De bedste kerneøvelser til alle fitnessniveauer

Begynderbevægelser

Hvis du er ny til at træne, eller hvis du ikke har trænet i lang tid, så start med disse begynderbevægelser.

Det kan også være en god idé at rådføre sig med en personlig træner, hvis du kan, for at tale om det rigtige antal reps og sæt til dit personlige konditionsniveau og dine mål.

Igennem disse øvelser vil du se sætningen “stram din kerne” – men hvordan ved du, om du rent faktisk gør det?

En god måde at starte på er at inhalere, og mens du gør det, forestil dig, at du fører din navle mod din rygsøjle. Hold dine muskler stramt i den position i et par sekunder.

Denne følelse af afstivede mavemuskler er, hvordan det føles at engagere – eller stramme – din kerne.

Bro

Denne stilling aktiverer dine glutes til at løfte dine hofter, hvilket hjælper med at træne din core, mens du toner din røv og lår.

1. Start på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet i hoftebredde. Placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne nedad.
2. Spænd din kerne og glutes.
3. Løft dine hofter, indtil dine knæ er på linje med dine skuldre.
4. Hold i 10-30 sekunder.
5. Gentag 3-5 gange.

Crunch

Crunches er et klassisk kerneforstærkende træk. Handlingen med at løfte din overkrop virker på dine mavemuskler.

Hvis du lejlighedsvis har ondt i lænden, så lav crunches med forsigtighed – bevæg dig langsomt og start med blot et par gentagelser.

Hvis dine lændesmerter er kroniske, så tal med en certificeret træner eller sundhedspersonale, før du prøver denne klassiske knas. Det er måske ikke den bedste løsning for dig.

1. Start på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet i hoftebredde. Stil dit hoved og rygsøjle op. Kryds dine arme over brystet.
2. Spænd din kerne og slap af i nakke og skuldre. Skub hagen ind og løft din øvre ryg, hold lænden, bækkenet og fødderne på gulvet. Pause.
3. Sænk langsomt din øvre ryg for at vende tilbage til startpositionen.
4. Start med 1 sæt af 8-12 reps.

Rygliggende tåhane

Dette er en grundlæggende pilatesøvelse. Det engagerer dine kernemuskler, mens du arbejder med dine glutes, hofter og ben.

Tåhaner lægger også minimalt pres på din rygsøjle. Hvis du har ondt i ryggen, kan tåhak være et ideelt alternativ til crunches.

1. Start på ryggen. Løft dine ben, med dine knæ bøjet til 90 grader. Placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne nedad.
2. Spænd din kerne. Sænk din højre fod og bank forsigtigt i gulvet, mens du holder venstre ben stille og ryggen flad.
3. Løft dit højre ben for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag med dit venstre ben.
5. Start med 1 sæt af 8-12 reps.

Fuglehund

Fuglehunden engagerer både dine mave- og rygmuskler, så det er et ideelt træk for kerneforstærkning. Det udfordrer også din koordination, balance og stabilitet.

1. Start på alle fire, hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Spænd din kerne. Løft og ret dit højre ben til hofteniveau. Løft og stræk samtidig din venstre arm til skulderhøjde, håndfladen nedad. Hold en neutral rygsøjle uden at lade din ryg bue, mens du forlænger din arm og ben.
3. Pause.
4. Gentag med venstre ben og højre arm.
5. Start med 1 sæt af 8-12 reps.

Cykelknas

Denne variation af en almindelig crunch virker dine skråninger, rectus abdominous og hofter.

Start med ryggen på gulvet, med venstre knæ bøjet og trukket mod brystet. Hold dit højre ben lige og let løftet fra gulvet. Placer dine hænder bag din nakke eller den nederste del af dit hoved – pas på ikke at trække i nakken, mens du gør dette træk.

1. Med dit venstre knæ bøjet og dit højre ben lige, løft din højre skulder fra gulvet og bevæg din højre albue mod dit venstre knæ.
2. Når du bringer din højre skulder tilbage til gulvet, skal du forlænge dit venstre ben, mens du bøjer dit højre knæ og bringer det mod brystet.
3. Når dit højre knæ bevæger sig længere ind, skal du løfte din venstre skulder fra gulvet og flytte din venstre albue mod dit højre knæ.
4. Start med 3 sæt af 12 alternative gentagelser.

Mellemliggende træk

Når du bliver stærkere, så tag det op med disse mellemliggende øvelser.

Planke

Planken er en helkropsøvelse, der retter sig mod din kerne. Det styrker også dine arme, skuldre, ryg, glutes og ben.

1. Start på alle fire, med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Ret dine ben bag dig, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd din kerne.
3. Hold i 10-30 sekunder.
4. Gentag 3-5 gange.

For at gøre denne øvelse nemmere skal du holde dine knæ på gulvet med din vægt over dine hænder. Hold en lige linje fra dine knæ til skuldre.

