De bedste øvelser til at tabe sig og forblive aktiv

4 cardioøvelser til vægttab

Kardiovaskulær træning (eller blot cardio) øger din puls. Dette er nogle af de mest effektive træningsformer til vægttab, fordi jo større hjerteslag du har, jo mere fedt forbrænder du, forklarer Multazim Shaikh, en fitnesstræner og ernæringsekspert hos FamFits.

For at tabe eller opretholde vægttab skal du ifølge Mayo Clinic bruge op til 300 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen. Dette er i gennemsnit omkring 60 minutter, fem dage om ugen.

Hvis du har travlt, så del din cardio op i tre mindre træninger om dagen. Et eksempel: Træn 20 minutter om morgenen før arbejde, gå 20 minutter i din frokostpause og motion i 20 minutter efter aftensmaden.

Gode ​​konditionstræninger til at hjælpe dig med at tabe sig inkluderer:

1. Lav-intensitet cardio

Du behøver ikke træne med høj intensitet for at tabe dig. Hvis du er nybegynder eller har fysiske begrænsninger, kan lavintensiv cardio også hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe kilo.

Disse træningspas inkluderer jogging, cykling, powerwalking, svømning og aerobic. Start langsomt og gradvist op i intensiteten, mens du tilpasser dig din nye rutine.

Sigt efter 60 minutters lavintensiv cardio fem dage om ugen. Efterhånden som du bliver mere fysisk i form, skal du bære håndvægte, mens du jogger, går eller dyrker aerobic.

2. Springreb

At hoppe reb forbedrer ikke kun koordination og kognitiv funktion, men intensiteten af ​​denne træning hæver din puls, og hjælper dig med at forbrænde omkring 1.300 kalorier i timen, forklarer Shaikh.

1. Varm op med 8 til 10 hop.
2. Hop derefter løbende i 1 1/2 minut.
3. Hvil i 15 til 30 sekunder og gentag.
4. Gennemfør 3 sæt.

Du kan også ændre din rutine. Hop et sæt på et enkelt ben, et sæt med begge ben og et sæt, mens du løber på plads.

3. Burpees

Burpees kombinerer squats, hop og pushups. Det er en effektiv træning, fordi du forbrænder fedt fra din samlede krop, og du træner flere muskelgrupper som bryst, ben og kerne, siger Shaikh.

1. Lav 10 gentagelser på 30 sekunder og hvil derefter i 30 sekunder.
2. Gentag i 5 minutter.

4. Højintensiv intervaltræning (HIIT)

Denne cardio-træning er steget i popularitet på grund af dens evne til at maksimere kalorieforbrænding og fedttab. Det involverer intense udbrud af træning for at hæve din puls, efterfulgt af 15 sekunders hvile.

HIIT er fantastisk, hvis du ikke har meget tid. Du er i stand til at træne i kortere tid, men alligevel gennemføre en mere intens og anstrengende træning. Som et resultat vil du fortsætte med at forbrænde kalorier i timevis efter træningen, bemærker Shaikh.

Her er et eksempel på en HIIT-rutine:

1. Komplet røvspark i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
2. Udfør derefter springudfald i 45 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile.
3. Gennemfør burpees i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
4. Gentag i 10 til 20 minutter.
5. Du kan også inkorporere andre bevægelser som bjergbestigere og jump squats.

Eller du kan prøve at gennemføre en HIIT-træning på et løbebånd:

• Varm op i 5 minutter.
• Sprint derefter med høj intensitet i 1 minut.
• Gå i 30 sekunder, og sprint derefter igen med høj intensitet i 1 minut.
• Gennemfør 8 til 10 sæt.

5 styrketræningsøvelser til vægttab

Selvom styrketræning alene ikke giver hurtige resultater, skal du ikke ignorere vægttræning eller styrketræning, når du taber dig.

Disse træningssessioner kan sætte gang i dit stofskifte. Og fordi de opbygger muskelmasse, vil du forbrænde flere kalorier under træning og i hvile, ifølge Stephanie Blozy, en træningsekspert og ejeren af ​​Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.

Gode ​​vægt- og styrketræningsøvelser for at hjælpe dig med at tabe sig inkluderer:

1. Kettlebell gynger

Denne krævende træning for hele kroppen vil øge din puls, mens du øger din arm- og benstyrke og hjælper dig med at udvikle en stærk kerne, forklarer Blozy.

