Den bedre sex træning

Giv din krop hård kærlighed for mere kærlighed

Vi har gjort regnestykket, og resultaterne er i: Forvent ikke, at god sex er en gavnlig kalorieforbrænder – eller den bedste måde at blive bedre til sex.

Selvfølgelig er sex en form for træning i sig selv. EN lille undersøgelse fandt, at sex forbrænder omkring 4,2 kalorier i minuttet for mænd og 3,1 kalorier i minuttet for kvinder. Men med den gennemsnitlige sex-session under 20 minutter, er det ikke ligefrem en win-win-løsning. Den samme undersøgelse viste, at 30 minutter på et løbebånd forbrændte flere kalorier: 276 kalorier for mænd og 213 for kvinder.

Men for at få mere lyst til sex peger videnskaben først fingre med at forbrænde kalorier i fitnesscentret. Du har måske hørt, at træning gavner sex – her er præcis hvorfor. For at føle sig ophidset udfører din krop lignende funktioner, som den ville, når du træner. Det betyder, at mens du bliver svedig i sengen, aktiverer din krop sin puls, blodtryk og flow, åndedrætsfrekvens og muskler. Ligesom under en træningssession. At træne øger også kropsbevidstheden, hvilket viser forskning kan øge kropslige fornemmelser.

Så hvilken del af din krop skal du give ekstra hård kærlighed til?

Heldigvis er der noget forskning i, hvilke muskelgrupper der eventuelt kan bidrage. For eksempel bækkenbundsmuskler! En undersøgelse viste, at selv efter fødslen, en otte ugers bækkenmuskulaturtræningsrutine kunne øge styrke og seksuel selveffektivitet – eller kvindens “tro på hendes evne til at udføre seksuelle handlinger og seksuelle følelsesmæssige reaktioner med succes” – efter fødslen.

Med videnskaben i tankerne har vi designet en træning til dig for at målrette nøglemusklerne for bedre sex. Velkommen til “bedre sex” træning, rutinen, hvor “øvelse gør mester” endelig betaler sig, når du finjusterer din krop før den store præstation.

Bedre, stærkere sex

Det er tid til virkelig at drage fordel af de feel-good endorfiner og nyfundne styrke, en træning kan give. Indstil en timer til 20-30 minutter og gentag denne rutine, indtil timeren slukker, eller udfør denne rutine tre gange.

Øv denne rutine og lad den bidrage til lidt ekstra entusiasme under lagnerne.

Det kan også hjælpe at udføre denne træning, før du rent faktisk har sex. Ét studie fandt, at generel træning umiddelbart før seksuel aktivitet forbedrede ophidselsen af kvinder, der tog antidepressiva.

Hvordan man laver hver øvelse

Planker

Planker er enkle, men absolut ikke #basic. For både mænd og kvinder er kernestyrke altafgørende for et godt helbred, inklusive sex. Det bygger muskler omkring dine mavemuskler, ryg og bækken – som alle kan gøre en forskel for at holde længere i sengen.

Nødvendigt udstyr: ingen

Start i en push-up-position og fald derefter til dine albuer. Dine fødder skal være tættere end skulderbredde fra hinanden med tæerne jordet i gulvet.
Din kerne skal være stram for at forhindre, at din lænd hænger ned. Dine skuldre skal rulle tilbage og ned, og din nakke og hoved skal være neutrale for at opretholde en lige linje.

Hvis du er klar til at øge dit plankespil, så prøv disse plankevarianter.

Glute bro

Glute-broer virker ikke kun på bækkenbunden, de hjælper også dine baglår og glutes, så du kan støde bedre, hvilket giver mere glæde for dig og dit buh. Vi bruger ikke vores glutes så tit, så ved at engagere dem, opbygger du også muskelhukommelsen. Dette vil være nyttigt, når det kommer til at prøve forskellige stillinger under sex.

Nødvendigt udstyr: en let håndvægt eller vægtskive, hvis du har brug for en udfordring

Læg dig på en måtte, bøjede knæ, fødderne på jorden og håndfladerne på gulvet ved dine sider. Hvis du vil bruge ekstra vægt, skal du hvile håndvægten eller pladen på dit bækken (forsigtigt!), mens du holder den fast med dine hænder.
Fokuser på din kerne, mens du skubber gennem dine hæle, og hæver bækkenet fra jorden. Sørg for, at dine skuldre og øvre ryg forbliver limet til måtten.
Når du når en stiv broposition øverst, skal du klemme dine glutes. Sænk derefter langsomt ned igen.

