Dag 23: Inviter en ven eller et familiemedlem til at deltage i partnerøvelser—Disse styrketræningsbevægelser er bygget til to

Parkbænk push-ups

Når du går udendørs med din træningspartner, kan du sparke træningen et trin op med nogle tandemdip og krøller for at forme dine triceps, mavemuskler og lår. Vender udad fra bænken placerer partnere deres hænder lidt bag dem, hvor hver partner griber om bænken ved deres sider.

For at tilføje et element af venskabelig konkurrence, se, hvem der kan lave flest parkbænk-pushups på 30 sekunder. For at få den rigtige form, bør partnere bevæge sig væk fra bænken og holde deres bagside så tæt på bænken som muligt. Partnere skal derefter gå deres fødder ud og placere deres knæ direkte over anklerne. Hver partner bør forlænge deres højre ben, hvile deres højre hæl fladt på jorden, holde foden bøjet.

Nu kommer push-up: Partnere bøjer deres albuer lige tilbage og sænker sig, mens de samtidig trækker deres mavemuskler sammen og trækker deres højre knæ mod deres bryst. Derefter skubber partnere op igen og strækker deres højre ben (men rør ikke jorden). Sørg for at indstille en timer til 30 sekunder, før udfordringen begynder; hver partner holder styr på deres egen optælling.

Ab Bicycle Crunch

Der er ingen cykel involveret i denne træning – “cykel” refererer til den fod-til-fod-bevægelse, som du og din partner deler under denne øvelse.

Begge partnere ligger på ryggen. Begynd med dine fødder fladt på gulvet, hold dine ben bøjet og gå tå-til-tå med din partner. Dernæst løfter begge partnere deres ben og presser den ene partners fodsåler mod den andens fødder. Begge partners ben og fødder skal være forhøjede, med lårene vinkelrette og læggene parallelt med gulvet.

Fra denne position skal hver partner trække deres mavemuskler sammen og løfte deres hoved og skuldre op fra jorden. Her er hvor det bliver tricky. Den ene partner skal trække deres højre knæ mod brystet og forlænge deres venstre ben, mens den anden partner gør det modsatte ved at trække deres venstre knæ ind i brystet og forlænge deres højre ben. Målet er at bevæge sig i forening og fortsætte med at presse mod hinandens fodsåler. Når partnerne bringer det ene knæ ind i brystet, bør de fokusere på at vride deres torso for at møde det knæ. Hold stillingen i et sekund, og gentag derefter på den modsatte side.

HealthAhead hjertetip

Efterhånden som du kommer længere i ethvert træningsprogram, kan det blive sværere at forblive motiveret. American Heart Association (AHA) anbefaler, at du beder familie og venner om at deltage i din træning for at øge din chance for at holde fast i det. Øvelser bygget til to er en fantastisk måde at få flere kilometer fra din træningsplan—overveje at prøve nogle flere partner flytter.

Påmindelse om et sundt hjerte: Lægger du stadig saltrysten fra dig? Prøv at gå resten af ​​dagen uden at tage det op. Gør det nemmere ved at nyde vores lækre opskrift med lavt natriumindhold på Southwest Chicken. Du kan tilberede dette velsmagende måltid på kun en halv time!