[Deprecated] Blide øvelser til at lindre smerter i biceps senebetændelse

Bicepssenen forbinder bicepsmusklen til to knogler i skulderen og en knogle i albuen.

Begge områder kan være sårbare over for senebetændelse, som er en betændelse i senen. Hvis du oplever senebetændelse, vil du bemærke symptomer som:

• svaghed
• smerte
• ømme
• ømhed
• følelser af varme
• rødme

Selvom operation nogle gange kan være nødvendig for at reparere senen fuldt ud, kan du også prøve disse blide øvelser for lindring.

Årsager til biceps senebetændelse

Betændelse i biceps-senen kan være forårsaget af:

• Gentagne bevægelser fra visse sports- eller arbejdsaktiviteter, især hvis disse bevægelser får albuen til at bøje gentagne gange, håndleddet til at rotere gentagne gange, mens håndfladen er opadvendt, eller med gentagne hyperekstension af albuen.
• En pludselig stigning i intensiteten eller mængden af ​​en bestemt aktivitet, der forårsager belastning af biceps-senen.
• En direkte skade, som et fald, hvor du lander på skulderen eller albuen.

Hvem er i fare?

Du kan have øget risiko for at opleve biceps senebetændelse, hvis du gør eller har noget af følgende.

• Sport, der involverer armbevægelser over hovedet eller kontakt som fodbold, gymnastik, svømning, klatring eller løft af vægte.
• Ufleksibilitet og dårlig styrke.
• Træn, men tag sjældent tid til at varme muskler og sener op, før du begynder på anstrengende aktiviteter.
• Aktiviteter, der fastholder albuen.
• Skader på enten skulder eller albue.
• Tungt arbejde.

Hvordan man forebygger biceps senebetændelse

Følg disse tips for at forhindre biceps senebetændelse.

• Tag dig altid tid til at varme op og strække, før du begynder fysiske aktiviteter.
• Giv dig selv god tid til at restituere mellem forskellige aktiviteter.
• Forpligt dig til en regelmæssig træningsplan for at opbygge styrke og fleksibilitet, og vær sikker på, at du kender og træner den rigtige teknik, når du træner.
• Undgå gentagne bevægelser, der forårsager problemer.

Øvelser til at lindre smerter fra biceps senebetændelse

Hvis du oplever nogen af ​​symptomerne forbundet med biceps senebetændelse, kan du prøve øvelserne nedenfor. Hvis dine følelser af smerte øges, skal du stoppe med det samme. Mens din sene heler, skal du sørge for at undgå løftebevægelser over hovedet.

Flexion og Extension

1. Start i en behagelig siddende stilling.
2. Hvil din albue på et tilstødende bord eller seng.
3. Med håndfladen i en knytnæve vendt mod dig, flyt knytnæven mod skulderen (hvis du har svært ved at bevæge din underarm, skal du bruge det modsatte hårdt til forsigtigt at skubbe underarmen mod kroppen).
4. Hold toppositionen i 20-30 sekunder.
5. Gentag tre til fem gange.
6. Dit mål er at få knytnæven til at røre ved skulderen.

Enkel skulderfleksion

1. Start i en behagelig siddende stilling.
2. Hvil din arm på et tilstødende bord eller bordplade.
3. Hold din albue lige, læn din krop fremad, så din arm kan glide langs bordet.
4. Hold strækket i cirka 10 sekunder, lige indtil du begynder at føle ubehag.
5. Vend tilbage til oprejst siddestilling.

Denne øvelse kan også udføres, mens du står nær en væg.

• 1. Hold din albue lige, læn din krop fremad, så din håndflade kan glide op ad væggen.
• 2. Hold strækket i cirka 10 sekunder, lige indtil du begynder at føle ubehag.
• 3. Vend tilbage til stående stilling.

Biceps stretch

1. Stå på arms afstand fra en stang.
2. Tag fat i stangen mellem din tommelfinger og pegefinger.
3. Vrid din overkrop væk fra stangen, indtil du mærker et blidt stræk.

Liggende udvendig rotation

1. Læg dig på ryggen.
2. Læg et lille sammenrullet håndklæde under albuen.
3. Lav en knytnæve med håndfladen og hold knytnæven vinkelret på kroppen.
4. Hold skulderbladet nede og tilbage, ret albuen ud, indtil din knytnæve rører gulvet.
5. Løft albuen op igen.
6. Gentag 20-25 gange.

Sleeper Stretch

1. Læg dig på siden.
2. Læg et lille sammenrullet håndklæde under albuen.
3. Lav en knytnæve med håndfladen og hold knytnæven vinkelret på kroppen.
4. Tag fat i håndleddet med den modsatte hånd og brug det til forsigtigt at løfte og sænke armen.

Biceps Curl

1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Placer dine albuer tæt på din torso og hold dine håndflader vendt fremad.
3. Træk vejret ind, mens du krøller begge arme op, indtil de er foran dine skuldre.
4. Ånd ud, mens du langsomt sænker håndvægtene ned igen.

Tag væk

Den bedste behandling er at hvile det ømme område så meget som muligt og undgå den aktivitet, der forårsagede skaden. Hvile vil berolige betændelsen og hjælpe med at lindre smerten. Ising kan også være effektivt. Påfør isposer i 10 til 15 minutter med få timers mellemrum for at reducere betændelse og smerte.

Hvis hvile, is og blide øvelser ikke giver nogen lindring, og du opdager, at din biceps senebetændelse ikke bliver bedre inden for to uger, er det tid til at konsultere din læge.

Artikelressourcer