De bedste former for motion for polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

Motion og PCOS

Kvinder med PCOS oplever højere insulinresistens sammenlignet med kvinder, der ikke har tilstanden. Insulinresistens påvirker din krops evne til at bruge blodsukkeret til energi.

Læger har forbundet mangel på fysisk aktivitet og overskydende kropsvægt som potentielle medvirkende faktorer til insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme.

Ikke alle kvinder med PCOS har overvægt. Den gode nyhed er, at fysisk træning er noget, du kan gøre for dit helbred, når du har PCOS, uanset din vægt.

Reduktion af BMI

En meta-analyse af 16 undersøgelser relateret til PCOS og træning viste, at kraftig intensitet aerob træning var den mest sandsynlige for at reducere body mass index (BMI) og insulinresistens hos kvinder med PCOS, ifølge en artikel i tidsskriftet Frontiers in Physiology.

Forskerne sammenlignede moderat træning med kraftig træning. De fandt også, at kraftig motion og sunde kostinterventioner resulterede i de største fald i BMI.

Håndtering af vægt

En forskningsgennemgang af livsstilsinterventioner i PCOS offentliggjort i tidsskriftet Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology viste, at træning hjalp med at reducere vægt, abdominalt fedt og fastende insulinniveauer.

Gennemgangen fandt også, at motion kunne hjælpe kvinder på alle vægtniveauer med PCOS med enten at tabe eller bevare deres vægt for at hjælpe dem med at se og føle sig sundere.

Enhver type hjælper

En litteraturgennemgang af undersøgelser publiceret i tidsskriftet Sports Medicine vedrørende typer øvelser, såsom styrketræning og aerob aktivitet, fandt ikke, at én specifik træningstype var den mest gavnlige for kvinder med PCOS.

Nogle af undersøgelserne gennemgik aerob træning og modstandstræning, cykling på stationær cykel versus cykling udenfor og løbebåndsgang eller jogging med moderat intensitet versus kraftig intensitet. Forfatterne fandt, at der er mange træningstyper, der kunne gavne kvinder med PCOS.

Budskabet fra disse og andre undersøgelser er, at motion normalt kan hjælpe dig, når du har PCOS, og den bedste motion er, hvad du vil gøre regelmæssigt. Bonuspoint, hvis øvelsen kan være noget, du nyder at lave.

Træningstyper at overveje

Her er nogle træningstyper at overveje:

• Steady-state kardiovaskulær træning: Det er træning, der får dit hjerte til at pumpe, normalt ved omkring 50 til 70 procent af din maksimale puls, hvis du dyrker moderat træning. Du kan beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Aerobe øvelser i denne kategori kan omfatte gåture, cykle, danse eller tage en aerobictime.
• HIIT træning: Højintensiv intervaltræning (HIIT) involverer afbalancering af intense træningsudbrud med hvileintervaller. Typiske øvelser i en HIIT-træning inkluderer ting som burpees, tuck jumps og bjergbestigere. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS ET fandt, at kvinder med fedme rapporterede større glæde af HIIT-øvelser sammenlignet med dem, der dyrkede kontinuerlig moderat til kraftig motion. Glæde ved motion er en vigtig faktor for at holde fast i en rutine på lang sigt.
• Interval træning: Intervaltræning er en måde at træne på forskellige intensitetsniveauer, men ikke nødvendigvis til den puls max du gør med HIIT. Denne træningstype involverer ofte at lave forskellige øvelser i samme session for at holde din puls oppe.
• Sind-krop øvelser: Undersøgelser viser, at kvinder med PCOS har en forbedret kropslig reaktion på stress og angst, ifølge en artikel i tidsskriftet Physical Exercise for Human Health. Sind-kropsøvelser som yoga, Pilates og tai chi kan ikke kun hjælpe med at forbrænde kalorier, men også reducere stressniveauer, der forværrer dine PCOS-symptomer.
• Styrketræning: Styrketræning involverer at bruge modstandsbånd, vægte eller din egen kropsvægt til at opbygge muskler. Denne træningstype kan hjælpe dig med at opbygge sunde muskler og knogler. At øge din muskelmasse kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i hvile, hvilket hjælper dig med at opretholde en sund vægt.

Dette er blot nogle eksempler på øvelser, du kan lave med minimalt udstyr og plads.

