alkohol, og brug ikke nikotin. Alle disse stoffer kan gøre det sværere at sove, og effekter kan vare i flere timer.
• Tøv ikke med smerter. Hvis en smertefuld tilstand generer dig, skal du tale med din læge om muligheder for smertestillende midler til at kontrollere smerter, mens du sover.
• Undgå store måltider og drikkevarer inden sengetid. En let snack er fint og kan hjælpe med at undgå halsbrand. Drik mindre væske før sengetid, så du ikke skal urinere så ofte.

Ved sengetid:

• Gør dit soveværelse behageligt for søvn. Brug kun dit soveværelse til at have sex eller søvn. Hold soveværelset mørkt og stille ved en behagelig temperatur. Skjul alle ure i dit soveværelse, inklusive dit armbåndsur og mobiltelefon, så du ikke skal bekymre dig om, hvad klokken er.
• Find måder at slappe af på. Prøv at lægge dine bekymringer og planlægning til side, når du kommer i seng. Et varmt bad eller en massage før sengetid kan hjælpe dig med at forberede dig på søvn. Opret et afslappende ritual ved sengetid, såsom at tage et varmt bad, læse, blød musik, åndedrætsøvelser, yoga eller bøn.
• Undgå at prøve for hårdt at sove. Jo hårdere du prøver, jo mere vågen bliver du. Læs i et andet rum, indtil du bliver meget døsig, og gå derefter i seng for at sove. Gå ikke i seng for tidligt, før du er søvnig.
• Kom ud af sengen, når du ikke sover. Sov så meget som du har brug for for at føle dig udhvilet, og kom derefter ud af sengen. Bliv ikke i sengen, hvis du ikke sover.

Alternativ medicin

Mange mennesker besøger aldrig deres læge for at behandle søvnløshed og forsøger at klare søvnløshed på egen hånd. Selvom sikkerhed og effektivitet i mange tilfælde ikke er bevist, prøver nogle mennesker terapier som:

• Melatonin. Dette håndkøbstillæg markedsføres som en måde at hjælpe med at overvinde søvnløshed. Det anses generelt for sikkert at bruge melatonin i et par uger, men der findes ingen overbevisende beviser for, at melatonin er en effektiv behandling for søvnløshed, og den langsigtede sikkerhed er ukendt.
• Valerian. Dette kosttilskud sælges som et søvnhjælpemiddel, fordi det har en let beroligende virkning, selvom det ikke er blevet undersøgt godt. Diskuter baldrian med din læge, før du prøver det. Nogle mennesker, der har brugt høje doser af baldrian eller brugt det på lang sigt, kan have haft leverskade, selv om det ikke er klart, om baldrian forårsagede skaden.
• Akupunktur. Der er nogle tegn på, at akupunktur kan være til gavn for mennesker med søvnløshed, men mere forskning er nødvendig. Hvis du vælger at prøve akupunktur sammen med din konventionelle behandling, skal du spørge din læge om, hvordan du finder en kvalificeret praktiserende læge.
• Yoga eller tai chi. Nogle undersøgelser tyder på, at den regelmæssige praksis med yoga eller tai chi kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.
• Meditation. Flere undersøgelser tyder på, at meditation sammen med konventionel behandling kan hjælpe med at forbedre søvn og reducere stress.

Forsigtighed med hensyn til urte- og diæthjælpemidler

Fordi Food and Drug Administration ikke forpligter producenterne til at vise bevis for effektivitet eller sikkerhed, før de markedsfører kosttilskudssøvnhjælpemidler, bør du spørge din læge, før du tager plantetilskud eller andre håndkøbsprodukter. Nogle produkter kan være skadelige, og nogle produkter kan forårsage skade, hvis du tager visse lægemidler.