Hop squat

Vil du have mere udholdenhed under dit soveværelses boltre? Inkorporer lidt HIIT (højintensiv intervaltræning) i din træning. Dette kan få din krop klar til intense eller maraton-sex-sessioner. Jump squats er gode til at få pulsen op, plus de forbedrer benstyrken og stabiliseringen, hvis du er interesseret i at prøve nogle nye stillinger med din partner.

Nødvendigt udstyr: ingen

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene nede ved siden.
Sæt dig på hug, træk armene ud foran dig (eller hvad der føles behageligt).
Hop op for at rejse dig og skub dine arme ned til dine sider, mens dine fødder kommer fra jorden med momentum.
Når dine fødder kommer tilbage til jorden og armene kommer op igen, skal du straks falde ned i en ny squat.

Kegels

Stærkere bækkenmuskler betyder et stærkere O! Forskere undersøgte 176 kvinder omkring 37 år og fandt ud af, at orgasmer og ophidselse er relateret til bækkenbundsmuskelfunktionen. Plus, at klemme disse muskler på det rigtige tidspunkt kan også øge fornøjelsen for mandlige partnere.

Nødvendigt udstyr: ingen

For at udføre Kegel-øvelser effektivt, skal du først identificere de rigtige muskler. Den nemmeste måde at gøre dette på er at stoppe vandladningen midtvejs. De muskler, der hjælper dig med det, er dem, der bruges i Kegels.
Træk disse muskler sammen og hold i et mål på 10 sekunder. Frigives til 10.
Hvis du lige er begyndt, lav dit hold-mål 5 sekunder og kør langsomt mod 10.

For de bedste resultater, øv Kegels 10 gange, tre gange om dagen – ikke kun under din træning. Det fantastiske ved Kegels er, at du kan gøre dem når som helst, på arbejdet eller mens du ser tv.

Armbøjninger

Udover at være en god helkropsøvelse, er pushups et must for folk, der ønsker at eksperimentere med stillinger eller prøve nye ting. Den krops- og armstyrke, som pushups opbygger, er afgørende for stillinger, der kræver, at hele din krop engagerer sig.

Nødvendigt udstyr: ingen

Start med dine arme lige og håndfladerne i skulderbreddes afstand, så dine skuldre er direkte over dine hænder.
Hold dit hoved og nakke neutralt og kernestærkt, så din krop danner en lige linje fra top til bund. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand, medmindre du tager fat på den nemmere version, hvor du holder knæene samlet.
Sænk din krop ned ved at bøje albuerne og fortsæt, indtil dit bryst rører jorden.
Skub op gennem dine håndflader, stræk armene ud. Lad ikke din lænd eller hofter hænge. Oprethold en neutral rygsøjle og nakke.

Due positur

For at afslutte det, muliggør duestilling en dyb strækning i din lyske, hofter og glutes, hvilket øger fleksibiliteten i dine underområder. Kort sagt: bedre fleksibilitet er lig med bedre sex.

Nødvendigt udstyr: ingen, eller en yogamåtte, hvis det foretrækkes

Start på alle fire.
Før dit højre knæ frem og lad det hvile bag dit højre håndled. Sving din højre fod op og til venstre, og placer din højre ankel nær din venstre hofte.
Begynd at rette dit venstre ben og skub det tilbage bag dig, mens du peger med tæerne.
Sænk dig forsigtigt ned, så meget som det er behageligt, ved at bøje albuerne og lade din overkrop falde mod jorden. Dit bækken skal pege mod jorden under denne strækning, men tvang det ikke.

Hvis du ikke har denne fleksibilitet, så overvej i stedet et mildere træk:

Læg dig på jorden på ryggen.
Bring dit venstre ben fra jorden og bøj dit knæ, så dit ben danner en 90 graders vinkel.
Bøj dit højre ben og bring din højre ankel til at hvile på dit venstre lår.
Ræk ud gennem dine ben for at tage fat i bagsiden af dit venstre lår, træk, indtil du mærker et stræk.

Følg videnskaben for bedre sex

Ifølge videnskaben lyder træning for bedre sex som en bedre aftale end at bruge sex som træning. Faktisk er de forbrændte kalorier noget som et kirsebær på toppen efter et tilfredsstillende måltid. (Det tilfredsstillende måltid er vores bedre sextræning, og kirsebæret på toppen er selvfølgelig de ekstra kalorier, der forbrændes i sengen.)

Husk: Der er ingen enkelt rutine, der garanteret giver bedre sex, men motion hjælper! Sex er stærkt afhængig på hjertefrekvens, blodtryk, åndedrætsfrekvens og muskelsammentrækninger. Så tænk over, hvilke muskler du bruger, mens du er i sengen, og find en rutine, der gør dem klar til en god træningssession — i fitnesscentret og soveværelset.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform — hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.