1. Gennemfør et tohånds kettlebell-sving i 20 sekunder.
2. Hvil i 8 sekunder.
3. Gentag 8 sæt.

Blozy anbefaler at løfte hurtigere for at øge din puls endnu mere og få en mere cardio-intens træning.

2. Pushups

Pushups er en fremragende øvelse til at stabilisere kernen, opbygge overkroppens styrke og øge muskelmassen i dine arme.

Hvis du er nybegynder, så start med 3 sæt af 10 reps. Hvil 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt. Øg gradvist dit antal gentagelser, efterhånden som din styrke forbedres.

3. Lunges

“Jeg elsker de muligheder, lunges giver, fordi du kan gøre dem fremad, baglæns, vægtet og uvægtet,” siger Blozy. “For den vægtede version, hold en kettlebell eller vægtskive ved siden af ​​dit bryst, eller gør det endnu mere udfordrende og løft vægten over hovedet.”

• Komplet 1 sæt med 8 til 12 udfald pr. ben.

4. Step-ups

Blozy anbefaler også step-ups som en anden god øvelse til at styrke benene og samtidig stabilisere dine kerne- og lændmuskler. “Start med en lille trinhøjde (6 til 12 tommer) og gå derefter videre til en højere højde, f.eks. 24 til 30 tommer.”

• Gennemfør 5 sæt med 5 til 10 reps per side.

Vil du gøre det udfordrende? Tilføj vægt ved at holde en håndvægt eller kettlebell ved siden af ​​dit bryst eller hold en i hver hånd, siger Blozy. “Ikke kun vil dine quads brænde, men din hjerterytme vil accelerere, og sveden vil løbe.”

5. Dødløft

Blozy foreslår også dødløft som en øvelse til at opbygge muskler i både under- og overkroppen, og samtidig reducere fedt. Hun opfordrer til at lette belastningen til 50 til 70 procent af dit max og øge reps, så det føles mere som cardio end vægttræning.

• Gennemfør 1 til 3 sæt af 10 til 20 reps.

Enkle måder at være aktiv på hver dag

Sammen med en regelmæssig træningsrutine og en sund kost skal du kigge efter andre måder at være aktiv på hver dag.

Husk, jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Dette kan maksimere din vægttabsindsats og hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere.

• Sæt tempo i rummet under reklamepauser, mellem episoder i showet eller mens du taler i telefon.
• Tag trappen i stedet for elevatoren.
• Parker din bil bag på parkeringspladser.
• Få en fitness tracker. Nogle trackere sender advarsler, når du har været stillesiddende for længe. Disse advarsler minder dig om at bevæge dig.
• Planlæg gåmøder med dine kolleger.
• Fit i dit sæde, såsom at banke på din hånd, vugge med benet eller engagere dine mavemuskler, mens du sidder. Ifølge en undersøgelsekan folk med fedme, der fidgler, bruge yderligere 350 kalorier om dagen.
• Stå af bussen eller metroen et stop tidligere, og gå resten af ​​vejen til din destination.
• Tag høretelefoner på, mens du laver mad eller udfører andre huslige pligter. Dette vil opmuntre dig til at bevæge dig eller danse.
• Gå tur med hunden som en familie.

Hvordan holder man fast i en aktiv rutine?

At starte og holde fast i en træningsrutine er nok den sværeste del. Men et par tricks kan gøre det lettere at holde sig aktiv.

Bliv brændt med mad

Spis for eksempel en let snack før træning for at holde energien oppe. Der er dog ikke noget for tungt. Gode ​​snacks før træning inkluderer:

• tørret frugt
• banan
• stiblanding
• energibar
• peanutbutter kiks

Sov nok

Få også masser af søvn natten før du træner. Det er sværere at træne, når du er træg eller udmattet. Du bør også få en trænings-/ansvarlighedskammerat. Dette er en person, der motiverer dig til at nå dine fitnessmål.

Gør det sjovt, når du kan

Til sidst skal du vælge træning, som du synes er sjovt. Hvis du hader banebrydende aerobic-timer, så tag en dansetime i stedet for. Det er nemmere at forblive aktiv, når du har det sjovt.