Den bedste træningsrutine at lave før sengetid

Hvad du kan gøre

Vi har valgt fem bevægelser, der er perfekte til en træningsrutine ved sengetid. Start med øvelserne, som vi har angivet her, og slut med strækningerne.

Lav 3 sæt af hver øvelse, og gå derefter videre til den næste. Hold hver strækning i 30 sekunder til et minut – uanset hvad der føles godt for dig – og gør dig så klar til nogle Zzz’er.

1. Planke

En af de bedste helkropsøvelser, en planke kræver frem for alt en stærk kerne. Selvom din puls kan stige midt på planken, skal du fokusere på din vejrtrækning for også at opnå nogle genoprettende fordele.

Rutevejledning:

1. Kom i en plankeposition på enten dine underarme eller dine hænder. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle, hvilket betyder, at din lænd og hofter ikke hænger. Rul skuldrene ned og tilbage og hold blikket på fingrene.
2. Hold her, med fokus på din vejrtrækning og bevar den lige linje i 30 sekunder til et minut.

2. Glute bro

En anden mulighed med lav effekt, glute-broen målretter mod din kerne og glutes for at hjælpe med at styrke din posteriore kæde (alle disse muskler på bagsiden af ​​din krop). Bevæg dig langsomt og med kontrol for at høste alle fordelene.

Rutevejledning:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Dine arme skal være nede ved dine sider.
2. Træk vejret ind og begynd at løfte dine hofter, skubbe gennem dine hæle, klem dine glutes og kerne. Øverst skal din krop danne en lige linje fra øvre ryg til knæ.
3. Hold pause i 1-2 sekunder øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 10-15 reps.

3. Fugle-hund

En øvelse i stabilitet og kernestyrke, fuglehunden er vildledende udfordrende. Det reelle fokus er på at opretholde en stabil ryg, især din lænd, under hele bevægelsen. En anden vigtig faktor? Skynd dig ikke!

Rutevejledning:

1. Start på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne, med lige ryg og neutral nakke. Rul dine skuldre ned og tilbage og engager din kerne.
2. Begynd at rette ud og hæve dit venstre ben og højre arm på samme tid, mens dine hofter og skuldre holdes lodret mod gulvet. Hold dit hoved i en neutral stilling og stop, når dine lemmer er parallelle med gulvet. Hold i 2-3 sekunder, med fokus på din stabilitet.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen, og løft derefter dit højre ben og venstre arm på samme måde. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps.

4. Barnets stilling

Dette stræk giver en fantastisk frigørelse til din lænd og hofter, som kan holde på en del spændinger, især hvis du sidder hele dagen. Når du indånder og ånder ud, så tænk på at synke længere ned i strækningen.

Rutevejledning:

1. Knæl på gulvet med fødderne under bunden. Udvid dine knæ.
2. Træk vejret ind og fold fremad, så din torso falder mellem dine lår og stræk armene ud over hovedet. Placer dine håndflader på gulvet.
3. Træk vejret langsomt og dybt her i 30-60 sekunder, og lad dine hofter synke lavere, når du folder dig dybere fremad.

5. Figur-4 stræk

Endnu et stræk for dine hofter, glutes og lænden, figur 4 er en fantastisk måde at afslutte denne blide rutine på. Du kan også gøre dette træk, mens du står på ét ben – uanset hvad, vil du føle dig godt bagefter.

Rutevejledning:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
2. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og træk din venstre baglår tilbage, og mærk et stræk i din højre hofte. Hold her i 30 sekunder.
3. Slip, og gentag derefter på den anden side.

Bundlinjen

Træning før sengetid kan være en vidunderlig måde at signalere til din krop, at det er tid til lidt lukkede øjne. Hold dig til bevægelser med lav effekt for at hjælpe dig med at opbygge styrke (uden at øge din adrenalin!), og du vil være på vej mod søde drømme.