Kriger knas

Denne knasende variation virker på din kerne og underkrop, inklusive dine lår, glutes og quads.

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden og tæerne vendt udad. Læg hænderne bag hovedet og åbn brystet.
2. Spænd din kerne og glutes. Bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Bøj din torso til siden, flyt din højre albue mod dit højre lår. Gentag på venstre side.
4. Start med 1 sæt af 8-12 reps.

Fuglehund med albue til knæ

Denne variation af den grundlæggende fuglehund inkorporerer flydende bevægelse for at engagere dine mavemuskler og ryg, mens den forbedrer kernemobiliteten.

1. Start på alle fire, hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Spænd din kerne. Løft og ret dit højre ben til hofteniveau. Løft og stræk samtidig din venstre arm til skulderhøjde, håndfladen nedad.
3. Før dit højre knæ og venstre albue mod hinanden. Vend tilbage til startpositionen.
4. Start med 1 sæt af 8-12 reps.
5. Gentag på den anden side.

Avancerede træk

Når du har mestret mellemliggende bevægelser, kan du udfordre dig selv til en avanceret kernerutine. Disse øvelser vil yderligere opbygge kernestyrke ved at engagere dine muskler på mere komplekse måder.

Bjergbestiger

Denne mellemøvelse kombinerer en planke med knæbevægelser, så det er et fremragende træk for balance og kernestyrke.

1. Start i en planke med hænderne under skuldrene. Spænd din kerne.
2. Løft dit højre knæ mod brystet, og hold ryggen ret og hofterne nede.
3. Sæt dit højre ben tilbage til startpositionen, mens du samtidig løfter dit venstre knæ mod brystet.
4. Fortsæt skiftevis ben. Start med 1 sæt af 8-12 reps.

Sideplanke med rotation

Denne øvelse er en avanceret version af grundplanken. Det styrker dine arme, skuldre og skråninger ved at kombinere en sideplanke med armbevægelser.

1. Læg dig på din højre side med din højre underarm under din skulder. Stræk dine ben, venstre fod oven på højre. Spænd din kerne.
2. Løft dine hofter for at danne en lige linje med din krop. Løft din venstre arm lige op.
3. Drej din torso mod gulvet og før din venstre arm under din krop.
4. Drej din torso igen for at rette din venstre arm ud for at vende tilbage til startpositionen.
5. Start med 1 sæt af 8-12 reps.
6. Gentag på den anden side.

Tyrkisk opstilling

Denne bevægelse af hele kroppen er en fantastisk måde at øge rygsøjlens stabilisering, samt forbedre mobiliteten i dine hofter, lændehvirvelsøjlen og thoraxrygsøjlen. Det er også fantastisk til at øge styrken i mavemusklerne omkring din rygsøjle, såvel som dine skuldre.

Prøv denne bevægelse en eller to gange uden vægt, og start derefter med noget let (tænk 5 pund) for at sikre, at dine skuldre er stabile nok til at klare vægten over hovedet. Brug en tungere vægt, når du opbygger styrke.

1. Læg dig på ryggen med dine ben lige ud og armene langs dine sider i en vinkel på omkring 45 grader.
2. Bøj dit højre ben og placer din højre fod på gulvet, et par centimeter fra din numse.
3. Før din højre arm lige op mod loftet, lav en knytnæve med din højre hånd og hold dine knoer pegende mod loftet (dette hjælper med skulderstabilisering).
4. Fokuser dit blik på din knytnæve – det er her, vægten til sidst vil være. Du ønsker at holde din knytnæve direkte over din skulder under hele bevægelsen.
5. Skub derefter gennem din højre hæl og din venstre albue for at støtte dig op på din venstre albue, og sørg for, at dit bryst vender ud foran dig, ikke op mod himlen.
6. Skub derefter din venstre håndflade ind i gulvet og træk din krop ind i en siddende stilling, så dine mavemuskler kan klare det meste af arbejdet.
7. Skub derefter dit venstre ben ind under dig, og sørg for, at dit venstre knæ og venstre ankel er på linje med din venstre hånd.
8. Flyt til en knælende stilling med dit venstre knæ og højre fod på jorden, og fjern din venstre hånd fra gulvet, mens du gør det.
9. Mens du fortsætter med at holde din højre arm over hovedet, skal du trykke din højre fod ned i jorden og føre dit venstre ben frem – som om du laver et udfald. Du skulle nu stå!
10. Gør nu bevægelserne omvendt, indtil din ryg er på jorden igen.
11. Start med 3-5 reps.

Bundlinjen

Uanset om du ønsker at sætte gang i en almindelig træningsrutine eller tilføje et ekstra skub til din eksisterende, er core-styrkende bevægelser et godt udgangspunkt.

Tal med din sundhedspersonale, før du starter en ny træningsrutine. Hvis du har en tidligere eller nuværende rygskade, så kontakt en certificeret personlig træner, hvis du kan. De kan vise dig, hvordan du sikkert toner og træner din core.