Kost og PCOS

Forskere har gennemført adskillige undersøgelser vedrørende de “bedste” kosttyper for dem med PCOS at følge. Androgen Excess and PCOS Society brugte denne forskning til at komme med anbefalinger til kvinder, som omfatter:

• Hvis du er overvægtig, skal du reducere det nuværende kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen.
• Gør det samlede fedtindhold til mindre end 30 procent af din samlede kaloriekilde for dagen. Mættet fedt, som oksekød med højt fedtindhold, smør, ost og fedtholdige mejeriprodukter, bør repræsentere mindre end 10 procent af dit samlede kalorieindtag.
• Skift fødevarer med højere fedtindhold til fibre, fuldkornsbrød og korn, frugt og “gode” kilder til fedtstoffer, såsom nødder og avocadoer.
• Spis mindre end 200 milligram kolesterol om dagen.
• Undgå transfedtsyrer, når det er muligt.
• Inkorporer yderligere 5 til 10 gram fibre i din kost om dagen.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med at indarbejde disse ændringer i din kost, så tal med din læge. Din læge kan også anbefale at se en diætist for at lave en spiseplan, der er specifik for kvinder med PCOS.

Prøve spise- og træningsplan

Træning for at forbedre din PCOS behøver ikke at tage timer om ugen. Undersøgelser har fundet træningssessioner, der spænder fra 30 minutter om dagen, tre gange om ugen, til tre timer i alt om ugen, forbedrede metaboliske og reproduktive symptomer forbundet med PCOS.

Træningsplan

Androgen Excess and PCOS Society anbefaler at få mindst 30 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen og øge din aktivitetsindsats, når du kan. Nogle af de måder, du kan inkorporere motion i dit liv, omfatter følgende:

• Lav din egen intervaltræningssession, hvor du sætter omkring seks stationer op og træner ved hver i omkring et til to minutter ad gangen. Eksempler kunne omfatte:
  • squats
  • sprællemænd
  • udfald
  • bicep krøller
  • knaser
• Gå i 30 til 45 minutter om dagen på et løbebånd eller udendørs.
• Tag en aerobictime online eller i et fitnesscenter. Eksempler omfatter step, dans, boksning eller spinning.
• Tag en HIIT-time i et fitnesscenter eller brug onlineressourcer. YouTube tilbyder mange træningsvideoer, som du kan gennemføre derhjemme. Bare sørg for, at rutinen er fra en velrenommeret udbyder.
• Øv yoga, pilates eller tai chi i et studie, fitnesscenter eller ved at bruge en onlinetime. Hvis du ikke har øvet dig før, vil du måske søge vejledning hos en træner for at vurdere din form og sikkerhed.

Hvis kedsomhed er en faktor i din forpligtelse til en træningsrutine, så brug en kombination af disse træningstyper, såsom at gennemføre en anden træningssessionstype tre gange om ugen.

Sund kostplan

Prøv at indarbejde følgende vaner for sund kost med hvert måltid og snack:

• Lad hvert måltid bestå af en portion magre proteiner, såsom kylling uden skind, fisk eller tofu.
• Lav mad med sunde fedtstoffer, såsom olivenolie.
• Tilføj en grøntsag, såsom broccoli, grønkål, spinat og peberfrugt.
• Inkorporer en portion bønner, nødder eller linser.
• Vælg farvestrålende frugter, såsom røde druer, blåbær, appelsiner og kirsebær.
• Vælg fuldkornsbrød og pastamuligheder.

Ved at bruge disse retningslinjer kan du ofte holde dig inden for de anbefalede daglige kaloriebehov givet din generelle højde, sundhedsniveau og vægt.

Motion, PCOS og fertilitet

Anslået 80 procent af kvinder, der oplever infertilitet på grund af manglende ægløsning, har PCOS, ifølge en artikel i tidsskriftet Physical Exercise for Human Health.

Motion og ideelt set vægttab på mindst 5 procent af en kvindes kropsvægt kan hjælpe kvinder med at genoprette ægløsningscyklusser og forbedre regelmæssigheden af ​​deres cyklusser. At kombinere kost- og træningsindsats er mere effektivt end kost alene til at håndtere PCOS og infertilitet.

Hvornår skal man tale med en læge

Når du har PCOS, er det altid en god idé at tale med din læge om de livsstilsændringer, du kan foretage for at forbedre dit helbred. Når det kommer til træning for din PCOS, er det især vigtigt, at du taler med din læge, hvis du har andre medicinske tilstande, der kan påvirke din evne til at træne. Eksempler omfatter gigt eller hjerterelaterede tilstande.

Hvornår skal man tale med en træner

Hvis du har været stillesiddende i noget tid eller ikke har et solidt fundament i træningssikkerhed eller ordentlig form, kan det være en god idé at konsultere en personlig træner. Din personlige træner bør have en fitness-certificering fra en akkrediteret organisation. Eksempler omfatter:

• American Council on Exercise
• National Academy of Sports Medicine
• National Strength and Conditioning Association

Din træner skal være erfaren og lægge vægt på sikkerhed.

Bundlinjen

Motion kan være en vigtig del af din PCOS-styring. Ikke kun forbedrer det dit fysiske helbred, træning kan hjælpe dig med at styre dit stressniveau.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan det hjælpe dig med at se din læge og finde en personlig træner. At træne mindst tre gange om ugen og holde fast i det kan hjælpe dig med at forbedre symptomerne fra PCOS.