Hvis du spiser en vegansk kost, kan det være en udfordring at få nok D-vitamin hver dag. Mange af de fødevarer, der har højest indhold af D-vitamin, såsom laks, æggeblommer og skaldyr, er ikke veganervenlige.
Det kan være svært at indtage tilstrækkelige mængder D-vitamin, selv for folk, der ikke er veganere. En undersøgelse fandt det
I denne artikel vil vi se på de bedste kilder til D-vitamin for veganere, effektiviteten af kosttilskud, og hvordan du kan optimere dit indtag af dette vigtige vitamin.
Hvorfor har du brug for D-vitamin?
D-vitamins primære rolle er at hjælpe din krop med at optage calcium og fosfor fra maden.
Begge disse mineraler er essentielle for at opretholde sunde knogler. Mennesker, der ikke får tilstrækkelige mængder D-vitamin, har en øget risiko for at udvikle svage og skøre knogler.
Dit immunsystem har også brug for D-vitamin for at fungere godt.
Ifølge en
Der er
Der er også
Kosttilskud 101: D-vitamin
Veganske kilder til D-vitamin
D-vitamin er unikt sammenlignet med andre vitaminer. Selvom du kan få det fra forskellige fødekilder, kan din krop også lave det. Når du udsætter din hud for sollys, har din krop evnen til at omdanne kolesterol til D-vitamin, som også fungerer som et hormon.
Mange af de fødevarer, der har højest indhold af D-vitamin, kommer fra dyr. Der er dog gode kilder til dette vitamin, som er veganervenlige.
Du kan muligvis se D-vitaminindhold angivet i mikrogram (mcg eller μg) eller internationale enheder (IE). Et mikrogram D-vitamin svarer til
Her er nogle af de bedste veganske kilder til D-vitamin.
Beriget sojamælk
En kop sojamælk beriget med D-vitamin indeholder omkring 2,9 mcg (116 IE) D-vitamin.
Det er vigtigt at tjekke etiketten, før du køber et mærke af sojamælk for at se, om D-vitamin er inkluderet. Mærker, der ikke er berigede, indeholder meget lidt D-vitamin.
Svampe
Svampe er en af de eneste plantekilder, der indeholder en betydelig mængde D-vitamin.
Svampe, der dyrkes i mørke, indeholder muligvis ikke en betydelig mængde D-vitamin. Svampe, der udsættes for ultraviolet lys under dyrkning, kan dog indeholde omkring 450 IE pr. 100 gram portion.
Svampe indeholder D-2-vitamin, mens animalske produkter indeholder D-3-vitamin.
Befæstede korn
Mange morgenmadsprodukter og mærker af havregryn er beriget med D-vitamin. Kornprodukter beriget med D-vitamin vil normalt angive vitaminet i ernæringsoplysningerne.
Mængden af D-vitamin, der findes i berigede kornprodukter, kan variere mellem mærker. De fleste indeholder typisk mellem 0,2 til 2,5 mcg (8 til 100 IE) pr.
Forstærket appelsinjuice
Ikke alle appelsinjuice er beriget med D-vitamin. Men mærker, der er beriget, kan indeholde op til 2,5 mcg (100 IE) pr.
Juice, der er beriget med D-vitamin, vil typisk nævne dette på emballagen.
Forstærket mandelmælk
Beriget mandelmælk indeholder omkring 2,4 mcg (96 IE) D-vitamin pr. Mange mærker af mandelmælk er også beriget med calcium.
Forstærket rismælk
Rismælk beriget med D-vitamin indeholder omkring 2,4 mcg (96 IE) pr. Nogle mærker af rismælk kan også være beriget med andre næringsstoffer såsom vitamin A og vitamin B-12
Solskin
Selvom solskin ikke er en fødevare, er det en fantastisk kilde til D-vitamin for veganere.
At træde ud i solen i omkring 10 til 30 minutter tre gange om ugen er nok for de fleste. Men mennesker med mørkere hud kan have brug for mere soleksponering end folk med lys hud for at høste de samme fordele.
Prøv at begrænse din soleksponering, da for meget tid i solen kan skade din hud, forårsage solskoldning og øge din risiko for hudkræft.
Hvad med kosttilskud?
D-vitamintilskud er en anden mulighed for at øge dit indtag af dette vitamin, hvis du spiser en vegansk kost. Ikke alle D-vitamintilskud er veganervenlige, så sørg for at undersøge et mærke, før du køber et kosttilskud.
For at øge optagelsen anbefales det, at du tager D-vitamintilskud sammen med et måltid. Fødevarer med højt fedtindhold, såsom avocadoer, nødder og frø, er særligt nyttige til at øge optagelsen af D-vitamin i din blodbane.
Ifølge en
Her er et par mærker, der tilbyder veganervenlige D-vitamintilskud.
- Lægens bedste veganske D3
- Country Life Vegan D3
- MRM vegansk vitamin D3
Hvor meget D-vitamin har du brug for?
Mængden af D-vitamin du har brug for hver dag afhænger af din alder.
Ifølge
Her er det anbefalede daglige indtag af D-vitamin baseret på alder:
- Babyer (0-12 måneder): 400 IE
- Børn (1-13): 600 IE
- Teenagere: 600 IE
- Voksne 70 og under: 600 IE
- Voksne over 70: 800 IE
Den øvre sikre grænse for vitamin D i kosten for personer i alderen 9 og derover er
- mistet appetiten
- kvalme
- opkastning
- forstoppelse
- svaghed
- vægttab
At få for meget D-vitamin kan også øge calciumniveauet i dit blod. Overskydende calcium kan forårsage uregelmæssig hjerterytme og desorientering.
Hvad er symptomerne på D-vitaminmangel?
D-vitaminmangel kan forårsage flere helbredsproblemer. Du har en større risiko for at udvikle en mangel, hvis du ikke får regelmæssig soleksponering.
Afroamerikanske og latinamerikanske befolkninger har den højeste risiko for at udvikle D-vitaminmangel.
Nogle symptomer på lavt D-vitamin omfatter følgende:
- svækket immunsystem
- svage knogler
- depression
- træthed
- langsom sårheling
- hårtab
Bundlinjen
Hvis du spiser en vegansk kost, kan det være en udfordring at få nok D-vitamin, men der er måder at øge dit indtag på, som ikke involverer animalske kilder.
Kornprodukter og mælkeerstatninger beriget med D-vitamin er to af de bedste kilder til D-vitamin i kosten for veganere. At tage et dagligt D-vitamintilskud kan også hjælpe dig med at øge dine niveauer.
At udsætte din hud for sollys kan også øge din krops naturlige D-vitaminproduktion. For de fleste mennesker er 10 til 30 minutter tre gange om ugen tilstrækkeligt.
Discussion about this post